La perdita di peso non è facile e restare snelli è difficile. Ecco perché una revisione dello stile di vita funziona meglio della dieta.

Se stai perdendo peso, festeggia! Una manicure, un massaggio, tre o quattro M & Ms - vivilo. Per ogni obiettivo che incontri, ti meriti una ricompensa. La perdita di peso non è facile.

Al centro benessere Canyon Ranch di Tucson, in Arizona, Michael Hewitt, PhD, direttore di ricerca per l'esercizio fisico, conosce il potere di colpi positivi.

In effetti, la filosofia di Canyon Ranch è che "il tuo corpo oggi è assolutamente perfetto", dice Hewitt. "Non sto dicendo che sei così magro come potresti essere, ma all'interno del tuo potenziale genetico - che non puoi sfuggire - il tuo corpo si è adattato perfettamente ai tuoi schemi di mangiare, fare esercizio, al modo in cui hai vissuto la tua vita. "

Traduzione: Sto bene, sei a posto. Ma di sicuro non siamo perfetti. È necessario un cambiamento generale dello stile di vita per dimagrire e rimanere così.

"Devi trovare l'equilibrio - nella dieta, nell'allenamento - che mantiene il tuo nuovo peso, senza che il peso extra si insinui", dice Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, direttore della nutrizione per la clinica di perdita di peso .

La tua missione: "Se riesci a mantenere il peso fuori per un anno intero, hai passato tutti i compleanni, tutte le vacanze ", racconta Zelman." Hai capito come farlo e hai dimostrato di poterlo tenere lontano ".

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Medita su questo

Il mantenimento della perdita di peso inizia nel tuo cervello. "Visualizza chi vuoi essere", consiglia Hewitt. "Allora decidi cosa devi fare per arrivarci, per mantenere un aspetto più snello, più leggero, come dovrai vivere la tua vita?"

Considera questo: "Se fai dei piccoli cambiamenti nella tua routine, vedrai dei piccoli cambiamenti nel tuo corpo", spiega. "I cambiamenti di stile di vita drammatici portano cambiamenti drammatici nel tuo corpo". Cambiamenti di stile di vita temporanei - beh, ottieni l'immagine.

"Restare snelli richiede una vigilanza costante", afferma Zelman. "La gente mi dice: 'Oh, sei così magro, dico' Dammi una pausa, pensi che mangio tutto quello che voglio? ' È raro che riguardi la genetica, di solito il tuo metabolismo rallenta del 10% ogni decennio, devi ridurre le calorie o ti raggiungeranno. "

Piccole modifiche funzionano. "Puoi avere quel pezzo di torta - ma devi capire come puoi", dice. "Si tratta di controllo delle porzioni, tagliando un po 'qua e là."

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Per alcune persone, aiutano le barre sostitutive dei pasti o i frullati. "Si prende cura del tuo appetito e prende tutto il processo decisionale fuori dal processo - quindi non sei tentato", dice Zelman. "Aiuta a controllare un pasto a un livello calorico ragionevole."

Anche mangiare la colazione aiuta. "La colazione fa andare il tuo metabolismo, quindi aumenta il tuo motore", consiglia. "Quando ti svegli, il tuo metabolismo basale è basso: quando metti del cibo nel tuo sistema, il tuo livello di glucosio nel sangue sta andando bene, devi assicurarti di avere proteine ​​in quella colazione così non sei affamata due ore dopo. ti rende meno affamato negli altri pasti, ti aiuta a controllare ciò che mangi ".

Tenere un diario ti mantiene onesto. "Devi avere alcuni pesi e contrappesi", dice Zelman. "Se devi scrivere 'ho mangiato un intero cheesecake', riconosci che l'hai fatto, questo ti impedirà di mangiare così tanto la prossima volta".

Il lato dell'esercizio dell'equazione

Attaccare con un programma di esercizi è altrettanto cruciale, dice Hewitt. "Non sono sicuro che tu possa perdere peso in modo permanente senza esercizio."

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Quando la maggior parte delle persone segue una dieta dimagrante, perde massa muscolare - il che rallenta il metabolismo, spiega. La tua età complica il problema; ogni decennio, il nostro metabolismo rallenta del 10%. Il risultato è un aumento di peso.

