Dai al tuo bambino un impulso nutrizionale.

Di Jeanie Lerche Davis

Vuoi che tuo figlio migliori a scuola? Dai un'occhiata da vicino alla dieta. Alcuni "alimenti per il cervello" possono aiutare a stimolare la crescita del cervello di un bambino - oltre a migliorare la funzione, la memoria e la concentrazione del cervello.

Infatti, il cervello è un organo molto affamato - il primo degli organi del corpo ad assorbire i nutrienti dal cibo che mangiamo, spiega Bethany Thayer, MS, RD, un nutrizionista di Detroit e portavoce della American Dietetic Association (ADA).

"Dai al cibo spazzatura il corpo, e il cervello sicuramente soffrirà", dice.

I corpi in crescita hanno bisogno di molti tipi di sostanze nutritive - ma questi 10 superalimenti aiuteranno i bambini a ottenere il massimo da scuola.

1. Cervello: salmone

Il pesce grasso come il salmone è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, entrambi essenziali per la crescita e la funzione del cervello, afferma Andrea Giancoli, MPH, RD, nutrizionista di Los Angeles e portavoce dell'ADA.

In effetti, ricerche recenti hanno anche dimostrato che le persone che ottengono più di questi acidi grassi nella loro dieta hanno menti più acide e fanno meglio i test di abilità mentale.

Mentre il tonno è anche una fonte di omega-3, non è una fonte ricca come il salmone, racconta Giancoli.
"Il tonno è sicuramente una buona fonte di proteine ​​magre, ma perché è così povero che non è molto alto negli omega 3 come il salmone in scatola," dice Giancoli. Inoltre, tonno bianco "albacore" ha più mercurio del tonno in scatola, quindi l'EPA consiglia di consumare non più di 6 once di tonno albacore ogni settimana.

Mangia più salmone: Invece dei panini al tonno, preparate l'insalata di salmone per i sandwich: salmone in scatola mescolato con yogurt magro o yogurt magro, uvetta, sedano tritato e carote (più una piccola mostarda di Digione se al vostro bambino piace il sapore). Servire su pane integrale - che è anche un alimento per il cervello.

Idea zuppa: aggiungi il salmone in scatola alla zuppa cremosa di broccoli - più i broccoli surgelati tritati per una maggiore nutrizione e consistenza morbida. Le zuppe in scatola lo rendono un pasto facile, e sono generalmente a basso contenuto di grassi e calorie, dice Giancoli. Cerca le minestre in scatola organiche nella sezione alimenti biologici.

Prepara polpettine di salmone con 14 once. salmone in scatola, 1 libbra di spinaci tritati surgelati (scongelati e sgocciolati), 1/2 cipolla (tritata finemente), 2 spicchi d'aglio (pressati), 1/2 cucchiaino di sale, pepe a piacere. Combinare gli ingredienti Mescolare bene. Formare in piccole palline. Scaldare l'olio d'oliva in padella, appiattire le palline di spinaci con la spatola. Cuocere a fuoco medio. Servire su riso integrale (istantaneo o congelato).

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2. Brain Food: uova

Le uova sono conosciute come una grande fonte di proteine ​​- ma i tuorli d'uovo sono anche ricchi di colina, che aiuta lo sviluppo della memoria.

Mangia più uova: Mandate vostro figlio a scuola con un burrito di uova da colazione grab-and-go. Prova la colazione a cena una sera a settimana - uova strapazzate e pane tostato. Prepara il tuo uovo McMuffin a casa: metti un uovo fritto sopra un muffin tostato inglese, condito con una fetta di formaggio magro.

3. Brain Food: burro di arachidi

"Le arachidi e il burro di arachidi sono una buona fonte di vitamina E, un potente antiossidante che protegge le membrane nervose, più la tiamina aiuta il cervello e il sistema nervoso a utilizzare il glucosio per produrre energia", afferma Giancoli.

