Ti stai allenando troppo? Mangiare troppo poco? I tuoi periodi diventano irregolari o si fermano? Se è così, potresti metterti ad alto rischio per diversi seri problemi che potrebbero influire sulla tua salute, sulla tua capacità di rimanere attiva e sul rischio di infortuni. Potresti anche metterti a rischio di sviluppare l'osteoporosi, una malattia in cui la densità ossea diminuisce, lasciando le tue ossa vulnerabili alla frattura (rottura).

Perché manca il mio periodo un così grande affare?

Alcuni atleti vedono l'amenorrea (l'assenza di periodi mestruali) come un segno di un allenamento di successo. Altri lo vedono come una grande risposta a un inconveniente mensile. E alcune giovani donne accettano ciecamente, senza fermarsi a pensare alle conseguenze. Ma la mancanza dei periodi mestruali è spesso un segno di diminuzione dei livelli di estrogeni. E i livelli più bassi di estrogeni possono portare all'osteoporosi, una malattia in cui le ossa diventano fragili e più probabilità di rottura.

Di solito, le ossa diventano fragili e si rompono quando le donne sono molto più grandi, ma alcune giovani donne, specialmente quelle che si esercitano così tanto che i loro periodi si fermano, sviluppano fragili ossa e possono iniziare ad avere fratture in età molto precoce. Si dice che alcune atlete ventenni abbiano le ossa di una donna di 80 anni. Anche se le ossa non si rompono quando sei giovane, i bassi livelli di estrogeni durante gli anni di picco della costruzione ossea, il preadolescenziale e l'adolescenza, possono influenzare la densità ossea per il resto della tua vita. E gli studi dimostrano che la crescita ossea persa in questi anni potrebbe non essere mai recuperata.

Le ossa rotte non solo fanno male: possono causare malformazioni durature. Hai notato che alcune donne e uomini più anziani hanno una postura curva? Questo non è un normale segno di invecchiamento. Le fratture da osteoporosi hanno lasciato le loro spine permanentemente alterate.

Il sovrallenamento può causare altri problemi oltre ai periodi mancati. Se non assumi abbastanza calcio e vitamina D (tra gli altri nutrienti), la perdita di tessuto osseo può risultare. Ciò può comportare una riduzione delle prestazioni atletiche, una ridotta capacità di esercizio o allenamento ai livelli desiderati di intensità o durata e un aumento del rischio di lesioni.

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Chi è a rischio per questi problemi?

Le ragazze e le donne che potrebbero provare a perdere peso limitando il loro mangiare e / o impegnandosi in regimi di esercizio rigorosi sono a rischio per questi problemi di salute. Questo può includere atleti seri, "ratti della palestra" (che trascorrono considerevoli quantità di tempo ed energie a lavorare), e / o ragazze e donne che credono "non si può mai essere troppo magri".

"Mi stavo allenando molto duramente, tutto il tempo Finalmente i miei genitori mi hanno costretto a lasciare la squadra di cross country … Stavo mangiando quasi nulla, allenandomi con una frattura da stress … mi sono allenato anche quando il mio corpo mi faceva male. il dolore, il mal di testa e i periodi mestruali mancati erano normali, pensavo che fosse il modo in cui un "campione" doveva sentirsi e allenarsi, ero orgoglioso di me stesso per essere così magro e disciplinato e perdere tutto il "grasso bambino" I Durante i liceo, i miei amici mi dissero: "Accidenti, hai perso così tanto peso!" Ma non avevo il controllo, dopo che i miei genitori mi costrinsero a lasciare la squadra e mi portarono a chiedere aiuto, capii che il mio il regime di allenamento non era normale o salutare, mi rendevo conto che mi stavo facendo del male e che non dovevo essere ossessivo riguardo al mio peso, alle mie abitudini alimentari e all'esercizio fisico per essere attraente. Mangio, ma sono molto più rilassato, più sano (il mio dottore dice!), e più felice. Ho più energia - e più divertimento. non devo più impostare alcun record, e io sono un campione comunque! " - Un atleta che si è ripreso dai problemi associati al sovrallenamento e ai periodi mancati.

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Come posso sapere se qualcuno che conosco, treno o allenatore può essere a rischio di perdita di ossa, frattura e altri problemi di salute?

Ecco alcuni segni da cercare:

• periodi mestruali mancati o irregolari
• magrezza estrema e / o "malsana"
• perdita di peso estrema o rapida
• comportamenti che riflettono una dieta frequente, come: mangiare poco, non mangiare di fronte agli altri, andare in bagno dopo i pasti, preoccuparsi di magrezza o peso, concentrarsi su cibi ipocalorici e dietetici, possibile aumento del consumo di acqua e altri cibi e bevande no e a basso contenuto calorico, possibile aumento della gomma da masticare, limitazione della dieta a un gruppo alimentare o eliminazione di un gruppo alimentare
• frequenti periodi intensi di esercizio (ad es., prendendo una lezione di aerobica, poi correndo per cinque miglia, poi nuotando per un'ora, seguita da sollevamento pesi, ecc.)
• un atteggiamento "Non posso mancare un giorno di esercizio / pratica"
• una preoccupazione eccessivamente ansiosa per un infortunio
• esercitarsi nonostante la malattia, il tempo inclemente, le ferite e altre condizioni che potrebbero indurre qualcun altro a prendersi il giorno libero
• una quantità inusuale di autocritica e / o auto insoddisfazione
• indicazioni di significativo stress psicologico o fisico, tra cui: depressione, ansia o nervosismo, incapacità di concentrazione, bassi livelli di autostima, sensazione di freddo tutto il tempo, problemi di sonno, stanchezza, infortuni, parlando di peso costantemente.

