La densità energetica è la chiave per un'alimentazione sana e ad alto volume

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Come ti piacerebbe mangiare più cibo e sentirti più pieno, ma prendere in meno calorie?

Ecco il segreto: scegli cibi a bassa densità di energia.

Può sembrare una scienza bizzarra, ma la "densità energetica" non è altro che le calorie in una porzione di cibo. Frutta, verdura, legumi e cereali cotti sono esempi di alimenti a bassa densità energetica che forniscono molta acqua e fibra per pochissime calorie.

(Gli alimenti ad alta densità sono l'altro lato della medaglia: questi alimenti ad alto contenuto calorico tendono ad avere meno acqua e più grassi - che ha il doppio delle calorie di carboidrati o proteine).

La scelta di cibi ad alto contenuto di acqua e fibre e una bassa densità consente alle diete di gustare porzioni più grandi e più soddisfacenti e di perdere peso senza provare fame. Ad esempio, consideriamo l'uva rispetto all'uvetta: 100 calorie di uva sono circa due tazze, ma per lo stesso numero di calorie si ottiene solo 1/4 di tazza di uvetta. Ha senso che due tazze di uva sarebbero più soddisfacenti di qualche cucchiaio di uvetta.

Come funziona

Barbara Rolls, PhD, autore di Controllo del peso volumetrico e professore alla Pennsylvania State University, ha condotto numerosi studi sul concetto di densità energetica. In uno studio pubblicato nel numero di novembre di Journal of American Dietetic Association, Rotoli e colleghi hanno scoperto che i partecipanti allo studio che hanno mangiato una grande insalata a 3 tazze a bassa densità prima di un pasto si sentivano più soddisfatti e mangiavano meno cibo durante il pasto.Coloro che hanno mangiato una piccola insalata ad alta densità con ingredienti ricchi di grassi hanno mangiato l'8% in più allo stesso pasto.

Rolls suggerisce che avere una grande porzione di alimenti densi a bassa energia, come zuppa o insalata, prima dei pasti è una strategia efficace per il controllo del peso. Una zuppa o insalata a base di verdure come primo piatto aumenta la pienezza per pochissime calorie e quindi può ridurre l'apporto calorico per l'intero pasto.

Alza il volume

Si può perdere peso semplicemente sostituendo gli alimenti ad alta densità con cibi ad alto volume e bassa densità come frutta e verdura, secondo uno studio Rolls presentato la scorsa settimana a una riunione della Società nordamericana per lo studio dell'obesità a Las Vegas.

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Nello studio, le giovani donne che hanno sostituito cibi ipercalorici con alimenti a bassa densità energetica hanno consumato 800 calorie in meno al giorno e non le hanno mai perse, anche con una riduzione del 25% della dimensione totale della porzione.

Siamo tutte creature abitudinarie e la maggior parte di noi tende a consumare all'incirca lo stesso volume di cibo ogni giorno. Ecco alcuni semplici modi per mantenere il volume nella tua dieta riducendo al contempo la densità (e le calorie):

• Scegli pane integrale.
• Aggiungi verdure a zuppe, stufati, piatti a base di uova e pizza.
• Mescolare la frutta in insalata.

Non solo mangiare più di questi alimenti ti permetterà di sentirti pieno di meno calorie, ma anche di essere supernutrienti!

Peso dell'acqua

L'acqua nel cibo è uno degli ingredienti che ti aiutano a sentirti pieno. La fibra è un altro, riducendo la densità di energia fornendo massa.

Gli alimenti che contengono molta fibra e acqua (frutta, verdura, cereali cotti, riso integrale) hanno il maggiore impatto sulla pienezza. Se bevi un bicchiere d'acqua prima di un pasto, non sembrerà più soddisfacente della stessa quantità di acqua incorporata in alimenti come la zuppa. Se combinato con alimenti a bassa densità energetica, l'acqua diluisce le calorie e ha un impatto più duraturo sulla sazietà.

Sazietà

Lo chiamo salsa segreta nel controllo del peso. La sazietà è la sensazione soddisfacente alla fine di un pasto che segnala che hai mangiato abbastanza.

Sei mai stato a dieta che non fornisce abbastanza cibo e, di conseguenza, sei così affamato che devii dal piano? Succede troppo spesso, ed è il motivo principale per cui le diete falliscono.

Mangiare cibo a sufficienza per soddisfare la pancia e il cervello non è un compito semplice; tutti a volte mangiamo troppo perché il cibo ha un sapore così buono, anche quando siamo già pieni. Ma mangiare porzioni soddisfacenti di alimenti a bassa densità può renderlo un po 'più facile.

Cereali integrali

I ricercatori della Harvard School of Public Health che hanno seguito 27.000 uomini negli ultimi otto anni hanno osservato che coloro che mangiano molti cereali integrali tendono a pesare meno.

I cereali integrali contengono più fibre rispetto ai cereali raffinati e hanno una densità energetica leggermente inferiore. Mangiare più cereali integrali dovrebbe permetterti di essere soddisfatto con meno calorie.

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Il messaggio Take-Home

Naturalmente, insieme a prodotti e cereali integrali, fonti di proteine ​​magre e grassi sani sono essenziali per una dieta equilibrata. Inoltre contribuiscono alla sazietà.

L'American Cancer Society sostiene 5-9 porzioni al giorno di frutta e verdura per una buona salute. È davvero un gioco da ragazzi: mangiare un sacco di frutta e verdura, e scegliere carboidrati integrali e latte e proteine ​​magri per aiutare a proteggere la vostra salute, aumentare la sazietà e aiutare la perdita di peso.

Se sei un odiatore di verdure, incorporare lentamente più verdure nel tuo piano alimentare e in poco tempo incontrerai le linee guida nazionali.