Mangia più burro di arachidi: Per un tocco in più su un vecchio preferito, prepara un panino con burro di arachidi e banana. Immergere le fette di mela nel burro di arachidi. Oppure, completa la tua insalata preferita con una manciata di noccioline.

4. Cervello: cereali integrali

Il cervello ha bisogno di un apporto costante di glucosio - e i cereali integrali lo forniscono a picche. La fibra aiuta a regolare il rilascio di glucosio nel corpo, spiega Giancoli. "I cereali integrali hanno anche vitamine del gruppo B, che nutrono un sistema nervoso sano".

Mangia più cereali integrali: Oggigiorno è facile trovare più cereali integrali (accertarsi che un chicco intero sia il primo ingrediente elencato). Ma pensa anche fuori dagli schemi - e prova il cous cous integrale per cena con i mirtilli, o popcorn a basso contenuto di grassi per uno spuntino divertente, suggerisce.

Il pane integrale è un must per i sandwich. Passa a tortillas e patatine integrali per quesadillas, involtini e snack.

5. Brain Food: Avena / Farina d'avena

L'avena è uno dei cereali caldi più familiari per i bambini e una "grana per il cervello" molto nutriente ", afferma Sarah Krieger, MPH, RD, LD / N, consulente di San Pietroburgo, Florida, e portavoce dell'ADA. "L'avena fornisce un'eccellente energia o carburante per il cervello che i bambini hanno bisogno di prima cosa al mattino."

Carico di fibre, l'avena mantiene il cervello di un bambino nutrito per tutta la mattina a scuola. Anche l'avena è una buona fonte di vitamina E, vitamine del gruppo B, potassio e zinco - che fanno funzionare il nostro corpo e il nostro cervello a pieno regime.

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Mangia più avena: La farina d'avena bollente con quasi tutto - composta di mele e cannella, frutta secca e latte di soia, mandorle affettate e un filo di miele, banana fresca e un pizzico di noce moscata con latte scremato, suggerisce Krieger.

Cucinando? Getta una manciata di avena secca in un frullato per renderlo denso - o in frittella, muffin, waffle o una ricetta di barretta di muesli.

Ecco una semplice merenda per bambini: 1 tazza di burro d'arachidi, ½ tazza di miele, 1 tazza di avena secca, ½ tazza di latte in polvere. Mescola con le mani - poi metti un cucchiaio tra 2 fette di mela o pera per un panino divertente e diverso!

6. Cervello Cibo: bacche

Fragole, ciliegie, mirtilli, more "In generale, più intenso è il colore, maggiore è la nutrizione nei frutti di bosco", dice Krieger. Le bacche vantano alti livelli di antiossidanti, in particolare la vitamina C, che può aiutare a prevenire il cancro.

Gli studi hanno dimostrato una migliore memoria con estratti di mirtilli e fragole. "Ma mangia la cosa reale per ottenere un pacchetto più nutriente", dice Krieger. "I semi delle bacche sono anche una buona fonte di grassi omega-3 .."

Mangia più bacche: Aggiungi le bacche alle verdure che potrebbero aver bisogno di una sferzata di sapore - come le ciliegie tagliate a fette con i broccoli o le fragole con i fagiolini. Mescolare le bacche in un'insalata verde. Aggiungi le bacche tagliate a un barattolo di salsa per una sorpresa dal sapore eccellente.

Altre idee per le bacche: aggiungi bacche allo yogurt, cereali caldi o freddi o salse. Per un dessert leggero, in cima a un mucchio di frutti di bosco con copertura senza grassi, Krieger suggerisce.

7. Cervello Cibo: fagioli

I fagioli sono speciali perché hanno energia da proteine ​​e carboidrati complessi - e fibre - oltre a un sacco di vitamine e minerali, dice Krieger. "Si tratta di un eccellente cibo per il cervello poiché mantengono l'energia e il livello di pensiero di un bambino al massimo per tutto il pomeriggio, se a loro piacciano con il pranzo."