Come posso apportare modifiche necessarie per migliorare la mia salute ossea?

Se riconosci alcuni di questi segni in te stesso, la cosa migliore che puoi fare è rendere la tua dieta più salutare, e questo include il consumo di calorie sufficienti per sostenere il tuo livello di attività. È meglio consultare un medico per assicurarsi che i periodi mancati non siano un segno di qualche altro problema e ottenere il suo aiuto mentre si lavora per un più sano equilibrio tra cibo ed esercizio fisico. Inoltre, un medico può aiutarti a prendere provvedimenti per proteggere le tue ossa da ulteriori danni.

Cosa posso fare se sospetto che un amico possa avere alcuni di questi segni?

In primo luogo, sii favorevole. Avvicinati attentamente al tuo amico o compagno di squadra e sii sensibile. Probabilmente non apprezzerà una lezione su come dovrebbe prendersi più cura di se stessa. Ma forse potresti condividere una copia di questa pubblicazione con lei o suggerirle di parlare con un allenatore, un allenatore o un dottore sui sintomi che sta vivendo.

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Il mio amico beve un sacco di bevande dietetiche. Lei dice che questo aiuta a mantenere il suo assetto.

Spesso, le ragazze e le donne che potrebbero essere a dieta possono bere bibite dietetiche piuttosto che latte. Tuttavia, il latte e altri prodotti caseari sono una buona fonte di calcio, un ingrediente essenziale per le ossa sane. Bere bibite al posto del latte può essere un problema, specialmente durante gli anni dell'adolescenza in cui si verifica una rapida crescita delle ossa. Se tu (o il tuo amico) vi trovate assuefatto alle bibite, provate a bere la metà delle bibite ogni giorno e gradualmente aggiungete più latte e prodotti caseari alla vostra dieta. Un frullato di yogurt congelato può essere un piacere a basso contenuto di grassi e gustoso. Oppure prova un frullato alla frutta a base di yogurt gelato, frutta e / o succo d'arancia arricchito con calcio!

Per istruttori e istruttori di fitness: È importante che tu sia consapevole dei problemi associati alla perdita ossea nelle giovani donne attive di oggi. Come istruttore o formatore, sei colui che vede, conduce e forse valuta anche le sessioni di formazione e le prestazioni dei tuoi clienti. Potresti sapere meglio quando qualcosa sembra non funzionare. Potresti anche essere la persona migliore per aiutare un attrezzo ginnico zelante a riconoscere che si sta mettendo a rischio di perdita ossea e altri problemi di salute e che dovrebbe stabilire nuovi obiettivi. I formatori e gli istruttori dovrebbero anche essere a conoscenza dei messaggi impliciti o espliciti che inviano ai loro clienti. Si dovrebbe porre l'accento sulla salute, la forza e la forma fisica piuttosto che un'enfasi sulla magrezza. Prestare attenzione quando si consiglia alle donne di perdere peso. E, se tale raccomandazione è ritenuta necessaria, l'istruzione e l'assistenza per una corretta e sicura gestione del peso dovrebbero essere offerte da personale esperto. In qualità di istruttore o formatore, è meglio mantenere un rapporto professionale con i clienti, in modo che possano sentirsi a proprio agio avvicinandoti con preoccupazioni sui loro programmi di allenamento, obiettivi e tempi di allenamento appropriati, immagini corporee e problemi di nutrizione, oltre che personale problemi riguardanti le abitudini alimentari e le mestruazioni.

Il mio allenatore e io penso che dovrei perdere solo un po 'più di peso. Voglio essere in grado di eccellere nel mio sport!

Anni fa, non era insolito per gli allenatori incoraggiare gli atleti ad essere il più magro possibile per molti sport (danza, ginnastica, pattinaggio artistico, nuoto, immersioni, corsa, ecc.). Tuttavia, molti allenatori si stanno rendendo conto che essere troppo magri non è salutare e può influire negativamente sulle prestazioni. È importante esercitare e guardare ciò che mangi. Tuttavia, è anche importante sviluppare e mantenere ossa e corpi sani. Senza questi, non importa quanto velocemente puoi correre, quanto sei magro, o quanto a lungo ti eserciti ogni giorno. L'equilibrio è la chiave !!!

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Non sono ancora convinto Se le mie ossa diventano fragili, allora? Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadermi?

