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Cos'è un Fast?

In poche parole, significa smettere di mangiare completamente, o quasi, per un certo periodo di tempo. Un digiuno di solito dura da 12 a 24 ore, ma alcuni tipi continuano per giorni alla volta. In alcuni casi, durante il "periodo di digiuno" è possibile avere acqua, tè e caffè o anche una piccola quantità di cibo.

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È stato in giro

Il digiuno è comune a quasi tutte le principali tradizioni religiose, come il buddismo, il cristianesimo, l'induismo, l'islam e il giudaismo. Nell'antica Grecia, Ippocrate credeva che aiutasse il corpo a guarire se stesso. Durante il Ramadan, molti musulmani digiunano dall'alba al tramonto, ogni giorno per un mese. Questo ha fornito agli scienziati un bel po 'di informazioni su ciò che accade al tuo corpo quando digiuni, e le notizie sono per lo più buone.

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Perché le persone lo fanno

Oltre alla pratica religiosa, ci sono un certo numero di motivi di salute. In primo luogo, come puoi immaginare, è la perdita di peso. C'è anche una ricerca che mostra che certi tipi di digiuno possono aiutare a migliorare il colesterolo, la pressione sanguigna, i livelli di glucosio, la sensibilità all'insulina e altri problemi di salute.

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Sì, sarai affamato!

Probabilmente lo sentirai se digiuni, almeno all'inizio. Ma dopo alcuni giorni, la fame di solito migliora. Il digiuno è diverso dalla dieta in quanto non si tratta di tagliare calorie o un certo tipo di cibo - non si mangia affatto, o si riduce drasticamente, per un certo periodo di tempo.

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È sicuro?

Non è probabile che un breve digiuno ti faccia del male se sei un adulto sano, se il tuo peso è normale o se sei più pesante. Tuttavia, il tuo corpo ha bisogno di una buona alimentazione e di carburante per prosperare. Quindi assicurati di parlare prima con il tuo medico, soprattutto se hai problemi di salute o prendi qualsiasi tipo di farmaco. Se sei incinta, allatta al seno o hai una storia di disturbi alimentari, dovresti evitare il digiuno di qualsiasi tipo. Anche i bambini e gli adolescenti non dovrebbero digiunare.

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Cosa puoi mangiare?

Quando non stai digiunando, puoi mangiare il cibo che normalmente faresti. Certo, non dovresti caricare un sacco di patatine fritte e ciambelle. Ma gli studi sembrano dimostrare che la tua salute cambia in meglio quando digiuni, anche se la tua dieta no. Dovresti comunque aggiungere più frutta, verdura e cereali integrali, se non ne mangi abbastanza.

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Non mangi più tardi?

Tu potresti. Tuttavia, dovresti provare a mangiare una buona quantità di cibo e non ingabbiarti dopo un digiuno. La qualità conta ancora. Ma anche tra le persone che mangiano lo stesso numero di calorie, quelle che digiunano tendono ad avere una pressione sanguigna più bassa, una maggiore sensibilità all'insulina, più controllo dell'appetito e una più facile perdita di peso.

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Digiuno intermittente

Questo è un tipo di digiuno attivo. Ci sono tre tipi principali che i medici hanno studiato e le persone hanno usato per perdere peso e migliorare la salute:

• Alimentazione a tempo limitato
• Digiuno a giorni alterni
• Digiuno modificato

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Alimentazione limitata nel tempo

Ciò significa che mangi tutto in un determinato tratto della giornata, spesso intorno alle 8-12 ore. Un modo semplice per farlo è saltare un pasto. Se finisci la cena entro le 8 di sera, hai già raggiunto 12 ore di digiuno entro le 8.00. Prendilo a mezzogiorno per il pranzo e hai digiunato per 16 ore. Potresti anche smettere di mangiare dopo pranzo fino a colazione del mattino successivo.

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Digiuno a giorni alterni

A volte viene chiamato "completo" a digiuno a giorni alterni perché il tempo in cui non si mangia dura fino a 24 ore. Lo segui con uno o più giorni di "festa" quando puoi mangiare quanto vuoi. Anche se gli studi sono molto limitati, i risultati suggeriscono che il digiuno alternativo può portare a perdita di peso e migliorare la salute. Ma potrebbe essere piuttosto difficile attenersi a lungo termine.

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Digiuno modificato

Questo tipo ti consente di consumare circa il 20% -25% del normale fabbisogno energetico giornaliero nei giorni di digiuno programmati, quel tanto che basta per ricordarti cosa ti stai perdendo! Una versione popolare, la dieta 5: 2, richiede 2 giorni a settimana (non in una riga) di "digiuno" di 24 ore ad eccezione di un pasto molto leggero. Negli altri 5 giorni della settimana, puoi mangiare quello che vuoi.

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Troppo duro?

Il digiuno completo a giorni alterni potrebbe essere molto difficile da mantenere a lungo termine. Ma altre versioni del digiuno sembrano essere più facili nel tempo. Tu e il tuo dottore potreste voler esaminare i piani specifici per vedere cosa potrebbe essere meglio per voi.

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Diabete

Gli studi dimostrano che il digiuno potrebbe aiutare le persone con diabete o prediabete a controllare lo zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e perdere peso. Se si dispone di una di queste condizioni, è molto importante parlare con il proprio medico prima di apportare modifiche ai farmaci, all'uso di insulina o alle abitudini alimentari.

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Atleti

Allenamento con i pesi può aiutarti a perdere più grasso corporeo, ma non i muscoli, se limiti il ​​mangiare a 8 ore al giorno. Esercizio aerobico, come correre, nuotare o andare in bicicletta, mentre su un piano alimentare limitato nel tempo potrebbe aiutare i livelli di colesterolo e ridurre il grasso della pancia, tuttavia, è necessario un buon carburante. Assicurati di coprire le tue esigenze nutrizionali.

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Fonti | Recensito dal 14/04/2018 Recensione scritta da Melinda Ratini, DO, MS il 14 agosto 2018

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Revisione annuale della nutrizione : "Effetti metabolici del digiuno intermittente".

British Journal of Nutrition : "Effetti dell'esercizio aerobico eseguito nello stato nutrito a digiuno sul metabolismo dei grassi e dei carboidrati negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi."

Metabolismo cellulare : "L'alimentazione precoce limitata migliora la sensibilità all'insulina, la pressione sanguigna e lo stress ossidativo anche senza perdita di peso negli uomini con prediabete".

Harvard Health Publishing: "Digiuno intermittente: aggiornamento sorprendente".

Journal of Translational Medicine : "Effetti di otto settimane di alimentazione limitata nel tempo (16/8) sul metabolismo basale, forza massima, composizione corporea, infiammazione e fattori di rischio cardiovascolare in maschi addestrati alla resistenza".

Manuali di Merck: "Undernutrition".

Obesità : "Il digiuno giorno alternativo e l'esercizio di resistenza si combinano per ridurre il peso corporeo e favorevolmente alterare i lipidi plasmatici negli umani obesi."

L'American Journal of Clinical Nutrition : "Digiuno a giorni alterni in soggetti non obesi: effetti sul peso corporeo, composizione corporea e metabolismo energetico".

Centro Osher UCSF per medicina integrativa: "Cancro e digiuno / restrizione calorica".

World Journal of Diabetes : "Effetti del digiuno intermittente sui marcatori di salute in quelli con diabete di tipo 2: uno studio pilota".

Revisionato da Melinda Ratini, DO, MS il 14 agosto 2018

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