Trascorri del tempo insieme pianificando di camminare o correre una gara divertente.

Di Mary Jo DiLonardo

Sei alla ricerca di un ottimo modo per far muovere tutti? Allenati come una famiglia per camminare o correre una gara di 5K.

Pensa a tutti i vantaggi: lavorare insieme per raggiungere un obiettivo comune aiuta a motivare tutti a muoversi. Quando ti muovi di più, la tua famiglia si sentirà meglio mentalmente e fisicamente. Questo aiuta tutti a evitare scelte non salutari, come mangiare cibo spazzatura. La tua famiglia inizierà a vedere la differenza nel modo in cui il cibo sano li fa sentire, dando loro l'energia di cui hanno bisogno per camminare o correre. E le persone che fanno esercizio fisico dormono meglio. Cosa non è da amare?

Iniziare

Se la tua famiglia non è così attiva, dedica circa 6-8 settimane alla preparazione. Trova una "corsa divertente" per la tua prima gara. Questi 5K sono generalmente adatti ai bambini e alle famiglie con un mix di camminatori e corridori. Controllare presso centri di comunità, YMCA o palestre, chiese, club in movimento o online.

Una volta impostata la data della gara, pubblica un grafico sul frigorifero in modo che i familiari possano seguire i loro progressi e vedere il conto alla rovescia per il grande giorno.

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Che tu corra o cammini dipenderà in parte da quanto è adatta la tua famiglia e in parte dall'età dei tuoi figli. Per correre, i bambini dovrebbero probabilmente avere almeno 7 o 8 anni. Se il tuo obiettivo è quello di camminare e divertirti, i bambini di qualsiasi età possono prenderne parte. Toddlers e i bambini più piccoli potrebbero dover saltare in un passeggino di tanto in tanto. Controlla le regole di età o le linee guida del passeggino impostate dall'organizzatore della gara.

Ricorda, il tuo vero obiettivo è aiutare la tua famiglia ad innamorarsi dell'attività fisica e renderla un'abitudine per tutta la vita.

"Si tratta di essere attivi nella vita: inizia presto e ne saranno entusiasti, non si tratta di esercizi", afferma il fisiologo per l'attività fisica, Anthony Wall. È direttore della formazione professionale per l'American Council on Exercise. "Si tratta di fare qualcosa come una famiglia attiva e piacevole".

Come renderlo divertente

Quando parli con la tua famiglia del 5K, assicurati di parlare di come è divertente; non che sia qualcosa loro avere fare.

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"Non inquadrarlo come esercizio, ti stai allenando in giovane età a pensare che l'esercizio non sia un lavoro ingrato, inquadralo come 'andiamo a correre, a passeggiare o andare al parco giochi'" dice Karen Morice, MD. Lavora per il Dipartimento di Medicina Riabilitativa presso il Montefiore Medical Center di New York City.

"Tu vuoi costruire la loro resistenza, puoi farlo in molti modi, non solo camminare sempre, qualunque sia il tipo di attività che li fa muovere per un periodo prolungato di tempo".

Il vostro programma

Ricorda, se è la tua prima volta, datti circa 6-8 settimane per essere pronto. Ecco una guida alla formazione settimanale.

Settimana 1: Cammina 3 giorni, non in fila (ad esempio: sabato, lunedì, mercoledì), per 15-20 minuti ogni volta. Incoraggia i bambini a rimbalzare una palla quando camminano, o contare le macchine rosse, per renderla divertente.

Settimana 2: Cammina 3 giorni, non in fila, per 20 minuti ogni volta. Se il tuo obiettivo è quello di eseguire il 5K, quindi iniziare a passare tra correre e camminare. Camminare per 2-3 minuti, quindi eseguire 30 secondi.

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Settimana 3: Cammina 3 giorni, non in fila, per 30 minuti ogni volta. Se il tuo piano è di correre la gara, continua a cambiare tra correre e camminare: forse 2 minuti a piedi, 1 minuto di corsa, poi 2 minuti a piedi. Aumenta il tempo che passi invece di camminare, se puoi.

Settimana 4 fino alla settimana prima della gara: Cammina 3 giorni, non in fila, per 30 minuti ogni volta. Se hai intenzione di eseguire il 5K, passa dalla marcia alla marcia, passando più tempo a correre che a camminare.

Settimana della gara: Prenditi 3 giorni di pausa prima della gara.

Usalo come linea guida, ma sii flessibile. Anche se non sei molto attivo, dovresti riuscire a camminare lentamente per 15 minuti per iniziare. Se è troppo, cammina qualche minuto, poi prendi una pausa per stare in piedi o sederti per qualche minuto, poi continua, dice Morice.

Per essere sani, i tuoi bambini dovrebbero spostarsi ogni giorno per 60 minuti. Gli adulti dovrebbero mirare a muoversi per 30 minuti nella maggior parte dei giorni. Non deve essere tutto in una volta. Il tuo allenamento può contare su questo obiettivo.

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Aggiungi altre attività - come andare in bicicletta, nuotare o semplicemente giocare duro al parco giochi - al mix invece di camminare, quindi nessuno si annoia. Lascia che i bambini aiutino a venire con le attività.

"Aumenta il tempo di esecuzione, se puoi, ma assicurati che la tua famiglia stia tutti insieme e si diverta", afferma Wall.

Ciò significa non spingere troppo i bambini. Se vogliono fermarsi, lasciali.

"Fai attenzione ai segnali che ti stanno dando se sono stanchi, gli adulti si spingono oltre ciò che dovremmo fare, ma i bambini sono molto più bravi a prestare attenzione ai loro corpi", dice Morice. "Vuoi che godano di quello che stanno facendo e non sentirsi come se fosse qualcosa che sono costretti a fare, e quindi essere in una mentalità in cui non amano l'esercizio."

Suggerimenti da tenere a mente

Coinvolgi tutti - Lascia che i bambini ti aiutino a tracciare i percorsi che farai. Possono scegliere parchi o quartieri preferiti, oppure i ragazzi più grandi possono tracciare i percorsi in base alla distanza o al tempo. Lascia che decidano quali attività - andare in bicicletta, nuotare, ballare - vogliono fare ogni volta che ti muovi.

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Mangia e bevi intelligente - Bevi acqua prima, durante e dopo l'allenamento. Non c'è bisogno di bevande sportive (a meno che tu non stia lavorando sodo e sudando per un'ora o più). Non è necessario caricare i carboidrati come la pasta la sera prima della gara. Una dieta equilibrata e salutare - che include molti frutti e verdure che sono carboidrati sani - darà a tutti abbastanza energia per arrivare al traguardo.

Il giorno della gara, porta spuntini salutari - barrette di muesli a basso contenuto di zucchero, noci e uvetta, per esempio - per dopo il traguardo (o anche per spuntini durante la gara se hai bambini piccoli).

Continua così - Al termine della gara, pianificane un altro in modo che tutti restino motivati ​​a muoversi. Cerca i volantini in gara e scegli il tuo prossimo. Vuoi provare qualcos'altro? Iscriviti per una lezione di fitness in famiglia o semplicemente continua le tue normali passeggiate, giri in bicicletta e nuota. Fai tutto ciò che ti aiuta a muoverti e divertirti!