Consigli esperti su come evitare di danneggiare le ginocchia.

Di Shahreen Abedin

Che tu sia un atleta esperto, un guerriero del fine settimana o totalmente rilassato quando si tratta di fare esercizio fisico, sapere come proteggere le ginocchia dai danni può significare la differenza tra uno stile di vita appagante e una mobilità a lungo termine.

Girando in pista nel calore di una partita di derby, la ventisettenne Rachel Piplica non era affatto preparata per la consapevolezza che il suo ginocchio avrebbe potuto metterla al riparo dal pattinaggio agonistico per mesi, forse anni.

"All'improvviso, ho sentito un pop e mi è sembrato che il mio ginocchio si piegasse di lato, il dolore era così grave che sono semplicemente caduto e ho strisciato via", dice Piplica.

Lo stilista di Los Angeles che pattina sotto il nome di Iron Maiven ha cercato di andare avanti. "Ho fatto un altro passo e il ginocchio mi ha lasciato andare di nuovo. Il dottore ha immediatamente detto:" Penso che hai strappato il tuo ACL ".

Piplica aveva avvertito alcuni segni premonitori durante la sua precedente stagione di pattinaggio come capitano della sua squadra, ma li ignorò per la maggior parte. "Avevo un tremendo dolore alla gamba ogni volta che mi accovacciavo, così ho tenuto la gamba destra dritta, ma non ho mai visto un dottore per questo, ho solo pensato, 'Sono in uno sport di contatto e questo è quello che succede, '" lei dice .

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Ginocchio profondo: articolazione complessa e vulnerabile

La sua diagnosi di ACL strappata confermata, Piplica ha imparato rapidamente come le ginocchia possono essere suscettibili alle lesioni. Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, queste articolazioni sono responsabili dell'invio di circa 15 milioni di americani al medico ogni anno.

E non sono solo gli atleti a soffrire. I problemi al ginocchio possono capitare a chiunque.

"Poiché sono la cerniera principale tra il terreno e il resto del tuo corpo, le ginocchia fungono da" ruote "che ti permettono di essere attivo", afferma Nicholas DiNubile, chirurgo ortopedico e specialista in medicina sportiva dell'Università della Pennsylvania. , MD. "La vita può davvero andare in discesa quando si danneggiano le ginocchia", dice DiNubile, che è un portavoce dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons e autore di FrameWork - Il tuo programma in 7 fasi per muscoli, ossa e articolazioni sani.

Legato da un intricato sistema di legamenti, tendini, cartilagine e muscoli, il ginocchio è altamente soggetto a lesioni. È una cerniera complessa in cui il femore (coscia), la tibia (stinco), la fibula (vicino alla tibia) e la rotula si uniscono.

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"È difficile trovare il giusto equilibrio tra mobilità e stabilità, il ginocchio ha bisogno di muoversi avanti e indietro, girare un po 'e fare perno anche su" dice DiNubile: i legamenti del ginocchio possono lacerarsi, i suoi tendini possono gonfiarsi, l'artrosi può prendere piede e persino l'usura quotidiana può rovinare un perfetto insieme di ginocchia.

Qui ci sono sei trappole che puoi evitare per salvare le ginocchia.

1. Ignorando il dolore al ginocchio.

Un dolore occasionale qua e là è comune. "Ma sapere quando puoi e non puoi ignorare il dolore è fondamentale", dice lo specialista di medicina sportiva Jordan Metzl, MD, presso l'Ospedale per la Chirurgia Speciale di New York.

La regola empirica di Metzl: quando il dolore limita la tua capacità di fare ciò che fai normalmente, devi farlo controllare.

"Se il tuo corpo ti sta inviando segnali, devi ascoltarli. Se persistono, devi farlo controllare", dice.

Per Piplica, la chirurgia esplorativa ha rivelato un menisco lacerato che aveva subito in passato - all'insaputa di lei - seguito dalla più recente lacrima ACL.

"Con il senno di poi, forse quella prima ferita avrebbe potuto essere riparata prima, anche se non so se avrei potuto evitare del tutto questa", dice. "Almeno sarei stato più attento."

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2. Essere sovrappeso.

Ogni chilo di peso corporeo produce cinque libbre di forza sul ginocchio, quindi anche 10 chili in più possono mettere un carico considerevole su quelle articolazioni.

Essere in sovrappeso aumenta anche le possibilità di artrosi al ginocchio, una forma comune e spesso disabilitante di artrite che porta via la cartilagine imbottita del ginocchio. I chili in eccesso causano anche un peggioramento dell'artrite esistente. Secondo il CDC, due adulti obesi su tre soffrono di artrosi del ginocchio in un dato momento della loro vita.

Sebbene la dieta e l'esercizio fisico siano fondamentali per la perdita di peso, è un'arma a doppio taglio.

"Se le ginocchia si fanno male, è più difficile perdere peso durante l'esercizio", dice Metzl, quindi raccomanda attività facili sul ginocchio.

Ad esempio, opta per una bicicletta stazionaria oltre a correre sul tapis roulant e camminare su una superficie piana anziché su un terreno collinare. Se sei un appassionato fan del tapis roulant, allora vai per sessioni più lunghe di camminata punzonata con brevi intervalli di camminata o corsa ogni tre o cinque minuti, dice DiNubile.

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3. Non seguire attraverso riabilitazione e riposo.

Il resto e il periodo di riabilitazione dopo un infortunio al ginocchio sono fondamentali per evitare dolore o reinserimento futuri. A seconda del tipo di danno e trattamento, il recupero potrebbe durare da un paio di settimane a diversi mesi.

