Aiuta i tuoi figli a prosperare con queste centrali energetiche.

Di Elizabeth M. Ward, MS, RD

I bambini prosperano su dozzine di nutrienti che lavorano insieme per promuovere la crescita e lo sviluppo. Mentre nessun singolo nutriente o gruppo di nutrienti è più importante per il benessere di un bambino, questi cinque ricevono molta attenzione ogni volta che si parla di nutrizione dei bambini.

Calcio: un nutriente indispensabile per la salute delle ossa

Il calcio, il minerale più abbondante nel corpo, massimizza la crescita delle ossa e sostiene lo scheletro durante l'infanzia e oltre. È necessaria una piccola ma significativa quantità di calcio nel flusso sanguigno per un normale battito cardiaco, la coagulazione del sangue e la funzione muscolare. Il corpo ritira il calcio di cui ha bisogno dalle ossa per mantenere i livelli ematici, che è in parte il motivo per cui i bambini hanno bisogno di un calcio adeguato ogni giorno. Molti bambini non ne hanno mai abbastanza per le loro esigenze nutrizionali.

Keith-Thomas Ayoob, RD, professore associato nel dipartimento di pediatria presso l'Albert Einstein College of Medicine di New York, afferma: "I bambini americani soffrono di una crisi di calcio, e non promette nulla di buono per la salute delle loro ossa - ora o nel futuro."

Le adolescenti in particolare sono tra quelle con il più basso apporto di calcio rispetto alle loro esigenze. La carenza di calcio è particolarmente rischiosa durante l'adolescenza quando il corpo forma circa la metà della massa ossea che avrà mai. Costantemente venire a corto di calcio durante questi anni è uno dei fattori di rischio per lo sviluppo dell'osteoporosi decenni più tardi. È ancora peggio per le donne a causa del loro maggiore rischio per la condizione.

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Quanto calcio è abbastanza? Secondo l'Institute of Medicine, i bisogni quotidiani di calcio dei bambini dipendono dall'età:

• I bambini da 1 a 3 anni hanno bisogno di 500 milligrammi.
• I bambini tra i 4 e gli 8 anni hanno bisogno di 800 milligrammi.
• I bambini dai 9 ai 18 anni hanno bisogno di 1.300 milligrammi.

Ayoob dice che parte della soluzione a basso apporto di calcio sta offrendo ai bambini e agli adolescenti bevande e snack ricchi di calcio piuttosto che bibite, snack e caramelle. Otto once di latte bianco o aromatizzato, 8 once di yogurt e 1,5 once di formaggio duro contengono ciascuna circa 300 milligrammi di calcio.

Mentre i latticini sono eccellenti fonti di calcio, il calcio è anche abbondante nei prodotti vegetali come il succo d'arancia e le bevande a base di soia, il tofu lavorato con solfato di calcio e alcuni cereali da colazione (controllare l'etichetta per essere sicuri).

I benefici di rendere gli alimenti ad alto contenuto di calcio, in particolare quelli lattiero-caseari, parte della dieta quotidiana del bambino possono estendersi oltre la costruzione di ossa forti. Sheah Rarback, RD, direttore dell'alimentazione e professore associato presso il Mailman Center for Child Development presso l'Università di Miami, afferma: "Ricerche emergenti suggeriscono che il calcio contenuto nei latticini come parte di una dieta equilibrata aiuta gli adulti a raggiungere e mantenere un peso sano. E lo stesso potrebbe essere vero per i bambini ".

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Prove preliminari dimostrano che il caseificio funziona per i bambini. Uno studio ha collegato l'assunzione di calcio più elevato a livelli più bassi di grasso corporeo nei bambini tra i 2 e gli 8 anni. Latte e latticini erano le principali fonti di calcio nella dieta dei bambini nello studio.

