Passare alla manutenzione rende più facile unirsi al divertimento e attenersi al piano a lungo termine

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Passare le vacanze può essere scoraggiante, ma non deve essere così. Puoi davvero avere la tua torta e mangiarla anche tu, se abbracci l'obiettivo di mantenere il tuo peso - invece di lottare per perdere più peso - fino al nuovo anno.

La stagione delle vacanze in realtà non si tratta di privazione o dieta. È un momento per festeggiare con la famiglia e gli amici e godersi i festeggiamenti. La sfida è di farlo senza recuperare nulla del peso che hai lavorato per perdere.

Affrontiamolo; la dieta è abbastanza difficile quasi tutti i giorni dell'anno. Ma affrontare lo stress delle vacanze, insieme a tutte le celebrazioni ipercaloriche, rende particolarmente difficile evitare chili indesiderati durante le festività invernali.

Le diete tendono a fallire più spesso in questo periodo dell'anno che in qualsiasi altro momento. Infatti, la maggior parte degli adulti guadagna circa un chilo durante le vacanze.

Mentre le vacanze si avvicinano, hai due scelte salutari: attenersi al programma e continuare a perdere peso (più potere per te!), O passare temporaneamente alla modalità di manutenzione fino a quando il festeggiamento è terminato.

La strategia di 200 calorie

La manutenzione non è una proposta valida per tutti. L'unico vero modo per determinare quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale è quello di rilassare un po 'il tuo piano alimentare e pesare regolarmente, per vedere quante calorie extra puoi goderti senza guadagnare. Per la maggior parte dei membri, questo sarà di circa 200 calorie.

L'aggiunta di 200 calorie è la strategia di mantenimento della perdita di peso della clinica per i membri che hanno raggiunto i loro pesi obiettivo. Rappresenta un cauto aumento delle calorie e ha dimostrato di essere un buon punto di partenza per mantenere il peso.

Provalo per le dimensioni e considera le prossime settimane un giro di pratica per quando raggiungi il tuo obiettivo. Tieni presente che la tua routine di fitness dovrebbe rimanere la stessa e che i pesi regolari sono essenziali per garantire che 200 calorie siano il numero giusto per te.

Ecco 10 consigli per aiutarti a navigare nelle festività natalizie con il peso intatto:

1. Parti di controllo. Gli studi hanno dimostrato che più cibo ci viene servito, più ne mangeremo, anche se non ci piace particolarmente quello che stiamo mangiando! Prendi spunto da questa ricerca e mantieni le tue porzioni piccole, specialmente con cibi ricchi di calorie come sugo, zabaione e dessert.

Continua

2. Continua a muoverti. L'esercizio fisico è ancora più importante per il mantenimento della perdita di peso rispetto al decollo dei chili, in primo luogo, secondo i perdenti di successo sul Registro nazionale del controllo del peso. E gli esperti concordano sul fatto che l'esercizio fisico è essenziale per aiutarti a far fronte allo stress. Inoltre, ottenere un'attività regolare può effettivamente darti più energia per affrontare quella lunga lista di cose da fare. Se non riesci ad andare in palestra, tieni presente che qualcosa è meglio di niente. Fai tutto il possibile per spremere a intervalli di 10 minuti di attività durante il giorno.

3. Pesare regolarmente. Il controllo con la bilancia almeno una volta alla settimana è il vero test per la manutenzione. Ricordati di farlo per prima cosa al mattino, nei tuoi pigiami e dopo aver svuotato la vescica. Quando la scala si solleva verso l'alto, questo è il segnale per ridurre le porzioni o aumentare l'attività fisica.

4. Mangia un sacco di proteine ​​magre. Aumentare l'assunzione di proteine ​​con carni magre, pollame senza pelle, latticini a basso contenuto di grassi, frutti di mare e fagioli ti farà sentire più a lungo soddisfatto. Quando si visita il tavolo del buffet, optare per queste scelte di proteine ​​magre e completarle con cereali ricchi di fibre, frutta e verdura, che aiutano anche a riempire per relativamente poche calorie.

5. Fai una sana colazione. Studio dopo studio conferma che le persone che fanno colazione finiscono per mangiare meno calorie durante la giornata. I perdenti di successo non saltano mai la colazione perché alimentano il cervello, stimolano il metabolismo e ti aiutano a svolgere meglio qualsiasi compito.

6. Mettilo su un piatto. È difficile tenere traccia di quanto cibo stai mangiando quando mangi senza usare un piatto. Servire pasti e spuntini su un piatto ti aiuterà a evitare lo sgranocchiare a bocca aperta che può aggiungere un sacco di calorie in più.

7. Se non lo ami, non mangiarlo. Questa è la mia regola d'oro. Perché sprecare calorie sugli alimenti che non ti tolgono i calzini? Un morso di solito è abbastanza per dire se lo ami. Altrimenti, non preoccuparti dei rifiuti: lasciali sul piatto. Usa quelle calorie extra per qualcosa che ami.

Continua

8. Goditi la zuppa o un'insalata prima di andare a una festa. Gli studi hanno dimostrato che un primo piatto consistente in una grande insalata verde con un condimento leggero o una ciotola di zuppa di verdure a base di brodo, può ridurre le calorie totali che si mangiano durante un pasto. Questi alimenti super-nutrienti eliminano l'appetito per non arrivare a morire di fame e tuffarsi nelle noci.

9. Soddisfa una brama con pochi morsi. Un pezzo di torta alle noci o un bicchiere di zabaione può farti arretrare di oltre 400 calorie. Per rimanere in modalità di manutenzione, goditi solo alcuni morsi di cibi così ricchi. Oppure scegli alternative a basso contenuto calorico (come la torta di zucca o lo zabaione a basso contenuto di grassi), così le tue 200 calorie in più ti daranno di più.

10. Assapora ogni boccone. Siediti, rilassati e goditi ogni boccone del tuo pasto. Prenditi il ​​tuo tempo e assapora i sapori, le consistenze e l'aroma di ogni cibo. Mangiare lentamente ti aiuterà a goderti il ​​pasto e darà al tuo cervello il tempo di ricevere il segnale che lo stomaco è felicemente pieno.

Questa stagione, rendi la "strategia di mantenimento del peso sociale" la tua strategia e concediti il ​​piacere di goderti la colpa della vacanza. Buone vacanze!