Quanto ne sai di calorie e carboidrati?

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Molte persone pensano che tutto ciò che devono fare è tagliare i carboidrati dalla loro dieta, e loro perderanno peso. I piani alimentari che eliminano i carboidrati possono ottenere i loro nutrienti solo da proteine, grassi e alcol - non ci sono altre fonti di calorie. Quindi, se si tagliano i carboidrati e si caricano burro, pancetta e hamburger, come si può perdere peso?

Bene, la risposta è semplice e non è una novità. A prescindere da ciò che hai sentito parlare di carboidrati netti e di carboidrati di impatto, la perdita di peso si riduce a una cosa: calorie in eccesso rispetto alle calorie.

Quanto ne sai di carboidrati e calorie? Fai questo semplice quiz per scoprirlo.

1. Vero o falso: i carboidrati sono tutti uguali, siano essi derivati ​​da patatine o verdure.

falso. Tecnicamente, tutti i carboidrati hanno lo stesso numero di calorie per grammo. Ma dal punto di vista nutrizionale, differiscono notevolmente. Una bibita, per esempio, dà al tuo corpo poco più delle semplici calorie dei carboidrati. Confrontalo con frutta, verdura e prodotti integrali ricchi di carboidrati, carichi di fibre e antiossidanti che ti fanno star bene e proteggono anche le malattie. Quindi la tua migliore scommessa sull'alimentazione è quella di tagliare carboidrati raffinati da alimenti come zucchero e pane bianco e sostituirli con alternative ad alto contenuto di fibre come pasta integrale, pane e cereali.

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2. Vero o falso: si ottengono più calorie dagli alimenti ricchi di carboidrati rispetto a quelli composti per lo più da proteine ​​o grassi.

falso. Il grasso ha più calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine.

Proprio come un righello misura la lunghezza, le calorie misurano le unità di energia. Quasi tutti i cibi e le bevande (eccetto l'acqua) contengono calorie. Il numero di calorie negli alimenti e bevande è una stima delle unità energetiche che contengono. Calorie (o, più tecnicamente, kilocalorie) sono utilizzate in tutto il corpo, per alimentare l'attività fisica e mantenere i processi corporei senza intoppi. Il tuo cuore, cervello, polmoni, muscoli e tutti i tuoi organi vitali hanno bisogno di queste unità energetiche per funzionare (anche le vitamine e i minerali svolgono un ruolo chiave in tutte le funzioni metaboliche del tuo corpo).

Le calorie possono provenire solo da carboidrati, proteine, grassi e alcol. Un grammo di carboidrati equivale a 4 calorie, così come un grammo di proteine. Un grammo di grasso, nel frattempo, è pari a 9 calorie e la stessa quantità di alcol è pari a 7 calorie. Quindi, grammo per grammo, il grasso ha il doppio delle calorie di carboidrati o proteine.

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3. Vero o falso: molti di noi mangiano troppi carboidrati.

Vero. Gli americani mangiano troppe calorie, periodo e molti di loro provengono da dolci, zuccheri e grassi. Non si tratta solo di troppi carboidrati, ma di troppo qualunque cosa, comprese proteine, grassi e alcol. Il tuo piano alimentare per la perdita di peso segue le linee guida della National Academy of Sciences (NAS). Il NAS raccomanda una dieta in cui il 45% -60% delle calorie totali proviene dai carboidrati, principalmente sotto forma di latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura e cereali integrali come il pane integrale e il riso integrale. Il NAS raccomanda che il 10% -35% delle calorie proviene da proteine, come frutti di mare, pollame senza pelle e carne magra, e il 20% -35% proviene da grassi sani come oli vegetali, noci e semi.

4. Vero o falso: la perdita di peso è più veloce e più efficace con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

falso. Qualsiasi dieta che riduca drasticamente le calorie si tradurrà in una rapida perdita di peso, ma la ricerca dimostra che la rapida perdita di peso tende a essere seguita da un rapido recupero. La perdita di peso risulta dal consumo di meno calorie e dall'espansione di più energia con l'attività fisica. Il vero test di qualsiasi dieta è se ti aiuta a mantenere il peso in modo permanente.

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A seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati generalmente ti mette in uno stato chiamato "chetosi", il che significa che il tuo corpo non ha carboidrati da bruciare per l'energia, quindi brucia il grasso immagazzinato o qualsiasi altra cosa sia disponibile. La chetosi tende a ridurre la fame, così spesso si finisce per mangiare una dieta ipocalorica. Certo, sono le calorie che contano quando stai cercando di perdere peso. E ogni dieta di moda, in un modo o nell'altro, riesce a ridurre le calorie.

Ci sono alcuni effetti collaterali indesiderati di uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati, tra cui costipazione, alitosi, mal di testa e potenziali carenze di vitamine e minerali. A lungo termine, una dieta ricca di grassi - specialmente grassi saturi - può anche aumentare il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. La National Academy of Sciences suggerisce che tutti dovrebbero mangiare un minimo di 130 grammi di carboidrati al giorno. Fai i conti. Che arriva a 520 calorie di carboidrati al giorno.

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5. Vero o falso: i cibi a basso contenuto di carboidrati hanno meno calorie degli altri alimenti.

falso. L'unico modo per scoprire se un prodotto a basso contenuto di carboidrati ha anche meno calorie è leggere l'etichetta. Molti produttori stanno tagliando i carboidrati dai loro prodotti mentre li caricano con il grasso - e senza ridurre le calorie. Una caloria è una caloria, sia che si tratti di carboidrati, proteine ​​o grassi.

Fai attenzione ai termini "carboidrati netti", "carboidrati a impatto" e "carboidrati efficaci". Questi termini non sono definiti dalla Food and Drug Administration e sono utilizzati dai produttori di alimenti per incassare l'attuale fobia del carboidrato. Qualunque cosa chiamino i produttori, questa è presumibilmente la quantità di carboidrati che rimane dopo aver sottratto quei carboidrati che hanno un effetto trascurabile - come fibre, zuccheri e glicerina. Fino a quando il governo non definisce questi termini e la ricerca supporta le supposizioni dietro di loro, la mia opinione è che queste sono parole inutili che fanno poco più che confondere i consumatori. Leggi le etichette e scegli cibi a basso contenuto di zuccheri ma ricchi di fibre per i carboidrati più sani.

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Ora che sei un esperto di carboidrati e calorie, puoi dare un senso alle etichette alimentari. Le calorie, insieme a grammi di grassi, grammi di proteine ​​e grammi di carboidrati, sono elencate nei pannelli nutrizionali della maggior parte dei prodotti alimentari commerciali.

In caso di dubbio, vado nel database dei nutrienti online del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti (chiamato Database nazionale di nutrienti dell'USDA per riferimento standard). Questo ampio database consente di scegliere la dimensione della porzione e fornisce non solo calorie ma tutta una serie di sostanze nutritive contenute nel cibo.

La maggior parte dei piani alimentari per la perdita di peso della clinica fornirà almeno la metà delle calorie totali dai carboidrati. Scegli i tuoi carboidrati con saggezza. I carboidrati sani che contengono molta fibra (2-3 grammi per porzione) non solo aiutano la salute dell'apparato digerente e mantengono le cose in movimento, ma ti riempiono anche e aiutano a tenere a bada gli attacchi di snack.