Quando mangi bene, rafforzi le ossa e diminuisci le probabilità di contrarre una malattia che li rende più deboli e più propensi a rompere (osteoporosi). La migliore strategia è tenere a mente alcuni nutrienti chiave quando pianifichi i tuoi pasti.

Prendi il calcio

Se non ne hai abbastanza, le tue ossa possono indebolirsi, il che può portare a fratture. Molti adulti hanno bisogno di 1.000 mg al giorno. Se sei una donna sopra i 50 anni, urtalo fino a 1.200 mg. Un uomo sopra i 70 anni? Idem.

Il problema è che il tuo corpo non produce calcio da solo. Hai bisogno di prenderlo da altre fonti. Il cibo, piuttosto che le pillole, è il modo migliore per prenderne un po '. Scegli tra questi gruppi:

Alimenti caseari

Assicurati di avere abbastanza latte. È un modo infallibile per proteggersi dall'osteoporosi, afferma Rene Ficek, RD, esperto di nutrizione presso Healthy Sutton di Seattle Sutton.

Il latte vaccino è una grande fonte di calcio. Una tazza ha 300 mg. Questo è circa un terzo dell'importo raccomandato giornaliero.

Puoi anche prendere il calcio da formaggio e yogurt.

Alternative di prodotti lattiero-caseari

Non sei un fan dei prodotti caseari? Invece del latte vaccino, provane un po 'di mandorle, riso o soia.

Controlla attentamente le etichette nutrizionali. Il latte di riso può avere ovunque da 20-250 mg di calcio per porzione, dice Toby Smithson, RDN, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Latti di soia variano tra 35-300 mg per porzione.

Alimenti non caseari

Puoi anche prendere il calcio mangiando cose come:

• broccoli
• mandorle
• Sardine in scatola
• Salmone e altri pesci a osso tenero
• Verdure a foglia verde come cavolo, cavolo cinese, cavolo cinese e spinaci
• fagioli

Oppure prova il cibo che ha aggiunto. Dirà "calcio fortificato" sull'etichetta. Alcune scelte sono:

• succhi di frutta
• Soia e latte di riso
• Acqua in bottiglia
• pani
• Cereali
• Spuntini

Per le bevande, agitare sempre il contenitore. Il calcio potrebbe essersi stabilizzato sul fondo.

Un integratore può aiutare se non si ottiene abbastanza calcio dalla propria dieta. Chiedi al tuo medico quanto è giusto per te.

Investire nella vitamina D

È anche importante per le ossa forti. Il tuo corpo ha bisogno di assorbire il calcio.

Continua

La maggior parte delle persone ha bisogno di 400-800 UI (unità internazionali) di vitamina D al giorno. Puoi farlo in una porzione di salmone grigliato o in un'insalata condita con un sacco di tonno in scatola.

Se hai più di 50 anni, ne hai bisogno di più. Cerca di ottenere almeno 800-1.000 UI al giorno.

Se non assumi abbastanza D dalla tua dieta, chiedi al tuo medico se dovresti provare un integratore.

Puoi anche prendere della vitamina D quando esci al sole per 10 o 15 minuti al giorno. Ma non esagerare, poiché troppo sole aumenta il rischio di cancro della pelle.

Accendi con proteine

Le proteine ​​possono migliorare la forza ossea. Inoltre, gli studi suggeriscono che aiuta il corpo a guarire dopo una frattura ossea.

Se sei una donna, prendi 46 grammi di proteine ​​ogni giorno. Che aspetto ha? Per esempio, una porzione di carne da 3 once ha 21 grammi e una tazza di fagioli secchi ne ha circa 14.

Se sei un uomo, aumenta i tuoi totali giornalieri di 10 grammi in più.

Latte e latte alternative sono buone fonti di proteine. Una tazza di latte ha 8 grammi e una tazza di yogurt ne ha 11.

Ma non esagerare. Diete ad alto contenuto proteico possono effettivamente causare il tuo corpo perdere calcio, dice Ficek.

Altri nutrienti per la costruzione di ossa

Potassio e magnesio. Gli alimenti con entrambi possono essere buoni per la salute delle ossa.

"Questa coppia, trovata nei prodotti, è stata trovata per rallentare la perdita ossea", dice Smithson. Le buone fonti sono spinaci, halibut e soia.

Alcuni altri nutrienti che fanno bene alle ossa sono:

• Vitamina K
• Vitamina C
• Vitamina A (ma troppo può portare alla perdita di tessuto osseo e aumentare il rischio di frattura dell'anca).

Ottieni di più mangiando:

• Latticini
• Carne
• Agrumi
• Pomodori
• Uova
• Verdure a foglia verde
• Carote
• Semi di zucca
• Cereali di crusca
• Mandorle o anacardi
• tofu

La moderazione è la chiave

Alcuni cibi, quando ne hai troppi, possono essere dannosi per la salute delle tue ossa. Tieni a mente questi suggerimenti:

Vacci piano con l'alcol. "Bere più di 2-3 drink al giorno può effettivamente portare alla perdita di massa ossea", dice Ficek.

Ridurre la caffeina. Limitare la quantità di caffè, tè e soda che si beve. Potrebbero rendere difficile per il tuo corpo assorbire il calcio.

Mangia meno sodio. Se ne prendi troppo, il tuo corpo potrebbe perdere il calcio. Cerca di tenerlo sotto 2.400 mg al giorno. Puoi tenere traccia leggendo le etichette nutrizionali su scatole, lattine e bottiglie.