Come masticare di più può aiutarti a mangiare di meno

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Hai sentito il consiglio più e più volte: apportare piccole modifiche alla tua dieta e stile di vita può aggiungere alla perdita di peso e una migliore salute. Ma hai mai pensato che uno di quei cambiamenti potesse essere qualcosa di più semplice di masticare di più - cioè, scegliere cibi che richiedono molta azione della mascella, insieme al chewing gum?

Che ci crediate o no, il semplice atto di masticare può ridurre l'apporto calorico. Funziona aumentando la soddisfazione che si ottiene dai pasti, aiutando così a tenerti tra i pasti.

Certamente, masticare è anche il primo passo essenziale della digestione. Il cibo deve essere masticato in modo da poterlo inghiottire facilmente e, quando arriva nello stomaco, essere digerito correttamente. Il masticare lascia il cibo abbastanza piccolo per i succhi gastrici nello stomaco per degradarlo ulteriormente e ridurlo a dimensioni microscopiche. Ciò consente l'assorbimento di nutrienti e liquidi nel tratto gastrointestinale.

Connessione per cibo e appetito

L'appetito è complesso e molti fattori influenzano quali cibi scegliamo e quanto mangiamo. Mentre mangiare è una necessità, il piacere generalmente regola quando selezioniamo quali cibi mangiare.

I primi morsi di qualsiasi cibo sono davvero i migliori, da una prospettiva sensoriale. Il piacere che otteniamo dal cibo diminuisce lentamente durante il pasto. Questo fenomeno è chiamato "sazietà a cascata", e influenza quanto si mangia a un pasto e quando si mangia il prossimo pasto. Comprendere ciò che influenza la sazietà a cascata può aiutarci a identificare ciò che scatena l'eccesso di cibo.

Una di queste influenze è "mangiare consapevole" o concentrarsi sul cibo che stai mangiando. Godetevi l'aroma, assaporate ogni boccone, mangiate lentamente e masticate accuratamente ogni boccone per il massimo piacere. Mangiare lentamente rilascia più sapori dal cibo e prolunga il tempo in cui il cibo rimane in bocca. E poiché il cibo è a contatto con le tue papille gustative più a lungo, aumenta i tuoi sentimenti di pienezza e soddisfazione (a volte chiamato sazietà).

Mangiare consapevolmente può aiutare a ridurre la quantità totale che si mangia a qualsiasi pasto. Ad esempio, quando mangi davanti alla televisione, la tua attenzione viene deviata dal cibo. Ciò può provocare un'eccessiva alimentazione "incosciente".

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Gli alimenti che vanno scricchiolanti

Mangiare consapevolmente è mangiare più lentamente. E poiché i cibi con croccantezza e consistenza richiedono più tempo per essere consumati, possono portare ad una maggiore soddisfazione rispetto ai cibi più teneri.

Considera una colazione a base di frullato rispetto a una ciotola di cereali croccanti con frutta fresca. La bevanda va giù facilmente, mentre i cereali richiedono molta masticazione. Perché il cereale richiede più tempo per mangiare, dovrebbe soddisfare più a lungo. Se il frullato contiene ingredienti soddisfacenti come proteine ​​e fibre, anche questo può fornire una buona sazietà. Ma poiché può essere bevuto rapidamente, il tuo cervello potrebbe non ricevere il segnale "pieno" e potresti finire per mangiare di più.

Alimenti croccanti come salatini, carote, mele e sedano danno alla bocca e alla mascella un allenamento che può essere energizzante. Questi snack riempiono la pancia e possono aiutarti a sentirti più sveglio durante il crollo di mezzogiorno.

Quindi, la prossima volta che prendi un pasto o uno spuntino, pensa allo yogurt croccante con una manciata di noci o cereali integrali, panini a strati con verdure affettate, una ciotola di popcorn - per aiutarti a dare la sensazione di pienezza .

Benefici della gomma da masticare

La ricerca dei consumatori ha scoperto che le persone masticano gomma per rinfrescare il fiato, per una bocca sana e semplicemente perché a loro piace il gusto.

La gomma da masticare, in particolare la gomma senza zucchero, fornisce benefici per la salute orale aumentando la saliva e contribuendo così a pulire la bocca dei batteri che possono causare il decadimento. La produzione di saliva è importante per la salute orale perché la saliva contiene tamponi, minerali e agenti antibatterici. L'aumento del flusso di saliva aiuta a neutralizzare gli acidi nella bocca e migliora la rimineralizzazione dello smalto dei denti. Aiuta anche a liberare la bocca da eventuali residui di cibo che potrebbero impigliarsi tra i denti.

La ricerca emergente suggerisce che la gomma da masticare senza zucchero potrebbe anche aiutare con il controllo dell'appetito. La gomma da masticare può aiutare a soddisfare la voglia di qualcosa di dolce. Gli studi hanno dimostrato che masticare un pezzo di gomma prima degli snack sembra ridurre il desiderio e l'assunzione di snack dolci durante il giorno.

Masticare un pezzo di gomma durante la cottura può aiutarti a non assaggiare il pasto. Può anche essere una tattica diversiva per impedirti di stuzzicare gli appetiti quando sei annoiato o stanco.

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Varietà: è il sale della vita?

Mangiare una varietà limitata di cibi durante i pasti è un'altra tattica che può aiutare con il controllo del peso. Risulta che la varietà non può essere il sale della vita se si vuole perdere peso.

Negli studi, quando alle persone vengono offerti più cibi tra cui scegliere, finiscono per mangiare più di quando le selezioni sono limitate. Semplicemente finiamo per mangiare di più quando i sapori sono diversi e continuano a cambiare.

Quindi segui le vere e proprie opzioni salutari, in particolare quelle con abbondanza di crunch, sul piano alimentare, e limita la varietà di alimenti per aiutarti a controllare l'appetito. Getta un pezzo di gomma o due per tutto il giorno, e vedi se questi piccoli aggiustamenti possono aiutarti a perdere più chili.