Impara a ridurre le calorie e aumentare il volume

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Ti ricordi i giorni in cui un fast food significava un piccolo sacchetto di patatine fritte, un hamburger che si adattava al palmo della mano e una bibita da 8 once?

Forse sto invecchiando me stesso quando ricordo i giorni precedenti "super-dimensionamento". Ai tempi di un tempo, ci alzammo dai nostri posti per cambiare i canali TV (tutti e quattro), aprimmo la porta del garage a mano e andammo verso le destinazioni del quartiere. Eravamo anche una nazione più magra e più sana.

Le sole porzioni non ci hanno portato a questa epidemia di obesità. Siamo sovrappeso grazie a una combinazione di progressi tecnologici; più richieste sul nostro tempo; convenienti ristoranti drive-through; e pura sfinimento alla fine di giornate impegnative, che lascia poca iniziativa per l'attività fisica. Troppo cibo e poca attività ci hanno messo nei guai e abbiamo bisogno di trovare un modo per controllare questi fattori.

Il controllo delle porzioni è uno dei modi più semplici per ridurre le calorie. Il modo più accurato per tenere traccia delle tue porzioni è estraendo i misurini e i cucchiai. Tuttavia, quando i dispositivi di misurazione non sono a portata di mano, utilizzare questa guida per calcolare le dimensioni delle porzioni:

• Disco da hockey = metà bagel
• Pugno chiuso = 1 tazza di riso o pasta
• Pallina da tennis = 1 porzione di frutta o verdura o salatini 3/4 tazza
• Due mani a coppa insieme = 1 tazza di insalata
• Lampadina = 1/2 tazza di frutta fresca, congelata o in scatola
• 4 dadi = 1 oncia di formaggio
• Mazzo di carte = 3 once di carne, pesce o pollame
• Pallina da golf / noce nel suo guscio / bicchierino = 2 cucchiai di burro di arachidi, maionese o margarina morbida
• Punta del pollice / tappo / timbro = 1 cucchiaino di olio, burro o condimento per l'insalata
• Baseball = 1 tazza di cereali, bacche o popcorn
• Mezza palla da baseball = 1/2 tazza di riso o pasta, o 1/2 tazza di salsa di pomodoro
• CD case = 1 fetta di pane
• CD = 1 oncia di formaggio o carne per il pranzo

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Porzioni più grandi, meno calorie?

Il formato di dieta standard è così: Dieter decide di perdere peso, taglia drasticamente le calorie, poi si sente famelico tutto il tempo finché non raggiunge il punto di rottura - quando getta la spugna e torna indietro ai suoi vecchi modi. Suona familiare?

Nessuno può sopportare la fame che li manda via tutto il giorno; alla fine, la fame vince e ti spendi. Eppure se scegli attentamente i tuoi cibi, tu può mangiare di più per meno calorie. Il trucco è mangiare cibi a bassa densità, un'idea che l'autrice e ricercatrice della Pennsylvania State University Barbara Rolls chiama "volumetrica".

Ecco la premessa: gli alimenti che contengono molta acqua ti aiutano a sentirti soddisfatto. L'acqua negli alimenti diluisce le calorie (o la densità di energia) e aumenta la massa, quindi puoi mangiare di più con meno calorie. Alimenti naturalmente ricchi di acqua - frutta; verdure; fagioli; latte magro o scremato; zuppe di verdure; e carni magre, pesce e pollame - sono alla base di un piano alimentare a bassa densità e volume elevato.

Un esempio perfetto è una porzione da 100 calorie di 2 tazze di uva o uvetta da 1/4 di tazza. Le uve sono piene di liquidi, con un volume più alto e molto più soddisfacenti della porzione più densa e meno appagante di uva passa (non sottovalutate il fatto che mangiamo con gli occhi e con la bocca, i cibi che appaiono più grandi, come le uve, ci fanno sentire più soddisfatti).

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La fibra è un altro ottimo modo per aumentare il volume e la soddisfazione. Se vai per cibi ricchi di acqua e fibre, la tua dieta sarà nutriente, soddisfacente e con poche calorie.

Gli alimenti senza molta acqua hanno una densità più alta, il che significa che hanno più calorie per oncia. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi sono alimenti ad alta densità, dal momento che il grasso ha più del doppio delle calorie delle proteine ​​o dei carboidrati. Se il tuo programma alimentare include cibi ricchi di grassi o comunque densi di energia, dovrai mangiare porzioni più piccole se vuoi ridurre le calorie.

Ecco alcuni modi per aumentare il volume degli alimenti che mangi così ti sentirai più soddisfatto per meno calorie:

• Completa i tuoi panini con verdure, cetrioli a fette o pomodori.
• Mangia un'insalata d'entrée per pranzo.
• Spuntini su carotine o pomodori d'uva.
• Top cereali o yogurt con frutta fresca.
• Avere un cappuccino magro per dessert.
• Inizia il tuo pasto con una zuppa di verdure o insalata.
• Goditi un'insalata verde o alla frutta insieme al tuo panino da fast food.
• Scricchiolio di popcorn schioccato all'aria anziché salatini come spuntino.
• Mangia frutta fresca invece di bere succo di frutta.

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Alla Clinica per la perdita di peso, crediamo che sia importante includere i tuoi cibi preferiti se vuoi avere successo nel controllo del peso. Riconosciamo anche che alcuni di questi cibi preferiti sono pieni di calorie.

Il controllo delle porzioni è fondamentale, sia per quei cibi "da spendere" che per il piano alimentare giornaliero. Se vuoi mangiare più cibo, scegli gli alimenti che hanno un volume più alto e una densità inferiore. Non devi cambiare il tuo piano alimentare; basta scegliere le opzioni di volume superiore e vedere di persona quanto è soddisfacente mangiare il modo a bassa densità.