L'allenamento per la forza aiuta a ricostruire i muscoli, aiuta ad aumentare il metabolismo. Ciò significa sollevare pesi. Niente di troppo estenuante, quanto basta per svegliare i muscoli.

C'è un avvertimento: le donne gravemente obese hanno sviluppato buoni muscoli per portare quel peso, quindi possono avere tutta la massa corporea magra di cui hanno bisogno, dice Hewitt. Quelle donne dovrebbero concentrarsi sull'ottenere più esercizi aerobici come camminare.

Un allenatore o un fisioterapista può aiutare notevolmente a delineare un buon programma di esercizi basato sul rapporto tra massa magra e grasso corporeo. Ma anche il fai-da-te funziona.

"Per iniziare, chiediti: cosa sto facendo ora che posso fare meglio? Poi fai quello", dice Hewitt. "Quando diventa un'abitudine, fai qualcosa in più, qualsiasi cosa abbia valore richiede uno sforzo, se vuoi una buona salute, se vuoi una grande forma, vuoi essere tagliente e agile, ci vuole sforzo".

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Le linee guida

Mentre non esiste una formula sicura, ci sono delle linee guida di base. Consulta prima il tuo medico per assicurarti che questa routine sia sicura per te.

Allenamento aerobico:

• Per mantenere una buona salute, prendi 20 minuti di esercizio aerobico tre volte alla settimana - come camminare abbastanza velocemente da essere leggermente senza fiato.
• Per la perdita di peso, ottenere 40 minuti di esercizio aerobico quattro o più volte alla settimana.

Allenamento di forza:

• Sollevare pesi almeno due volte a settimana, idealmente ogni altro giorno. (Una volta alla settimana non è abbastanza, perderai quello che guadagni, dice Hewitt.)
• Fai due o tre set ogni volta; c'è poco vantaggio nel fare di più.
• Usa pesi che forniscono "sfida muscolare" - se non puoi fare otto riccioli, sono troppo pesanti; se riesci a fare 13 riccioli, sei pronto per il peso più pesante successivo.
• Nota: se è possibile sollevare il proprio bagaglio, i pesi da 5 kg sono troppo leggeri per la maggior parte degli esercizi.
• Fai gli esercizi "chiave tre": gli squat da muro, le presse sul petto e la fila a braccio singolo.

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Wall squat: stare con la schiena contro un muro liscio, i piedi alla larghezza delle spalle e 1-1 / 2 piedi di lunghezza dalla parete. Mantenere una leggera piega nelle ginocchia e appendere le braccia liberamente ai lati. Tieni un manubrio in ogni mano. Scorri lentamente verso il basso fino a quando le ginocchia si avvicinano, ma non superare i 90 gradi. Premere verso l'alto fino a quando le gambe sono quasi diritte. Ripetere.

Presse per il torace: sdraiarsi con il ginocchio piegato sulla schiena con le braccia tese in modo che le mani siano sopra il petto. Con un manubrio in ogni mano, premi lentamente le mani verso il soffitto, portando i pesi insieme. Abbassare lentamente e ripetere.

Fila a braccio singolo: posizionare una mano e lo stesso lato del ginocchio sulla panca o sul bordo della sedia con l'altro piede sul pavimento. Tornare indietro e parallelo al pavimento. Lasciare che una mano pesa direttamente sotto la spalla. Sollevare lentamente il peso appena sotto la spalla, mantenendo il gomito vicino al lato. Abbassare lentamente e ripetere. Posizione inversa per lavorare sul lato opposto del corpo.

Le linee guida

Se hai provato e provato, ma il lavoro o la famiglia devono avere la priorità, rendi l'auto-accettazione il tuo obiettivo, dice Hewitt.

"Smettila di picchiarti che non sei una top model", dice. "Cerca di essere abbastanza in salute da avere l'energia di cui hai bisogno per goderti la vita. Se stai facendo il meglio che puoi, accetta che questo sia un buon peso per me."

È salutare avere priorità oltre alla perdita di peso.