I nutrienti più importanti per le persone con osteoporosi sono calcio e vitamina D.

Il calcio è un elemento fondamentale per le tue ossa. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio.

Quanto dovresti ottenere? Dipende, in parte, dalla tua età e dal tuo sesso.

Per il calcio:

• I bambini di età 1-3 devono ottenere 700 milligrammi di calcio al giorno.
• I bambini di età compresa tra 4 e 8 anni dovrebbero ricevere 1.000 milligrammi al giorno.
• I bambini di età superiore ai 9 anni e gli adolescenti dovrebbero ricevere 1.300 milligrammi di calcio al giorno.
• Le donne di età superiore a 51 anni e gli uomini di età superiore ai 71 anni dovrebbero ottenere 1.200 milligrammi al giorno. Tutti gli altri adulti dovrebbero ottenere 1.000 milligrammi al giorno.

Per la vitamina D:

• 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno da 1 a 70 anni
• 800 IU al giorno dopo i 70 anni.

Alcuni esperti di osteoporosi raccomandano da 800 a 1.200 UI di vitamina D al giorno.

Per scoprire quanta vitamina D di cui hai bisogno personalmente, prendi in considerazione un esame del sangue per la vitamina (25-idrossi vitamina D) dal tuo medico. Misura quanta vitamina D è nel tuo corpo.

Gli esperti ritengono che la vitamina D possa fare di più per proteggersi dall'osteoporosi piuttosto che aiutarla ad assorbire il calcio.

Prima il cibo

Per rafforzare le ossa e prevenire l'osteoporosi, puoi ottenere calcio e vitamina D dalla tua dieta, integratori o entrambi. È meglio prendere questi nutrienti dal cibo, piuttosto che dagli integratori.

Perché? Perché è più facile da ricordare. Non si può prendere una pillola ogni giorno, ma si mangia ogni giorno.

Gli alimenti sono anche una fonte di alimentazione più completa rispetto agli integratori. Latte, yogurt, formaggio e altri prodotti caseari hanno alti livelli di calcio e anche altri nutrienti chiave per la salute delle ossa, come il fosforo e le proteine.

Quando leggi le etichette degli alimenti, cerca cibi e bevande che ti diano il 10% o più del valore giornaliero del calcio.

Se sei intollerante al lattosio o eviti il ​​latte per altri motivi, ci sono molte altre opzioni:

• Succo d'arancia fortificato con calcio, latti a base vegetale (come latte di soia e mandorle) e cereali
• Verdure a foglia verde come cavoli, broccoli e spinaci
• Frutti di mare come salmone in scatola, ostriche, pesce persico, vongole, granchi blu e gamberetti

Per la vitamina D, cerca gli elementi che sono fortificati, come alcuni succhi d'arancia, cereali per la colazione e latti a base vegetale. Alcuni pesci, come salmone, tonno e sardine, possono anche essere una buona fonte.

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supplementi

Se non riesci ad assumere abbastanza calcio e vitamina D nella tua dieta, chiedi al tuo medico se hai bisogno di integratori.

Gli integratori di calcio sono disponibili in diversi tipi, tra cui:

• Citrato di calcio
• Carbonato di calcio

Per quanto riguarda le tue ossa, non importa quale tipo prendi. La differenza sta nel modo in cui li prendi.

Dovresti assumere integratori di carbonato di calcio con i pasti, per aiutare il tuo corpo ad assorbire più calcio.

Se prendi invece il citrato di calcio, non devi prenderli quando mangi.

Con entrambi i tipi, il tuo corpo può assorbire solo fino a 500 milligrammi alla volta. Quindi potrebbe essere necessario prendere integratori più di una volta al giorno.

La maggior parte di questi integratori viene anche in formule che includono una dose di vitamina D. Se si ottiene la forma di combinazione, si ottengono entrambi i nutrienti in una pillola.

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Superfoods for Your Bones

Guida all'osteoporosi

1. Panoramica
2. Sintomi e tipi
3. Rischi e prevenzione
4. Diagnosi e test
5. Trattamento e cura
6. Complicazioni e malattie correlate
7. Vivere e gestire