6 strategie per assumere il controllo

Di Leanna Skarnulis

È ora di fare nuovamente scorta di cose buone per le vacanze. Non importa che tu e molti dei tuoi amici e parenti stiate contando le calorie quest'anno. Sarebbe un peccato essere catturati con una dispensa vuota se gli ospiti sono passati. Cosa potrebbe ferire giacere in una scorta di cioccolatini fantasia, solo per essere al sicuro?

È quando guardi le tue dita macchiate di cioccolato e vedi quattro involucri di caramelle vuoti che ti colpisce. Sei abbuffato.

Il giorno dopo, ti unisci ai tuoi collaboratori nella stanza della pausa e concediti i biscotti glassati e altre delizie per le vacanze che hai evitato per tutta la settimana. Quella notte, vai a una festa dove finisci per mangiare come se non ci fosse un domani.

Quello che è successo? La tua dieta stava andando così bene, almeno dall'ultima abbuffata.

Perché le occasioni speciali ci rendono vulnerabili?

Che cosa si tratta di occasioni speciali - vacanze, matrimoni, compleanni, vacanze - che invita a mangiare bene oltre il punto di essere pieno? Tre esperti hanno parlato del problema e hanno dato alcuni consigli su come riprendersi e su come prevenire la prossima abbuffata.

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Le occasioni speciali innescano abbuffate per tre ragioni, dice David L. Katz, MD, MPH, FACPM, autore di Il modo di mangiare.

• Innanzitutto, forniscono una licenza sociale per abbuffarsi perché tutti lo fanno. "L'indulgenza ama la compagnia", dice Katz.
• Secondo, forniscono un'opportunità: "Sei circondato da cibi come caramelle al cioccolato, e l'esposizione genera indulgenza".
• E in terzo luogo, danno un sentimento festoso: "Tu pensi perché non è qualcosa che fai di solito che va bene, puoi compensare domani."

Le occasioni speciali fanno parte di una complessa rete di hobgoblin che ci intrappolano nonostante le nostre buone intenzioni. Lo stress, la solitudine, la noia e i sentimenti di privazione contribuiscono tutti.

La deprivazione è una delle più importanti per la dieta, dice Dee Sandquist, MS, RD, CD, portavoce della American Dietetic Association.

"Fare la dieta per alcune persone significa saltare i pasti e diventare eccessivamente affamati", dice. "Questo potrebbe causare un'abbuffata, bramerai i cibi che stai lasciando fuori."

Puoi smettere di binge medio?

Un modo per spegnere l'abbuffata è allontanarsi dallo stimolo, afferma Christian Crandall, PhD, professore di psicologia sociale presso l'Università del Kansas a Lawrence.

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"Metti le caramelle in un bidone della spazzatura," dice Crandall. "Se sei a casa da solo, chiama qualcuno a venire da chi interferirà con la tua capacità di abbuffarti, o di uscire di casa e uscire in pubblico.La macchina non conta."

Sandquist, direttore del Centro nutrizionale e diabetico del Southwest Washington Medical Center di Vancouver, in Washington, dice che non è facile smettere di binge è possibile. Innanzitutto, chiediti se valga davvero la pena.

Quindi nota cosa ha scatenato l'abbuffata. "Ad esempio, se sono stanco, tendo a mangiare troppo", afferma Sandquist. "Abbiamo bisogno di imparare come esprimere noi stessi e scoprire ciò di cui abbiamo bisogno invece del cibo per il comfort".

Infine, annota le tue strategie per il controllo del peso - quelle che ti hanno sostenuto prima della follia. E sii gentile con te stesso. "Se ti fermi con cinque biscotti anziché 10, hai fatto progressi." Dice Sandquist. "È un processo."

Lei raccomanda di non cercare di ignorare le voglie, che possono portare a sentimenti di privazione. Invece, gestiscili godendoti indulgenze da morsi.

Ad esempio, puoi soddisfare una voglia di cioccolato con un pezzetto di cioccolato fondente: "Falla un evento, dai 10 ai 15 minuti". In alternativa, suggerisce "prova il latte al cioccolato a basso contenuto di grassi o mescola il cacao non zuccherato, il latte senza grassi e il dolcificante artificiale".

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Come ti rimetti in carreggiata?

