I segreti della dieta di successo possono ispirarci tutti, dicono gli esperti.

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

È stato detto che la perdita di peso è la parte più facile - è tenerlo fuori che è difficile. La maggioranza delle persone a dieta riacquista circa un terzo del peso perso entro un anno e ritorna al loro peso originale entro 3 o 5 anni.

Ma che dire della minore percentuale di persone a dieta che riescono effettivamente a perdere peso per sempre?

Secondo i ricercatori, ci sono alcune abitudini salutari che i "perdenti di successo" tendono ad avere in comune. Quindi, mentre puoi perdere peso in qualsiasi modo che funzioni per te, quando si tratta di tenerlo fuori, una taglia può davvero adattarsi a tutti.

Ecco cinque abitudini salutari con una comprovata esperienza nell'aiutare le persone a non appesantire il peso:

1. Tenere traccia (della tua assunzione di cibo e il tuo peso).

Tenere registri di pesi, assunzione di cibo ed esercizio fisico ha aiutato i membri del National Weight Control Registry (NWCR). Il registro è composto da oltre 5.000 adulti che hanno mantenuto una perdita di almeno 30 sterline per un anno o più.

"Ognuno è un po 'diverso, ma in generale, i perdenti di successo tengono traccia di ciò che mangiano, esercitano attività o passi sul contapassi e il loro peso", dice Jim Hill, co-fondatore del NWCR.

Pesi regolari sono anche essenziali per controllare il peso, dicono gli esperti. Un recente studio nel New England Journal of Medicine suggerisce che le pesature giornaliere siano un grande motivatore.

"Come lavarsi i denti, quando si fa pesare un'abitudine quotidiana, si crea una mentalità per come ci si avvicina alle scelte alimentari e alla forma fisica ogni giorno", afferma John Foreyt, PhD, specialista in Baylor College of Medicine.

E non basta pesare regolarmente: è necessario un piano d'azione per quei momenti in cui l'ago sulla bilancia continua a salire.

"Dico ai miei clienti di pesarsi regolarmente e stabilire un range di peso sano", afferma Cathy Nonas, direttore dei programmi di obesità e diabete al North General Hospital di New York. "Quando raggiungono il top della gamma, deve esserci un piano dettagliato sul modo in cui stanno per perdere quei pochi chili per riportare il peso a metà campo."

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2. Segui una dieta moderata di grassi.

Quando si tratta di mantenere il peso fuori, la dieta migliore sembra essere quella controllata a calorie, moderata nel grasso e limita il fast food. Uno studio recente su Obesity ha rilevato che i perdenti di maggior successo hanno mantenuto il loro apporto di grassi a meno del 30% delle loro calorie totali, con i carboidrati che costituiscono il 49-56% delle calorie.

Mentre il numero ideale di calorie varia da persona a persona, le calorie in devono essere bilanciate con le calorie, osserva Holly Wyatt, MD, professore associato di medicina presso il Centro di scienze della salute dell'Università del Colorado. In altre parole, più si esercita, più si può mangiare.

Oltre alle calorie e ai grassi, scelte alimentari sane e porzioni normali sono essenziali per uno stile di vita che può essere sostenuto a lungo termine, dicono gli esperti.

"Una dieta sana con cui si può stare bene è una varietà che contiene molta frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi", afferma Nonas.

3. Mangia la colazione

Alcune persone pensano che saltare la colazione possa aiutarli a perdere peso. Ma gli studi indicano che hanno più che compensato il pasto mancato nel corso della giornata.

"Gli studi hanno dimostrato che sia negli adolescenti che negli adulti, quando la colazione viene saltata, una quantità enorme di cibo si verifica dal momento in cui entrano in casa fino a quando non vanno a letto", dice Nonas.

Gli studi hanno anche dimostrato che i mangiatori di prima colazione tendono a pesare meno dei non mangiatori di prima colazione e Wyatt riferisce che il 96% dei membri del Registro di controllo del peso consuma la colazione quasi tutti i giorni.

La colazione non deve essere complicata o dispendiosa in termini di tempo. Cosa potrebbe essere più facile che iniziare la giornata con una ciotola di cereali integrali, latte magro o yogurt e un po 'di frutta?

4. Esercizio quotidiano.

Non c'è modo di aggirarlo: l'esercizio quotidiano è essenziale per mantenere il peso fuori.

"La ricerca dimostra che hai bisogno di almeno 60 minuti al giorno o, meglio ancora, di sforzarti per 11.000 passi sul tuo contapassi per assicurarti di ottenere l'attività di cui hai bisogno per bilanciare le calorie e mantenere il peso perso", afferma Hill, co- autore di La dieta Step .

Nonas suggerisce di fare 30 minuti ogni giorno di attività programmata e mirata - come fare una camminata veloce - e di accumulare i restanti 30 minuti a brevi intervalli durante il giorno, magari facendo i lavori di casa, il lavoro in giardino o lavando la macchina.

"Non importa quello che fai, o l'ora del giorno - devi solo farlo ogni giorno", dice Nonas.

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5. Ottieni supporto.

Le persone in un articolo pubblicato di recente in Il New England Journal of Medicine studiare chi ha avuto più successo nel mantenere la perdita di peso si è incontrato faccia a faccia regolarmente con un gruppo per la motivazione e il feedback.

"Tutti hanno bisogno di un qualche tipo di rete o sistema di monitoraggio in modo che possano ricevere aiuto se si mettono nei guai o hanno bisogno di supporto", dice Nonas.

Se non sei il tipo di "gruppo", puoi provare a interagire con un amico o un familiare della stessa persona.

Nonas suggerisce di fare il check-in con il gruppo, il medico o il dietologo almeno trimestralmente, se non più spesso.

Puoi farlo

La buona notizia è che la manutenzione del peso diventa più facile una volta che hai perso i chili di troppo per più di due anni, secondo la ricerca pubblicata nel American Journal of Clinical Nutrition .

Gli esperti dicono che tutti possiamo imparare qualcosa dalla ricerca guardando i perdenti di successo.

"Siamo fortunati ad avere un piccolo campione di persone del NWCR che hanno avuto successo nel mantenere la perdita di peso", afferma Hill. "Anche se non è una scienza esatta, e ci sono variazioni individuali, la maggior parte di queste persone sono consapevoli di certi comportamenti di stile di vita che consentono loro di rimanere all'interno di una gamma di peso sano".