Di Jean Lawrence

Una donna su due e un uomo su quattro di età superiore ai 50 anni avrà una frattura correlata all'osteoporosi nella sua vita residua. Sì, l'osteoporosi ("ossa porose") colpisce anche gli uomini. Tuttavia, gli effetti avanzati della perdita di tessuto osseo - una schiena gobba o arti facilmente distrutti - non devono essere nel futuro di persone che mangiano saggiamente e si esercitano regolarmente.

Le ossa sono tessuti viventi. Contengono i nervi, i vasi sanguigni e il midollo, dove vengono create le cellule del sangue. Le ossa vengono costantemente abbattute e ricostruite, come un progetto di costruzione di autostrada senza fine. Senza questa riparazione e il rinforzo anche di punti deboli minori, avremmo rotto le ossa su base regolare.

"Quando una persona ha meno di 20 anni", spiega Felicia Cosman, MD, direttore medico del Clinical Research Center dell'Helen Hayes Hospital di New York e direttore della National Osteoporosis Foundation, "stai formando più cellule ossee di te stanno perdendo. " Ma quando le donne si avvicinano alla menopausa, la ricostruzione del nuovo osso rallenta. La densità ossea della donna inizia a diminuire.

La densità ossea viene misurata da una radiografia senza dolore ea bassa radiazione, che viene tradotta in ciò che Cosman descrive come una "sorta di numero confuso" chiamato T-score. Fondamentalmente, la densità ossea del paziente è paragonata a quella di una persona media tra i 20 ei 30 anni - il tempo di picco della densità ossea nella vita di una donna. Più basso è il punteggio maggiore è il rischio di avere una frattura.

Un punteggio T di -2.5 o inferiore dovrebbe riguardare una donna. Indica l'osteoporosi e può giustificare il farmaco. Un punteggio normale è -1 o superiore. Un punteggio compreso tra -1,0 e -2,5 indica una bassa densità ossea (osteopenia).

Passi che è possibile adottare per prevenire l'osteoporosi

Per prevenire l'invecchiamento delle ossa porose e fragili, è necessario disporre di una quantità sufficiente di calcio e vitamina D. L'organismo utilizza il calcio per un certo numero di funzioni e lo estrarrà dalle ossa più velocemente di quanto possa essere prescritto se la dieta non viene pompata abbastanza calcio nella conduttura. Ma il calcio non è l'unico componente - le ossa sono anche un terzo di collagene, che è una proteina che dà alle ossa la loro flessibilità.

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Annemarie Colbin, PhD, autrice di Food and Our Bones: il modo naturale di prevenire l'osteoporosi, ci spinge a guardare gli animali con le ossa più grandi: mucche, elefanti. "Cosa mangiano?" lei chiede. "Piante frondose".

Il componente più importante di una dieta sana per l'osso è la verdura a foglia verde, sia cotta che cruda, secondo Colbin. "I verdi ti danno non solo calcio, ma vitamina K, potassio e altri minerali e sostanze nutritive di cui hai bisogno per deporre l'osso.I miei primi tre consigli sono verdure, verdure, verdure", dice con una risata.

La vitamina D è importante anche per le ossa forti e una buona fonte è, credici o no, il sole. Colbin raccomanda di stare fuori 20 minuti al giorno senza una crema solare, ma Cosman contesta con veemenza la saggezza di uscire sempre senza crema solare e raccomanda un supplemento multivitaminico o vitaminico.

Un altro elemento costitutivo delle ossa forti è la proteina (ricordate che il collagene?). Colbin dice di mescolarlo: fagioli, pesce, pollo. "Non puoi mangiare la stessa noiosa dieta ogni giorno." Ancora una volta, ti esorta a selezionare fonti proteiche di buona qualità, adeguatamente sollevate e prive di antibiotici. Ti consiglia inoltre di preparare il tuo brodo da ossa di animali - aggiungi un cucchiaio di aceto a 8 tazze di acqua per estrarre il calcio dalle ossa. Getta le carote, le cipolle, il pepe e tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di pane all'aglio! Se questo non è abbastanza ricchezza, Colbin raccomanda l'aggiunta di kombu o canten, alghe marine caricate con minerali e senza sapore che si trovano nei negozi di alimenti naturali.

