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È tutto sulla pianificazione

Quando hai un sacco di peso da perdere, significa giocare a lungo. E durante questo periodo, affronterai sfide. Gli esperti di perdita di peso e le persone che lo hanno fatto offrono le loro idee per ridurre le calorie, combattere il "maniaco", semplificare l'esercizio, rimanere in pista e altro ancora. Alcuni sono provati e veri, e altri potrebbero sorprenderti.

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Vai alla grande per la colazione

Le persone che mangiano di più al mattino e meno di notte tendono a perdere più peso. Alcuni studi suggeriscono che iniziare la giornata con un pasto ad alto contenuto proteico - specialmente cibo caldo e solido - ti aiuta a sentirti più pieno e meno affamato in seguito. Spara per 350-400 calorie con almeno 25 grammi di proteine, dice Domenica Rubino, MD, direttore del Washington Center for Weight Management & Research.

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Mantieni un diario fotografico

"Abbiamo ricordi orribili in termini di ciò che mangiamo", dice Susan Albers, PsyD, autore di EatQ. Salva le tue foto di cibo in un file giornaliero. Prima del tuo prossimo spuntino o pasto, rivedile. Ti ricorderanno cosa hai già mangiato. E questo può aiutarti a decidere di ridimensionare o scegliere qualcos'altro.

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Usa un'app

"Semplicemente non vedo il cibo e le porzioni nel modo in cui normalmente le persone magre li vedono", dice la blogger Lisa Durant. Ha usato My Fitness Pal per concentrarsi sulla sua relazione con il cibo. Ha rintracciato ciò che ha mangiato e quanto. Questo l'ha aiutata ad essere sincera con se stessa. Ha anche impostato obiettivi di perdita di peso e fitness per monitorare i suoi progressi. Senza un'app, "vorrei assolutamente guadagnare un po 'di peso".

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Prova un piano di sostituzione dei pasti

Sotto la guida di un professionista autorizzato, mangerai un pasto regolare al giorno e scambieresti gli altri per frullati, zuppe o barrette speciali. "Se riesci ad attenervisi, vedrai grandi risultati tra 6 mesi e un anno", afferma Ken Fujioka, MD, specialista in obesità presso la Scripps Clinic di San Diego.

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Imposta il tuo deposito di cibo

Lontano dagli occhi, lontano dalla mente e dalla bocca. Dopo aver ripulito la tua casa da quei dolcetti a cui non puoi resistere, Albers consiglia di portare l'idea un ulteriore passo avanti: Assegna scaffali nella dispensa e nel frigorifero in modo che il tuo cibo sano diventi facile da vedere e raggiungere. Metti verdure fresche e frutta a livello degli occhi anziché all'interno di un cassetto, e sarai più propenso ad afferrarle quando apri la porta.

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Acquista Smart

Non lasciare i tuoi pasti al caso. Avere gli ingredienti a portata di mano in modo da non essere tentati di ricorrere al take-out. Pensa ai menu che funzionano per la famiglia: forse anche i tuoi vegetariani soffriggere possono essere il loro contorno. Crea una lista della spesa insieme, anche se stai cucinando separatamente.

Stare fuori dai magazzini di grandi magazzini, dice Albers. Gli articoli di grandi dimensioni possono invitare a mangiare troppo.

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Trova un fan club

Il supporto di un gruppo può aiutarti a perdere più peso rispetto a farlo da solo. Guadagnerai prospettiva, incoraggiamento, consigli - anche un po 'di competizione, se questo è il tipo di cosa che ti motiva. Durant, che ha perso 115 sterline, ha iniziato con Weight Watchers. "Il mio leader è stato fantastico", dice. Oltre agli incontri di persona, dai un'occhiata ai forum online e ai social media. Anche il supporto di familiari e amici aiuta a mantenere il peso.

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Supera in astuzia il tuo critico interiore

Quando (siamo onesti, non c'è "se" su di esso) si ottiene fuori pista, può essere difficile perdonare te stesso. Quindi fingere che sia un amico che è scivolato ed è sconvolto, dice Rubino. Scrivi una nota per loro. Quindi leggilo ad alta voce - a te stesso. Sarà probabilmente più gentile e incoraggiante di qualsiasi cosa la piccola voce nella tua testa direbbe.

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Prova la terapia fisica

Imparerai a ricollegarti al tuo corpo, dice Rubino. Un fisioterapista è addestrato a lavorare con persone che hanno problemi medici e problemi a muoversi nella loro vita quotidiana. Pensa a loro come a qualcuno che ti preparerà per il personal trainer. Il tuo terapeuta progetterà un programma, su misura per te, per migliorare il tuo equilibrio, la forza e la gamma di movimento. Il PT può spesso aiutare ad alleviare il dolore alle articolazioni che potresti avere anche tu.

