Gli studi dimostrano che fare colazione con un'abitudine quotidiana può aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori.

Di Jeanie Lerche Davis

Cosa c'è per colazione - caffè? Quasi tutte le mattine, guardiamo a malapena la cucina. La colazione di riparazione richiede tempo prezioso a scarseggiare. Ma ci sono ampie prove che il semplice atto di fare colazione - ogni giorno - è una parte importante di perdere peso, molto peso.

"Le persone saltano la colazione pensando che stanno tagliando calorie, ma a metà mattina e a pranzo, quella persona è affamata", dice Milton Stokes, RD, MPH, capo dietista dell'ospedale St. Barnabas di New York. "Gli skipper della prima colazione sostituiscono le calorie durante il giorno con matti mordaci, abbuffate a pranzo ea cena, e si preparano al fallimento".

I vantaggi della colazione

Fare colazione è un'abitudine quotidiana per i "perdenti di successo" che appartengono al Registro nazionale del controllo del peso. Queste persone hanno mantenuto una perdita di peso di 30 libbre (o più) per almeno un anno, e alcuni fino a sei anni.

"La maggior parte - il 78% - ha riferito di fare colazione tutti i giorni e quasi il 90% ha riferito di fare colazione almeno cinque giorni a settimana - il che suggerisce che iniziare la giornata con la colazione è una strategia importante per perdere peso e tenerlo fuori", dice James O. Hill, PhD, co-fondatore del Registro e direttore del Centro per la nutrizione umana presso il Centro di scienze della salute dell'Università del Colorado.

Due studi nel Journal of American Dietetic Association sostenuto questo risultato. Sebbene siano stati finanziati da compagnie di cereali, i dietologi dicono che sottolineano il messaggio: la colazione è importante per la perdita di peso.

Un gruppo di ricercatori ha analizzato i dati di uno studio finanziato dal governo che ha seguito più di 2.000 ragazze di età compresa tra 9 e 19 anni. Hanno scoperto che i mangiatori di cereali regolari avevano meno problemi di peso rispetto ai rari mangiatori di cereali. Coloro che mangiavano i cereali occasionalmente avevano il 13% in più di rischio di sovrappeso rispetto ai normali mangiatori di cereali.

Un altro gruppo di ricerca ha analizzato i dati del governo su 4.200 adulti. Hanno trovato che i mangiatori di colazione regolari erano più propensi a esercitare regolarmente. E le donne che facevano colazione regolarmente tendevano a mangiare meno calorie in generale durante il giorno. Quegli uomini e donne che hanno mangiato cereali per la colazione avevano un consumo di grassi complessivamente inferiore - rispetto a quelli che mangiavano altri cibi per la colazione.

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Ha senso: mangiare presto nella giornata ci impedisce di "mangiare per fame" più tardi. Ma fa anche saltare il metabolismo, dice Elisabetta Politi, RD, MPH, responsabile della nutrizione per il Duke Diet & Fitness Center della Duke University Medical School. "Quando non mangi la colazione, stai digiunando da 15 a 20 ore, quindi non stai producendo gli enzimi necessari per metabolizzare il grasso per perdere peso."

Tra le persone che consiglia, i mangiatori di colazione sono di solito quelli che hanno perso una quantità significativa di peso. Si esercitano anche. "Dicono che prima di fare colazione regolarmente, avrebbero mangiato la maggior parte delle loro calorie dopo le 17:00", racconta Politi. "Ora, cercano di distribuire calorie durante il giorno, ha senso che il corpo voglia essere alimentato".

La colazione intelligente

Se la colazione è il pasto più importante della giornata, è meglio fare scelte alimentari saggie. Ecco dove frutta, verdura e cereali integrali entrano in scena. Poiché si tratta di alimenti ricchi di fibre, ti riempiono, ma portano meno grassi sul tavolo, afferma Barbara J. Rolls, PhD, Guthrie Chair in Nutrition presso la Pennsylvania State University di Pittsburgh e autrice di Il piano di controllo del peso volumetrico .

Questi alimenti ricchi di fibre ti permettono di mangiare più cibo e ottenere meno calorie. È un concetto chiamato "densità energetica": il numero di calorie in una quantità specifica di cibo, spiega la Rolls.