La vitamina D è importante per l'assorbimento del calcio per aiutare a formare e mantenere forti le ossa. Poiché il latte materno non contiene quantità significative di vitamina D, l'American Academy of Pediatrics (AAP) raccomanda che tutti i bambini allattati al seno e parzialmente allattati al seno ricevano 400 UI di vitamina D da integratori liquidi ogni giorno.

Il latte fortificato con vitamina D è una delle poche fonti alimentari di vitamina D. Quindi i bambini oltre 1 dovrebbero bere 32 once di latte fortificato ogni giorno o ottenere altre fonti di vitamina D. Per questi bambini, l'AAP raccomanda 400 UI / die di vitamina D.

Proteine: essenziali per la crescita

"Le proteine ​​fanno parte di ogni singolo tessuto del corpo", afferma Rarback. "Questo ti dà un'idea di quanto sia importante per i bambini che sono, per la loro stessa natura, in continua crescita".

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Le proteine ​​forniscono calorie, ma i suoi aminoacidi sono ciò di cui il corpo ha realmente bisogno. Gli aminoacidi sono le materie prime per la costruzione di nuove cellule e tessuti e i composti che dirigono i processi corporei, compresi quelli che coinvolgono enzimi e ormoni.

Le proteine ​​si trovano nei cibi animali e vegetali. Ma c'è una differenza. I cibi animali, in particolare le uova, forniscono gli amminoacidi essenziali (EAA) che il corpo del tuo bambino non può produrre. Nessun alimento vegetale fornisce tutti gli aminoacidi, quindi i vegani (quelli che non mangiano prodotti alimentari animali) devono mangiare una serie di alimenti vegetali ricchi di proteine ​​per ottenere l'EAA di cui hanno bisogno. I vegetariani che includono latticini e uova in genere soddisfano i bisogni di EAA purché mangiano abbastanza.

I bisogni di proteine ​​sono più alti su una base di libbra per libbra durante l'infanzia. Aumentano di nuovo poco prima dell'adolescenza mentre il corpo si prepara a un altro sprint di crescita. Ecco un elenco dei bisogni proteici giornalieri dei bambini in base all'età:

• I bambini da 1 a 3 anni hanno bisogno di circa 13 grammi.
• I bambini tra i 4 e gli 8 anni hanno 19 grammi.
• I bambini dai 9 ai 13 anni hanno 34 grammi.
• La necessità per i bambini dai 14 ai 18 anni dipende dal genere: 46 grammi per le femmine e 52 grammi per i maschi.

Ayoob dice: "Le proteine ​​non sono un problema per la maggior parte dei bambini, anche per quelli che non mangiano carne o non la mangiano costantemente". Ad esempio, solo 16 once di latte o yogurt o 2 once di carne, pollo o frutti di mare e un uovo soddisfano le esigenze proteiche giornaliere di un bambino di 3 anni.

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Fibra: complessa ma semplice

I bambini hanno bisogno di fibra per una buona alimentazione e una crescita sana. Ma la fibra è una stranezza tra i carboidrati. È un carboidrato complesso meno le calorie. Il tuo bambino non può digerire la fibra alimentare per ottenere l'energia che fornisce. Quindi cosa lo rende così buono?

"I bambini hanno bisogno di fibra per le stesse ragioni degli adulti", afferma Rarback. "E come i loro anziani, i bambini ottengono meno fibre del necessario."

Rarback sostiene che gli studi dimostrano che le fibre proteggono dal diabete di tipo 2 e da elevati livelli di colesterolo nel sangue negli adulti e, possibilmente, nei bambini. I benefici confermati di Fiber per i bambini comprendono la difesa dalla stitichezza e la promozione della pienezza. I cibi ricchi di fibre, tra cui cereali integrali, legumi, frutta e verdura, mantengono i bambini più pieni, un vantaggio nella battaglia del rigonfiamento. E gli alimenti ricchi di fibre sono ricchi di vitamine e minerali.

