Prova queste versioni più salutari dei preferiti della famiglia

Di Elaine Magee, MPH, RD

Nutrire il cibo sano della tua famiglia non significa che si tratta di insalate e piselli vegetariani. Ci sono molti modi in cui puoi trasformare i piatti preferiti della tua famiglia in alternative più sane. Anche i cibi per bambini come maccheroni e formaggio, pizza e hot dog possono essere relativamente sani con alcune regolazioni di ingredienti. Ecco alcune soluzioni rapide e alcune ricette salutari per la famiglia da provare.

5 completamenti rapidi

Semplicemente apportando alcuni aggiustamenti agli ingredienti, puoi rendere molti alimenti preferiti per i bambini più bassi di calorie e grassi e più ricchi di fibre e sostanze nutritive. Ecco cinque semplici esempi:

1. Panino con burro di arachidi e gelatina

• Usa 1 cucchiaio da tavola di burro di arachidi naturale.
• Usa 1 cucchiaio di gelatina di zucchero (meno zuccherata) (come Smucker's Low Sugar).
• Utilizzare pane integrale o integrale o pane bianco arricchito con fibre.

PRIMA: 335 calorie, 10,9 g di grassi, 2,1 g di grassi saturi, 2,5 g di fibre
DOPO: 290 calorie, 10,9 g di grassi, 1,7 g di grassi saturi, 5,5 g di fibre
RISPARMIO: 45 calorie risparmiate, più 3 grammi di fibra aggiunti!

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2. Maccheroni e formaggio dalla scatola

• Usa 2 cucchiai di margarina senza grassi (scegli uno con 8 grammi di grasso per cucchiaio) invece di 4 cucchiai di burro.
• Utilizzare latte magro al posto del latte intero.
• Aggiungere un cucchiaio o due di panna acida o senza grassi, se necessario per cremosità.
• Aggiungi le verdure sul lato o nei maccheroni (ad esempio 1/2 tazza di broccoli al vapore per porzione).

RISPARMIO: 72 calorie e 8 g di grassi per porzione (se quattro porzioni per scatola), più 2,3 g di fibra aggiunta

3. Hot dog

• Scegli un hot dog a ridotto contenuto di grassi. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks e Hebrew National Reduced Fat sono ottime opzioni.)
• Cerca panini integrali o con fibre più alte.
• Aggiungere cipolle e pomodoro, se lo si desidera, per l'alimentazione aggiunta.
• Scegli condimenti meno grassi e meno calorici come ketchup o senape.

PRIMA: 366 calorie, 22 g di grassi, 9,1 g di grassi saturi, 1,2 g di fibre
DOPO: 325 calorie, 11 g di grassi, 3,2 g di grassi saturi, 5,8 g di fibre
RISPARMIO: 41 calorie, 11 g di grassi e 5,9 g di grassi saturi, più 4,6 g di fibre aggiunte!

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4. Patatine fritte

• Scegli patatine fritte surgelate a più basso contenuto di grassi.
• Cuocili invece di friggere.
• Completa questo contorno con un frutto e un vegetale, in modo che la famiglia non esageri con le patatine.

PRIMA: 245 calorie, 12 g di grassi, 5,6 g di grassi saturi, 0,8 g di fibre per 3 once di porzione
DOPO: 122 calorie, 4 g di grassi, 0,5 g di grassi saturi, 1 g di fibre per 3 once di porzione
RISPARMIO: 23 calorie, 8 g di grassi, 5,1 g di grassi saturi, più 0,2 g di fibre aggiunte

5. piatti messicani

• Usa il grasso ridotto e / o il formaggio cheddar,
• Lavora nei fagioli ogni volta che ne hai l'occasione.
• Utilizzare carne extra-magra (carne macinata super-magra o controfiletto macinato, petto di pollo senza pelle, carne di maiale magra con grasso visibile).
• Utilizzare invece la panna acida senza grassi o leggermente leggera.
• Lavorare con cereali integrali e verdure (come riso integrale, tortillas di grano integrale, pomodori, peperoni verdi, ecc.).

La tua famiglia non saprà nemmeno che stanno mangiando in modo sano quando stanno scavando in queste deliziose versioni dei preferiti della famiglia.

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Facile Pizza al pane francese

Questa è una rapida alternativa alla pizza surgelata. Sono facili da assemblare per i bambini; allora mamma o papà li può bruciare.