I fagioli rene e pinto contengono più acidi grassi omega 3 rispetto ad altri fagioli - in particolare l'ALA, un altro degli omega-3 importanti per la crescita e la funzione del cervello, afferma Krieger.

Mangia più fagioli: Cospargere i fagioli con l'insalata e condire con salsa. Mescolare i fagioli vegetariani e spalmarli su una tortilla. Schiacciare o riempire una tasca pita con i fagioli e aggiungere la lattuga a pezzi e il formaggio magro. Aggiungere i fagioli alla salsa e alla salsa di spaghetti. I bambini amano i purè di fagioli con salsa di mele!

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8. Brain Food: verdure colorate

Pomodori, patate dolci, zucca, carote, spinaci - verdure con colori ricchi e profondi sono le migliori fonti di antiossidanti che mantengono le cellule cerebrali forti e in buona salute, dice Thayer.

Mangia più verdure: Prova patatine fritte dolci: tagliate a spicchi o bastoncini. Spruzzali con uno spray da cucina a base di olio vegetale e cuocili in forno (400 gradi, 20 minuti o fino a quando non iniziano a rosolare).

Prepara i muffin alla zucca: mescola 1 lattina da 15 once di zucca con una confezione della tua torta preferita o mix di muffin. Mescolare i due ingredienti e seguire le istruzioni.

Carote e pomodorini si adattano bene alle buste per il pranzo. I bambini amano le insalate di spinaci con un sacco di roba in esse - come fragole, mandarini, mandorle affettate. Un altro trucco: sgattaiolare tutti i tipi di verdure tritate in salsa di spaghetti, zuppe e stufati.

9. Brain Food: latte e yogurt

I latticini sono ricchi di proteine ​​e vitamine del gruppo B - essenziali per la crescita del tessuto cerebrale, dei neurotrasmettitori e degli enzimi. "Latte e yogurt forniscono anche un maggiore impatto sia con proteine ​​che con carboidrati: la fonte di energia preferita per il cervello", afferma Thayer.

Ricerche recenti suggeriscono che i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di 10 volte di più della dose raccomandata di vitamina D - una vitamina che avvantaggia il sistema neuromuscolare e il ciclo di vita generale delle cellule umane.

Mangia più latticini: Latte magro su cereali e succhi fortificati a base di calcio e vitamina D sono modi semplici per ottenere questi nutrienti essenziali. I bastoncini di formaggio sono ottimi spuntini.

Semifreddo yogurt magro sono anche divertenti. In un bicchiere alto, yogurt di yogurt con frutti di bosco (freschi, surgelati o secchi) e noci tritate (mandorle o noci), suggerisce Thayer.

10. Brain Food: Lean Beef (o alternativa alla carne)

Il ferro è un minerale essenziale che aiuta i bambini a rimanere stimolati e concentrati a scuola. La carne magra è una delle fonti di ferro meglio assorbite. Infatti, solo 1 oncia al giorno ha dimostrato di aiutare il corpo ad assorbire il ferro da altre fonti. Manzo contiene anche zinco, che aiuta con la memoria.

Per i vegetariani, i fagioli neri e gli hamburger di soia sono grandi opzioni senza carne e ricche di ferro. I fagioli sono un'importante fonte di ferro non ematico - un tipo di ferro che necessita di vitamina C per essere assorbito. Mangia pomodori, peperone rosso, succo d'arancia, fragole e altri "C" con fagioli per ottenere il massimo del ferro.

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Per una fonte di ferro senza hamburger: prova gli spinaci. È pieno di ferro non emé, anche.

Mangia più ferro: Per cena, grigliate kebobs con pezzi di carne e verdure. Oppure friggi un po 'di carne con le verdure preferite dei bambini. Grigliare fagioli neri o hamburger di soia, quindi condire con salsa o una fetta di pomodoro. Oppure, chow su un'insalata di spinaci (con mandarini e fragole per la vitamina C).