Anche il pane integrale o la pasta sono utili. "Questo ti dà magnesio", dice Colbin. Il magnesio aiuta a mantenere forti le ossa.

Che dire di latte o integratori?

È quasi un mantra: bevi latte per ossa forti. Colbin è low-key sul latte. "Vedi le maggiori fratture nei paesi che bevono molto latte", dice. "Non sono troppo entusiasta del caseificio."

Anche Cosman non è entusiasta. "Molte persone bevono latte, ma io non sono grande su questo", dice. "Forse latte magro o yogurt, quei succhi arricchiti con calcio sono buoni."

Non così buoni sono lo zucchero (aumentando la secrezione di calcio e oligoelementi), la caffeina (idem), lo stress e la dieta abituale, che possono "far morire di fame" le tue ossa.

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Quindi cosa lascia? Oltre a verdure e frutta, molte donne, almeno le donne sopra i 50 anni, potrebbero aver bisogno di integratori di calcio.

Le donne con più di 50 anni hanno bisogno di circa 1.200 mg al giorno, secondo l'Institute of Medicine.

Dovresti assumere citrato di calcio o carbonato di calcio? Nonostante il dibattito acceso su questo, Cosman dice che i dati non sono conclusivi. Consultare il proprio medico per una decisione.

Per inciso, se prendi una pillola di calcio, prendila ad un'ora del giorno in cui non mangi solo molto calcio. Se hai il latte e il succo fortificato a colazione, Cosman consiglia di assumere la pillola di calcio a pranzo.

Esercizio

Le ossa durano più a lungo se le stressate di più. È uno di quei enigmi medici. Esercitare - mettendo il peso del tuo corpo o un peso esterno sull'osso - fa sì che deponga più materiale osseo per rafforzarlo. "Usalo o perdilo!" scherza Colbin. "Qualsiasi esercizio è meglio di niente."

Cosman è d'accordo. "Idealmente, più volte alla settimana - e hai bisogno di aerobica, carico di peso e resistenza."

Ma attenzione: pesi pesanti o esercizio troppo vigoroso in donne con osteoporosi potrebbero causare una frattura.

Colbin raccomanda anche contro scarpe da corsa grosse e grasse. "Non vuoi quell'ammortizzazione per questo", dice. Fondamentalmente, dice, cammina molto e porta cose.

Funziona. Uno studio condotto all'Università di Toronto mostra che l'esercizio aerobico, come camminare, fare jogging o ballare, ha migliorato la quantità di calcio nella parte superiore del corpo e nella parte superiore delle cosce, due aree a rischio di fratture.

Farmaci per la perdita ossea

Se hai sofferto di perdita ossea, esiste un certo numero di farmaci per rallentare il ciclo di riassorbimento in modo che rimangano più ossa. Un farmaco chiamato Forteo è il primo a costruire ossa. "È molto potente", dice Cosman, "ed è solo per quelli con diagnosi di osteoporosi, non per prevenzione". Per prima cosa, Forteo viene somministrato con un'iniezione giornaliera.

Una classe di farmaci più comunemente prescritta per la perdita ossea sono i bifosfonati. È stato dimostrato che riducono il rischio di fratture, ma sono un po 'difficili da prendere per via orale (devi sederti in seguito per evitare di bruciare l'esofago).

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Che dire della buona vecchia sostituzione ormonale? La terapia ormonale sostitutiva è approvata per la prevenzione dell'osteoporosi postmenopausale, ma uno studio molto pubblicizzato è stato interrotto perché ha aumentato il rischio di cancro al seno, coaguli di sangue gravi e altre malattie. Cosman raccomanda di non prendere gli estrogeni solo per la salute delle ossa.

Invece di uno scaffale pieno di pillole, la maggior parte delle persone ha bisogno solo di un frigorifero ben fornito. Il processo di rimodellamento osseo è complicato ma è agganciato ai nutrienti disponibili per mantenere le ossa.

"Non puoi mettere ogni piccola molecola in cavolfiore in una pillola", dice Cosman. "È più semplice mangiare il cavolfiore." Parole da vivere.