"Durante il periodo di riabilitazione, hai bisogno di qualcuno che ti aiuti a capire la differenza tra qualcosa che fa male e qualcosa che ti farà del male", dice DiNubile.

Dice che molti dei suoi pazienti giovani atleti sono troppo ansiosi di tornare a giocare regolarmente non appena smettono di zoppicare. Consiglia ai pazienti di lavorare con un chirurgo ortopedico, un medico di medicina dello sport, un fisioterapista, un preparatore atletico o una combinazione di questi professionisti, al fine di garantire una messa a fuoco corretta per rafforzare gradualmente le ginocchia.

4. Trascurare il tuo ACL.

Uno dei legamenti più comunemente feriti al ginocchio, il legamento crociato anteriore (ACL) è responsabile di circa 150.000 lesioni negli Stati Uniti ogni anno.

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Mentre Piplica imparava in prima persona, gli sport come il roller derby che comporta tagli veloci, colpi di scena e salti, mettono l'ACL a rischio più elevato di rottura. Gli sport ad alto rischio più tradizionali includono calcio, pallacanestro, calcio e pallavolo.

Le donne in particolare hanno un rischio da due a otto volte più elevato di lacrime ACL rispetto agli uomini, principalmente perché il modo in cui le donne saltano, atterrano e girano spontaneamente mette a dura prova l'ACL.

Tuttavia, atleti sia maschili che femminili possono essere addestrati al "rewire" e quindi ridurre i rischi di infortunio al ginocchio, attraverso un allenamento neuromuscolare, che coinvolge la pratica supervisionata per migliorare l'agilità, la forza delle gambe e le tecniche di atterraggio per una migliore stabilità dell'articolazione del ginocchio .

Queste tecniche specializzate sono efficaci nel ridurre i rischi di lesioni al ginocchio di circa la metà, secondo una revisione del 2010 di sette studi di formazione neuromuscolare.

"Dato quello che sappiamo in quanto utile può essere nel ridurre le lacrime ACL, è irresponsabile che gli allenatori ei genitori non richiedano agli atleti di sottoporsi a un allenamento neuromuscolare", dice DiNubile.

Raccomanda che gli atleti di tutte le età che praticano sport a rischio di ACL dovrebbero cercare aiuto da un allenatore atletico o da un altro professionista addestrato per aiutare a evitare questo danno debilitante.

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5. Esagerando.

"Guadagni in forma quando lavori duro e poi permetti al tuo corpo di riprendersi.Non puoi fare un duro allenamento ogni giorno", dice Metzl.

Un improvviso aumento dell'intensità o della durata dell'esercizio può causare lesioni da uso eccessivo a causa di sforzi ripetitivi. Tendinite e dolore alla rotula sono sintomi comuni nel ginocchio.

Spingere troppo forte è anche correlato alla sindrome da sovrallenamento, una condizione fisiologica e psicologica tra gli atleti in cui eccedono la loro capacità di eseguire e riprendersi dallo sforzo fisico, spesso portando a lesioni o prestazioni ridotte.

Assicurati di includere esercizi di stretching prima e dopo l'allenamento. E segui duri giorni di allenamento con quelli facili in modo che il tuo corpo possa riprendersi.

6. Affacciato su altri muscoli intorno alle ginocchia.

I muscoli deboli e la mancanza di flessibilità sono le cause primarie delle lesioni al ginocchio, secondo la Mayo Clinic. Quando i muscoli intorno alla rotula, all'anca e al bacino sono forti, mantiene il ginocchio stabile ed equilibrato, fornendo supporto assorbendo parte dello stress esercitato sull'articolazione.

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DiNubile sottolinea l'importanza della costruzione dei muscoli del quadricipite e dei muscoli posteriori della coscia, nonché del corretto rafforzamento dei muscoli centrali del corpo, inclusi gli obliqui, i muscoli lombari e la parte superiore della coscia.

Il suo strumento preferito per aiutare a realizzare questo rafforzamento è una palla medica svizzera. Altri esercizi da provare sono le estensioni del ginocchio, i ricci dei muscoli posteriori della coscia, i leg press e gli esercizi di flessibilità.

Piplica ricorda di aver capito quanto fossero deboli alcuni dei suoi muscoli delle gambe.

"Le ragazze roller stanno facendo grandi passi avanti con i loro muscoli delle gambe esterni, ma non stiamo necessariamente lavorando sulle nostre ginocchia interiori", dice. "Ricordo che quando correvamo per fare esercizio fisico, i polpacci e gli stinchi si sarebbero fatti male così tanto che mi sorprese, perché pensavo che se qualcosa fosse forte, erano le mie gambe".

Piplica dice che desidera essere stata istruita meglio sulle attività di crosstraining per i pattinatori a rotelle e su quali gruppi muscolari devono concentrarsi per mantenere le ginocchia in salute.

Mentre attende l'intervento chirurgico per riparare il suo lacerato ACL, Piplica dice che la sua prospettiva sull'assistenza a lungo termine per le sue ginocchia è decisamente cambiata.

"La metà di me è frustrata dal fatto di non essere in grado di pattinare prima, ma l'altra metà sa quanto sia importante migliorare, quindi non lo faccio più. Ho 27 anni con un grave infortunio al ginocchio che mi impedisce di muovermi Ho bisogno di guardare oltre il pattinaggio, il pattinaggio, il pattinaggio, non voglio avere problemi al ginocchio quando ho 40 o 50 anni perché non sto dando al mio corpo il tipo di attenzione di cui ha bisogno in questo momento. "