2 panini con sandwich di pane francese, divisi a metà
Spruzzo di olio d'oliva o di colza
1 cucchiaino di erbe aromatiche italiane
Salsa di pizza in bottiglia da 1/2 tazza o salsa marinara
Formaggio cheddar piccante a grana grossa ridotto a 3/4 di tazza
Mozzarella tritata a pezzetti 3/4 di tazza
Condimenti vegetali assortiti:
Cipolle verdi tritate
Fette di pomodoro
Fette di zucchine
fette di funghi
Cuori di carciofo
Olive a fette

• Griglia di preriscaldamento.
• Spruzzare le parti superiori delle metà del pane francese con uno spray da cucina a base di olio di colza o di oliva, quindi cospargere il condimento italiano sopra a ciascuna di esse.
• Cuocere le metà del pane fino a farle leggermente dorare. Guarda attentamente in modo che non brucino.
• Stendere 1/8 tazza di salsa per pizza sopra ogni metà, quindi cospargere 1/4 di formaggio cheddar e 1/4 della mozzarella su ogni metà.
• Disporre le verdure che si sceglie in cima al formaggio.
• Cuocere fino a quando il formaggio è sciolto e frizzante (circa 2 minuti).

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Resa: 4 porzioni

Per porzione (senza condimenti vegetali): 189 calorie, 12 g di proteine, 20 g di carboidrati, 6,5 g di grassi, 4,3 g di grassi saturi, 15 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 430 mg di sodio. Calorie da grassi: 36%.

Fonte: Andrea Messina, lifestyle director per Parenting rivista

Pane alla banana preferito dai bambini

Questo è un pane alla banana dal sapore delicato senza nocciole, per compiacere i palati più giovani della famiglia. È anche tostato!

1 tazza di farina per tutti gli usi
1 tazza di farina integrale di grano
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1/4 di cucchiaino di sale
Margarina no-trans-fat da 1/4 tazza (scegline una con 8 grammi di grasso per cucchiaio)
1/4 di yogurt magro alla vaniglia
1 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
1/2 tazza di zucchero di canna, confezionato
1/4 tazza Splenda cottura dolcificante o zucchero
1 uovo
Un quarto di uovo o due albume d'uovo
1 1/2 cucchiaini di estratto di vaniglia
2 tazze schiacciate banane troppo mature (circa quattro banane)

• Preriscaldare il forno a 350 gradi F (175 gradi C). Rivestire una padella da 9x5 pollici con uno spray da cucina a base di colza e spolverare leggermente di farina.
• In una grande ciotola, unire le farine, il bicarbonato e il sale. In una grande ciotola, mescolare insieme la margarina, lo yogurt, l'estratto di vaniglia, lo zucchero di canna e lo Splenda.
• A bassa velocità, sbattere l'uovo, sostituire l'uovo e schiacciare le banane fino a quando non sono ben amalgamati. Aggiungere la miscela di farina alla miscela di banana e mescolare solo per inumidire. Versare la pastella nella teglia da forno preparata.
• Cuocere 65-75 minuti, o fino a quando uno stuzzicadenti inserito nel centro della pagnotta esce pulito. Lasciare raffreddare il pane in padella per 10 minuti, quindi distribuirlo su una gratella.

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Resa: una pagnotta da 9x5 pollici (12 porzioni).

Per porzione: 198 calorie, 5 g di proteine, 36,5 g di carboidrati, 4,3 g di grassi, 0,7 g di grassi saturi, 21 mg di colesterolo, 3 g di fibre, 232 mg di sodio. Calorie da grassi: 29%.

Fonte: Syd Carter, un editor di AllRecipes.com

Il perfetto cheeseburger

Abbassa il grasso e le calorie ancora di più usando il petto di tacchino macinato.

Carne di manzo macinata super sottile da 1 sterlina o controfiletto macinato fresco
Pepe macinato fresco
1/2 cucchiaino di sale d'aglio
Spray per cucinare alla canola
4 fette di formaggio a ridotto contenuto di grassi
4 panini per hamburger integrali
Foglie di lattuga (facoltativo)
Fette di pomodoro e cipolla (facoltativo)
Senape e ketchup (facoltativo)
Salsa barbecue (opzionale)

• Dividere la carne in 4 parti uguali. Usa una patty press (o le tue mani) per fare quattro hamburger. Cospargili con il pepe e il sale all'aglio.
• Saltare in padella, cuocere alla griglia o grigliare gli hamburger, utilizzando lo spray da cucina a canola per evitare che si attacchi alla padella o alla griglia. Quando gli hamburger sono quasi cotti, posizionare le fette di formaggio sulla parte superiore e terminare la cottura (da 30 a 60 secondi). Rimuovere gli hamburger al piatto da portata. Se lo si desidera, coprire la piastra con un foglio per mantenere gli hamburger caldi e umidi.
• Condisci il tuo hamburger sul panino con la lattuga, il pomodoro a fette e la cipolla, la senape, la salsa barbecue e il ketchup, se lo desideri.

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Resa: 4 porzioni

Per porzione: 397 calorie, 35,5 g di proteine, 34,5 g di carboidrati, 13 g di grassi, 5 g di grassi saturi, 86 mg di colesterolo, 2,5 g di fibre, 767 mg di sodio. Calorie da grassi: 29%.

Fonte: Jessica Hastereiter, redattore associato di ragazza americana rivista