Se sei tentato di pensare - come fanno spesso le persone a dieta - che una volta che hai soffiato la tua dieta, potresti anche continuare, considera quello che Katz ha da dire:

"Non importa quanto sei bravo o quanto sei bravo come pilota, se guidi abbastanza, alla fine avrai una gomma sgonfia." Salta fuori dalla tua auto, tira fuori un coltellino e fora gli altri tre le gomme? Questo è il tipo di risposta che le persone devono fare: stai andando in crociera, ti trovi nei guai, ma invece di ripararlo e tornare in pista, fanno l'equivalente dietetico di forare gli altri tre pneumatici. "

I nostri tre esperti dicono che è importante ricordare che abbuffarsi significa essere umani. In effetti, siamo cablati per questo, dice Katz, che dirige il Centro di ricerca sulla prevenzione presso la Yale University School of Medicine di New Haven, Connecticut.

"Le persone primitive dovevano fare lunghi periodi senza mangiare, e la naturale risposta al cibo era mangiare tutto in vista", dice Katz. "Quando la gente moderna va troppo a lungo senza mangiare, riattiva quella risposta primordiale: diventa un modello comportamentale che si propaga".

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In altre parole, tagliati un po 'di gioco.

E se il tuo abbuffata fosse un pasto supersize, una settimana di dolcetti per le vacanze o una vacanza di un mese indulgente, non cercare di compensare con un regime punitivo di dieta ed esercizio fisico.

"Funzionerà, ma otterrai il peso alla prima occasione", afferma Katz. "Stabilisce un modello pazzo di passare dagli estremi dell'indulgenza alla privazione, e ti rende disperatamente ansioso per la tua relazione con il cibo.

"Ricorda la favola della tartaruga e della lepre? Tutti nella dieta vogliono essere la lepre, ma chi ha vinto quella gara?"

Strategie per la presa in carico di occasioni speciali

E cosa puoi fare per fermare l'abbuffata prima che inizi? I nostri esperti hanno alcuni suggerimenti per la consegna di occasioni che potrebbero portare a mangiare troppo.

1. Hai già comprato le tue delizie per le vacanze? C'è ancora tempo per fermarti. "Salva un pezzo di dimensioni ridotte, mangiarlo e goditelo", afferma Sandquist. "Dà il resto a un rifugio per senzatetto. Non portarlo a lavoro." Metti la tua immaginazione a lavorare su chicche più sane da servire agli ospiti - come una deliziosa frutta fresca o un piatto di verdure crudo.

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2. Avere un piano. Mangia uno spuntino nutriente prima di andare a una festa. Dì a te stesso che mangerete solo metà di ciò che è servito, quindi attenetevi al vostro voto.

3. Pianificare giorni di riposo attivi e vacanze. "Adoro le giornate di intensa attività fisica - escursioni, equitazione, sci e meravigliosi pasti celebrativi alla fine della giornata", dice Katz. "Non dare per scontato che devi ingrassare se stai indulgendo. Compensare con l'attività fisica."

4. Identifica i tuoi trigger. Ad esempio, se stai andando a una riunione di famiglia, è probabile che ti senti risentito o colpevole di differenze di lunga data con alcuni membri della famiglia? Affrontare questi problemi. Il cibo può mascherarli ma non li farà scomparire.

5. Distinguere tra indulgere e abbuffate. Occasionalmente lasciati indulgere senza mangiare fuori controllo. La tendenza a impegnarsi nel pensiero in bianco e nero è il segno distintivo di un problema con il cibo, afferma Crandall. "Se pensi che uno Snickers faccia un disastro, allora potresti pensare, 'Perché non andare fino in fondo e davvero abbuffata?'"

6. Fare uno spuntino spesso con cibi nutrienti per evitare di diventare eccessivamente affamati. Katz porta un pacchetto di snack isolato ovunque. È pieno di cibi come frutta secca e fresca, carotine, yogurt magro, mix di frutti, cereali integrali, noci e patatine al forno. "Devi difenderti", dice. "Non puoi uscire nel moderno ambiente" obeso-ogenico "e sperare di non ingrassare, proprio come non usciresti sotto la pioggia senza l'ombrello e non ti aspetteresti di bagnarti".