Le ossa fragili potrebbero non sembrare spaventose come alcune altre malattie fatali o rare. Il fatto è che l'osteoporosi può portare a fratture. Può causare disabilità. Immagina di avere così tante fratture della colonna vertebrale che hai perso centimetri di altezza e camminare piegato. Immagina di guardare in basso ovunque tu vada, perché non puoi raddrizzare la schiena. Immagina di non riuscire a trovare vestiti adatti a te. Immagina di avere difficoltà a respirare ea mangiare perché i polmoni e lo stomaco sono compressi in uno spazio più piccolo. Immagina di avere difficoltà a camminare, per non parlare dell'esercizio, a causa del dolore e delle ossa deformi. Immagina di dover costantemente essere consapevole di ciò che stai facendo e di dover fare le cose con tanta lentezza e attenzione a causa di una paura e di una paura molto reali di una frattura - una frattura che potrebbe portare a un drastico cambiamento nella tua vita, tra cui dolore, perdita di indipendenza, perdita di mobilità, perdita di libertà e altro.

Ma l'osteoporosi non è solo una malattia "di una persona anziana". Anche le giovani sperimentano fratture. Immagina di essere emarginato a causa di un osso rotto e di non essere in grado di ottenere quei buoni sentimenti che ottieni dall'attività regolare.

Mangiare per ossa sane

Di quanto calcio ho bisogno? È molto importante per la salute delle tue ossa ricevere una quantità giornaliera adeguata di calcio, vitamina D, fosforo e magnesio. Queste sono le vitamine e i minerali che sono più influenti nella costruzione di ossa e denti. Questo grafico ti aiuterà a decidere di quanto calcio hai bisogno.

Assunzioni di calcio raccomandate (mg / giorno)

evo	Quantità
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Fonte: National Academy of Sciences, 1997.

Dove posso trovare calcio e vitamina D? I latticini sono le fonti alimentari primarie di calcio. Scegli latte magro, yogurt, formaggi, gelati o prodotti fatti o serviti con queste scelte per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. Tre porzioni di latticini al giorno dovrebbero darti almeno 900 mg (milligrammi) di calcio. Le verdure verdi sono un'altra fonte. Una tazza di broccoli, per esempio, ha circa 136 mg di calcio. La luce solare è un'importante fonte di vitamina D, ma quando il sole non splende, rivolgersi a fonti dietetiche di vitamina D.

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Latte e prodotti lattiero-caseari Ci sono molti ottimi snack e cibi che contengono calcio. Con un po 'di pianificazione e "know how", puoi preparare pasti e snack ricchi di calcio!

• latte: Non sarebbe bello un bicchiere alto e freddo di questo rinfrescante dissetante in questo momento? Se sei preoccupato per il grasso e le calorie, scegli l'1% o il latte scremato. Si può bere in modo semplice o con uno sciroppo o aromi a basso contenuto di grassi, come sciroppo di cioccolato, estratto di vaniglia, aroma di nocciole, cannella, ecc.
• Formaggio: Ancora una volta, puoi scegliere le varietà a basso contenuto di grassi. Usa tutti i tipi di formaggio per sandwich, bagel, omelette, piatti a base di verdure, creazioni di pasta o come spuntino da solo!
• Budini (preparati con latte): È ora possibile acquistare (o fare da un mix) una varietà di sapori con poco o nessun grasso, come cioccolato fondente, limone, butterscotch, vaniglia e pistacchio. Provali tutti!
• Yogurt: Aggiungi frutta Mangia in modo semplice Aggiungere una salsa o uno sciroppo a basso contenuto di grassi. Non importa quanto tu scelga di mangiare questo alimento ricco di calcio, rimane una scelta rapida, facile e conveniente. È anche disponibile in una varietà di sapori. Prova mocha-fudge-peppermint-swirl per i più avventurosi di cuore e vaniglia per lo snacker di yogurt più tradizionale!
• Yogurt gelato (o gelato senza grassi): Tutti amano il gelato. E ora, senza i grammi di grassi inutili, puoi goderti più spesso! Mescolare yogurt, latte e frutta per creare un frullato per la colazione. Avere un cono all'ora di pranzo o come spuntino. Uno scoop o due dopo cena può essere fresco e rinfrescante.

Quali sono altre fonti di calcio? Molti alimenti che già comprate e mangiate potrebbero essere "fortificati con il calcio". Prova succo d'arancia fortificato con calcio o cereali fortificati con calcio. Controlla le etichette degli alimenti per vedere se alcuni dei tuoi altri alimenti preferiti possono essere buone fonti di calcio. Puoi anche assumere integratori di calcio se pensi che potresti non essere abbastanza nella tua dieta.

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Sintomi di fratture da osteoporosi

Guida all'osteoporosi

1. Panoramica
2. Sintomi e tipi
3. Rischi e prevenzione
4. Diagnosi e test
5. Trattamento e cura
6. Complicazioni e malattie correlate
7. Vivere e gestire