Quattro chiavi per togliere peso e tenerlo fuori.

Di James O. Hill, PhD

Se ascolti molte delle storie nei media, potresti credere che perdere peso e tenerlo fuori è praticamente impossibile. La saggezza comune è piuttosto scoraggiante. Certo, puoi perdere peso, ma qual è il punto, dal momento che lo rimetterai in sesto prima o poi? E dal momento che il tuo tipo di corpo è determinato dai tuoi geni, perché preoccuparsi di provare comunque?

Bene, ecco le notizie incoraggianti: niente di tutto questo è vero. Indipendentemente dal tipo di corpo o genetica, tutti i tipi di persone stanno perdendo peso con successo e tenerlo spento. Anche se può richiedere un po 'di duro lavoro e dedizione, puoi farlo anche tu.

Il registro nazionale di controllo del peso

Nel 1993, abbiamo avviato il Registro nazionale del controllo del peso come metodo per studiare i comportamenti delle persone che hanno perso peso con successo e lo hanno tenuto lontano. Volevamo vedere quali metodi avevano queste persone in comune, dal momento che potevano aiutarci a scoprire le migliori strategie per il mantenimento del peso.

Per iscriversi al Registro di sistema, una persona deve aver mantenuto almeno una perdita di peso di 30 libbre per almeno un anno. Tuttavia, in media, i membri del Registro hanno perso 67 sterline e l'hanno tenuto fuori per sei anni. Quelle sono figure ispiratrici.

Guardando i dati, non abbiamo visto prove per confermare l'idea che i nostri geni rendono il nostro destino quando si tratta di peso. Se le persone hanno davvero un peso "set point" genetico come alcuni sostengono, perché il peso medio degli americani diventerebbe sempre più pesante ogni anno? Mentre i geni svolgono sicuramente un ruolo, non predeterminano quale sarà il tuo peso. Al contrario, forniscono una gamma di pesi che è possibile a seconda della dieta e della quantità di esercizio. Quindi hai più controllo sul tuo peso di quello che potresti pensare.

Osservando il comportamento delle 4.200 persone nel Registro, abbiamo identificato quattro caratteristiche comuni di coloro che hanno perso peso e ora lo tengono fuori. Questi suggerimenti non costituiscono un programma di dieta. Ma se stai cercando modi per mantenere il peso fuori, l'adozione di questi comportamenti non è un brutto modo di iniziare.

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Mangia una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di carboidrati

Sebbene molte persone possano pensare solo alla pasta e al pane quando sentono la parola "carboidrati", i carboidrati complessi sono presenti in molti alimenti, non solo cereali ma anche fagioli e molte verdure. Le persone nel Registro dicono di ricevere circa il 56% delle loro calorie da tali carboidrati e solo circa il 19% delle calorie da proteine. Il grasso costituisce circa il 25% della loro dieta. Le persone nel Registro dicono anche che consumano in media da 1.300 a 1.400 calorie al giorno, ma quel numero è probabilmente inferiore a quello che effettivamente mangiano.

Ricorda che una buona dieta probabilmente non è quella che ti rende illegale alcuni tipi di cibo. Essere troppo severi può rendere difficile attenersi a un piano alimentare sano. Il problema per la maggior parte delle persone non è tanto il fatto che stanno mangiando cose sbagliate, ma che stanno mangiando troppo. La moderazione è importante.

Ma per quanto riguarda le diete proteiche? Le persone che usano diete proteiche possono e spesso fanno perdere peso. Il fatto è che probabilmente si può perdere peso su uno dei piani di dieta principali, ei membri del Registro di sistema si sono ridotti utilizzando tutti i tipi di approcci diversi.

Tuttavia, ciò che abbiamo scoperto è che le persone che riescono a mantenere la loro perdita di peso mangiano una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati. Quindi, mentre una dieta proteica può essere buona per perdere peso, potrebbe non essere la migliore per il mantenimento del peso a lungo termine.

Esercitarsi tutti i giorni

L'esercizio fisico è la chiave per mantenere la vostra perdita di peso ed è probabilmente più importante della dieta. In media, le persone che lavorano nel registro si allenano tra un'ora e un'ora e mezza al giorno. Sì, è molto. Ma prima di disperare, non è così male come sembra.

In primo luogo, molte delle persone interrompono il loro esercizio durante il giorno invece di fare una singola sessione di allenamento marziale. Secondo, uno dei metodi più comuni di esercizio è camminare, che è facile da integrare nella tua giornata.

Se sei appena agli inizi, è importante iniziare lentamente. Iniziare troppo velocemente può causare muscoli tirati e scoraggiamento. Piuttosto, lavora gradualmente fino a un'ora intera. In alternativa, puoi aumentare il numero di passaggi. Ottieni un contapassi o un contapassi e registra il numero di passaggi effettuati in un giorno medio. Quindi aumentali lentamente.

Un'ora o un'ora e mezza ogni giorno è un sacco di tempo. Ma guarda in questo modo: se si potesse perdere peso e tenerlo fuori per il resto della tua vita con solo un'ora di esercizio al giorno, ne varrebbe la pena? Molte persone dicono di si.

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Fai colazione tutti i giorni

Anche se alcune persone cercano di perdere peso riducendo il numero di pasti che mangiano, questa non è una buona strategia. Saltare i pasti spesso significa solo che morirai di fame più tardi e finirai per mangiare troppo. Iniziare la giornata con la colazione può aiutare a prevenire ciò e, in media, i membri del Registro fanno colazione tutti i giorni. Una colazione giornaliera può anche essere un segno della disciplina che i membri del Registro di sistema portano a come mangiano. Fare attenzione a quando mangi può anche aiutarti a renderti consapevole di ciò che mangi.

Tieni traccia del tuo peso e mangiare

Questo è un comportamento condiviso dai manutentori del peso che va contro la saggezza comune. Molte persone hanno sostenuto che pesarsi regolarmente può mettere troppa enfasi sul peso piuttosto che sulla forma fisica.

Non sappiamo esattamente perché la pesatura regolare sia una caratteristica comune delle persone che hanno avuto successo nel mantenere il loro peso, ma ipotizziamo che le persone usino le loro scale come un sistema di allerta precoce. Se una persona si pesa regolarmente, noterà rapidamente se ha guadagnato qualche chilo e può quindi implementare alcune strategie per evitare di ottenere di più.

Controllare il peso meno spesso può significare che potresti svegliarti una mattina e scoprire che hai guadagnato 10 sterline. Questo può essere piuttosto scoraggiante e potrebbe farti arrendere.

Il mito della perdita di peso indolore

Una cosa che le persone nel Registro ci dicono ancora e ancora è che la perdita di peso e il mantenimento del peso non sono facili: è un lavoro duro. Programmi di dieta che pubblicizzano la perdita di peso facile e indolore e il mantenimento del peso tendono a fallire nel lungo periodo. Molte persone nel Registro ci dicono che hanno perso il loro peso solo dopo aver rinunciato ai metodi "indolori".

Il problema per molte persone è che lavorano sodo per perdere peso, ma poi non hanno le competenze per mantenere quella perdita di peso. Abbiamo trovato che il modo migliore per farlo è quello di esercitare e mangiare con attenzione per il resto della tua vita.

Potrebbe sembrare difficile, ed è così. Ma quando chiediamo alla gente del Registro, dicono che perdere peso è valsa la pena, e che nel tempo è diventato più facile. Raggiungere un peso inferiore ha reso le loro vite migliori e può anche migliorare le tue.