Di Denise Mann

La parte più difficile di iniziare un programma di esercizi è, beh … iniziare. Questo può essere un compito particolarmente arduo se si ha l'osteoartrosi (OA), la forma di usura e artrite che causa dolore alle articolazioni e perdita di funzionalità per 27 milioni di americani.

Ma "più ti muovi, meglio ti sentirai", promette Laura Thorp, PhD, ricercatrice OA al Rush University Medical Center di Chicago.

"Camminare è un modo semplice per iniziare e può aiutarti a perdere peso", dice. OA e obesità tendono a viaggiare insieme, e l'eccesso di peso mette più stress sulle articolazioni già scricchiolanti. La modesta perdita di peso può aiutare ad alleviare il dolore e ripristinare la funzionalità delle articolazioni.

Per rendere la sfida meno scoraggiante, ha ideato questo nuovo programma di camminata di 6 settimane, approvato da esperti, passo dopo passo.

Passo 1. Richiedi l'autorizzazione medica dal tuo medico. Non passare senza di esso, dice Thorp. "Non iniziare mai un programma di esercizi senza prima parlare con il tuo medico, soprattutto se sei stato sedentario", avverte.

Passo 2. Cerca una guida da un allenatore di esercizio certificato o un fisioterapista, dice Thorp. Se sei un couch potato per natura, un fisioterapista può aiutarti a progettare il tuo programma di camminata. Lui o lei può anche aiutarti con la tua postura da passeggio e insegnarti come indirizzare i muscoli corretti quando ti riscaldi e ti raffreddi. Se sei un allenatore attuale o precedente più esperto, puoi ignorare questo passaggio.

Passaggio 3. Inizia lentamente. "Se stai per iniziare un esercizio o un programma di camminata e ti eserciti a tutto campo, ti sentirai stanco", dice. "Stabilisci aspettative realistiche". Mirare a camminare tre volte a settimana per le prime 2 settimane di questo programma di 6 settimane. "Avvia gradualmente e accumula fino a 30 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana." Tieni un diario e registra i tuoi progressi. Puoi includere informazioni su quanto lontano, quanto tempo e quanto spesso cammini.

Passaggio 3a. Rompilo. Camminare non deve essere fatto in modo consecutivo perché conti. Può essere fatto in brevi spruzzi durante il giorno.

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Mancia: Trenta minuti equivalgono a 3.300 passi al giorno. Potresti acquistare un contapassi o un contapassi per aiutarti a tenere sotto controllo i tuoi brani.

Passaggio 4. Prendi un amico. "Camminare può essere sociale", dice Thorp. "La gente cammina in gruppo o va nei centri commerciali". Ora che hai un paio di settimane nel programma di 6 settimane, potresti aver bisogno di qualche motivazione in più per mantenerlo. La motivazione e la conformità sono i maggiori problemi quando si tratta di impegnarsi in un regolare esercizio fisico. "Un gruppo che cammina è motivante perché c'è una responsabilità in un gruppo", dice. Per le settimane da tre a sei, riprendi per 30 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana con il tuo amico o gruppo che cammina.

Passaggio 5. Ascolta il tuo corpo. Ora che stai camminando più spesso e forse più vigorosamente, "ci possono essere momenti in cui non è una buona idea spingerlo", dice Michael Parks, MD, assistente che frequenta il chirurgo ortopedico dell'Ospedale per la Chirurgia Speciale di New York. "Conosci i tuoi limiti."

Passaggio 6. Tira su una tacca. Una volta che le tue passeggiate quotidiane sono diventate parte della tua routine, è il momento di intervenire. "Spingi e vai un po 'più veloce e un po' più a lungo", dice Kevin D. Plancher, MD, chirurgo ortopedico e professore associato in ortopedia presso l'Albert Einstein College of Medicine di New York. Questo è un bene per le articolazioni e la salute cardiovascolare. "Più cammini e più cammini più velocemente, più aumenti i muscoli intorno alle articolazioni danneggiate", dice. "Sappiamo che se puoi tonificare determinati muscoli della gamba puoi fare la differenza nella progressione del tuo OA".

Mancia: Aumenta l'intensità conoscendo e monitorando la tua frequenza cardiaca. Ecco come: Controllare periodicamente il polso per accertarsi di essere entro la frequenza cardiaca target, che è generalmente compresa tra il 50% e l'85% della frequenza cardiaca massima. Questo può essere trovato sottraendo la tua età da 220. Ad esempio, se hai 60 anni, la frequenza cardiaca massima è 160. Quando inizi un programma di camminata, punta al 50%. Se hai camminato per un po ', prova a raggiungere il 75%. Se hai problemi di cuore, altri problemi di salute o farmaci per l'ipertensione, chiedi al tuo medico quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca desiderata.