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Lavora i tuoi muscoli

Potresti non rendertene conto, ma li hai costruiti semplicemente spostando il tuo peso in più. E mentre perdi il grasso corporeo, vuoi mantenere quei muscoli. Bruciano grassi e calorie! Ma se non li usi, li perderai. Mira Rasmussen, fisiologa degli esercizi, ama gli squat da muro, con l'aiuto di una palla da ginnastica per l'allineamento del corpo. Questi funzionano la maggior parte dei muscoli principali sotto la vita in una sola volta.

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Entra in piscina

Il nuoto è un allenamento per tutto il corpo, senza impatto, con una fantastica brucia calorie, dice Rasmussen. L'acqua ti aiuta a sollevarti, quindi non c'è pressione sulle articolazioni. Inoltre, consente di risparmiare tempo combinando cardio e costruzione muscolare in un'unica attività.

Se l'esercizio fisico è difficile per te, prova a farlo in acqua profonda fino al petto, che può ridurre il gonfiore, migliorare la circolazione e contribuire ad alleviare il dolore da infiammazione.

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Guarda oltre le sterline

Indipendentemente da ciò che dice la bilancia, il tuo corpo potrebbe ancora cambiare in un buon modo. Rubino dice: "Ricorda a te stesso cosa hai guadagnato perdendo il peso". I tuoi vestiti si stanno allentando? Stai perdendo i pollici? La tua pressione sanguigna è migliore? Se hai il diabete, i tuoi livelli di zucchero sono migliorati? Riesci a gestire più esercizi? Festeggia anche quelle vittorie non in scala!

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Ottenere controllato per apnea del sonno

Potresti non riposare così come pensi di essere. Questa condizione, che interrompe la respirazione durante il sonno, colpisce spesso le persone in sovrappeso. Può disturbare il tuo sonno e non lo saprai. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno altera gli ormoni che controllano la fame. Rubino suggerisce di essere testato e trattato.

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Chiedi informazioni sulla medicina per perdere peso

Una volta che hai perso dal 5% al ​​10% del tuo peso, il tuo corpo apporta modifiche per non perdere più, dice Fujioka. Gli ormoni che segnalano che hai avuto abbastanza da mangiare non ti vengono mandati al cervello e hai ancora fame. "Usiamo farmaci per dare quella sensazione di essere sazi", dice. Quando arriva questo punto, chiedi al tuo medico se un farmaco su prescrizione o un prodotto da banco potrebbe aiutarti a continuare.

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Gioca sugli altopiani

Succede: la bilancia non si muoverà, qualunque cosa tu faccia. Cerca di non pensare "fallimento". Invece, concediti il ​​merito di no aggiungendo libbre. Solo questo è un trionfo, dice Rubino.

Se non hai visto un cambiamento per 3 mesi, allora è il momento di rivedere la dieta e il piano di esercizio.

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Prendi in considerazione la chirurgia per la perdita di peso

"Avere un intervento chirurgico per la perdita di peso mi ha restituito la salute ed è stata la mano d'aiuto di cui avevo bisogno per cambiare la vita permanente", dice Michelle Vicari della Obesity Action Coalition. Dopo aver trascorso la maggior parte dei suoi anni dell'adolescenza e della vita adulta "provando l'ultima, più grande dieta di cui si parla", ha avuto un intervento chirurgico di bypass gastrico. Ha perso 158 libbre - e si è liberata di una serie di problemi di salute, tra cui l'ipertensione e il reflusso.

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Fonti | Recensito dal 11 aprile 2017 Recensito da Nayana Ambardekar, MD l'8 novembre 2017

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FONTI:

Domenica Rubino, MD, direttore, Washington Center per la gestione e la ricerca del peso, Arlington, VA.

Susan Albers, PsyD, autore, EatQ.

Lisa Durant, blogger, Qualcuno mi sente?

Ken Fujioka, MD, direttore, Nutrition and Metabolic Research Center, Scripps Clinic; "Approcci clinici per affrontare l'epidemia di obesità", California Health Senate Health Committee.

American Psychological Association: "In che modo il supporto sociale può aiutarti a perdere peso".

Kubota, A. Giornale giapponese di sanità pubblica, Maggio 2008.

Mira Rasmussen, ACSM EP-C, membro, Comitato educativo, Coalizione dell'azione dell'obesità.

UpToDate: "Obesità negli adulti: terapia farmacologica".

Michelle Vicari, segretaria, consiglio di amministrazione, Obesity Action Coalition; sedia, la tua convenzione nazionale sui pesi.

Inviato da Nayana Ambardekar, MD l'8 novembre 2017

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