"Alcuni cibi - specialmente grassi - sono molto densi di energia, il che significa che hanno un sacco di calorie contenute in una piccola dimensione", dice Rolls. "Tuttavia, gli alimenti che contengono molta acqua hanno una densità di energia molto bassa, l'acqua stessa ha una densità di energia pari a zero, mentre gli alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali hanno una bassa densità di energia."

Traduzione: se mangi cibi ad alta densità energetica, come i bagel, accumuli rapidamente calorie. Se mangi cibi ricchi di fibre, a bassa densità energetica - come farina d'avena, fragole, noci e yogurt magro - puoi mangiare di più e consumare meno calorie.

Una colazione composta da 1 tazza di farina d'avena, 1/2 di tazza di latte magro, 1 tazza di fragole a fette e 1 cucchiaio di noci ha solo 307 calorie in totale. Due waffle a più chicchi, con 1 tazza di mirtilli, 3 cucchiai di sciroppo leggero e 1 tazza di yogurt magro a basso contenuto di grassi hanno circa 450 calorie totali. È quasi uguale alla colazione standard al bagel e alla crema di formaggio - ma è molto più cibo e molto meno grasso.

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Colazione veloce e facile

Un cereale ricco di fibre - da 3 a 5 grammi di fibre per porzione - è ottimale, consiglia Stokes. "Ma non esagerare se non ci sei abituato, perché troppa fibra può causare stitichezza, diarrea o mal di stomaco".

Per quanto riguarda i cereali zuccherini, "è meglio di niente", dice. "Qualche colazione è meglio della colazione, l'ultima cosa che chiunque dovrebbe fare è saltare la colazione, altrimenti mangerai qualcosa di peggio in seguito, caramelle e patatine, perché stai morendo di fame".

Un'opzione ancora migliore: "Alcune mamme prendono cereali zuccherati e li mescolano con cereali non zuccherati, oppure prendono cereali non zuccherati e li mescolano con qualcosa di un po 'zuccherino - yogurt o budino a bassa percentuale di grassi".

La colazione intelligente è semplice

"La colazione non ha bisogno di essere elaborata", racconta Stokes. "La mia filosofia è, più semplice è il migliore." Tiene congelati mirtilli o pesche a portata di mano. "Sono ancora più nutrienti che freschi in ogni caso perché vengono raccolti al momento del picco e congelati immediatamente." Anche le pesche in scatola (nei succhi naturali, senza zucchero aggiunto) sono una buona opzione.

Burro di arachidi, uova, yogurt magro / latte sono altre buone scelte, dice.

I suoi rapidi suggerimenti per la colazione:

• Banana con burro di arachidi
• Banana affettata allo yogurt
• Farina d'avena con frutta - come mele, mirtilli o pesche
• Tortilla piccola con qualche cucchiaio di burro d'arachidi e fragole tagliate a pezzetti. Arrotolarlo, affettarlo. Funziona per bambini e adulti.
• Frullati per la colazione: bacche, ghiaccio, latte o yogurt. "Sono portatili - buttali in una tazza e sei fuori dalla porta", osserva.

Per quanto riguarda il tanto amato bagel - purtroppo, è l'equivalente calorico di cinque fette di pane, dice Stokes. "Mangia solo metà, ma ancora meglio non portarli in casa, finirai per mangiare tutto per non farti male".

La migliore opzione: "Andare per i bagel più piccoli, i più piccoli che sono come dischi da hockey Spargere un po 'di burro di mandorle o anacardi invece di crema di formaggio.Le persone pensano che la crema di formaggio è un latticini, ma non è - è grasso. devi avere crema di formaggio, comprare a basso contenuto di grassi, onestamente non c'è differenza nel gusto, aggiungi un po 'di marmellata, qualche fragola a fette ".

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Se i panini per la colazione fast food sono la tua rovina, ecco come concedersi un sano modo: muffin inglesi integrali, un uovo cotto, formaggio magro sciolto in cima - prosciutto o pancetta canadese opzionale. "È portatile, puoi guidare con quello", dice Stokes. "A volte per cena, ne avrò due se non avessi voglia di cucinare."

Se ami il muesli, leggi attentamente le etichette, consiglia. "Compra basso contenuto di grassi e trattalo come un condimento, non il piatto principale: se lo tratti come il principale, mangerai troppo grasso e zucchero".