Per capire la fibra per i bambini, Rarback usa il metodo approvato dall'American Academy of Pediatrics, e anche tu puoi farlo. Basta aggiungere cinque all'età di tuo figlio per determinare i fabbisogni giornalieri di fibre in grammi. Quindi un tredicenne ha bisogno di circa 18 grammi al giorno.

Avere un numero in mente aiuta a leggere le etichette dei prodotti alimentari, ma non è necessario tenere traccia di ogni grammo di fibra che il bambino mangia. "Invece," dice Rarback, "mette a disposizione di tuo figlio ogni giorno cereali integrali, frutta e verdura e considera l'aggiunta di legumi ai pasti della tua famiglia per ottenere la fibra di cui tuo figlio ha bisogno". Un modo semplice per iniziare dalle esigenze quotidiane delle fibre è offrire al bambino una colazione ricca di fibre come cereali di crusca o grano triturato.

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Malattia da battaglia antiossidanti

I nutrienti antiossidanti, tra cui le vitamine C ed E, il beta-carotene e il selenio minerale, ricevono molta attenzione per il loro potenziale di scongiurare condizioni croniche negli adulti, compresi il cancro e le malattie cardiache. Mentre i loro effetti sono ancora in fase di studio, gli esperti considerano gli antiossidanti come i "supereroi" dei nutrienti.

Gli antiossidanti combattono gli effetti dei radicali liberi. I radicali liberi sono sottoprodotti del normale metabolismo che si formano anche quando sei esposto all'inquinamento atmosferico, al fumo di sigaretta e alla forte luce solare. Come i radicali liberi si accumulano, possono danneggiare il DNA, il modello genetico per la riproduzione cellulare, così come altre parti cellulari.

Mentre ci sono poche ricerche per sostenere gli effetti degli antiossidanti sul benessere di un bambino, Ayoob e Rarback concordano sul fatto che non si può sbagliare offrendo ai bambini cibi ricchi di antiossidanti, come i cereali integrali e la produzione.

Frutta e verdura dai colori vivaci, tra cui mirtilli e altre bacche, broccoli, spinaci, pomodori, patate dolci, melone, ciliegie e carote sono tra i prodotti che offrono il maggior numero di antiossidanti.

Il ferro è un nutriente cruciale

Il tuo bambino dipende dal ferro da coltivare. I globuli rossi hanno bisogno di ferro per trasportare l'ossigeno in ogni cellula del corpo. Anche il ferro ha un ruolo nello sviluppo e nella funzione del cervello.

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"Il ferro è così fondamentale per lo sviluppo del cervello che gli effetti negativi di una carenza di ferro giornaliera sulla cognizione possono essere irreversibili, anche quando il deficit è piccolo", afferma Rarback.

Secondo l'American Academy of Pediatrics, la carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune in America, che colpisce soprattutto i bambini più grandi, i bambini e le donne in età fertile. I bambini piccoli sono a rischio perché crescono così velocemente. Le adolescenti e le donne devono compensare le perdite di sangue mensili con cibi ricchi di ferro o integratori alimentari. Una carenza di ferro può portare all'anemia.

Sia gli alimenti animali che quelli vegetali forniscono ferro. Prodotti animali, come carne, pollame a base di carne scura e frutti di mare, forniscono ferro eme, la forma di ferro che il corpo assorbe meglio. I cibi vegetali, inclusi spinaci e legumi, forniscono ferro non eme. Il ferro non eme è anche il tipo di ferro aggiunto a pane, cereali, pasta, riso e cereali fortificati.

Una scorta costante di cereali fortificati può fornire abbastanza ferro, anche per chi non mangia carne e chi dovrebbe assumere un multivitaminico quotidiano con il ferro per motivi di sicurezza.

Inoltre, "puoi aumentare l'assorbimento del ferro non ematico aggiungendo una fonte di vitamina C", dice Ayoob. "Offri alimenti per bambini come arance, succo d'arancia, pomodori, kiwi, fragole o peperone rosso ad ogni pasto per ottenere il massimo dal ferro non eme".