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6:30. Consumi la prima cosa

Se ti stai solo svegliando, probabilmente non hai mangiato in almeno 10 ore. Non uscire prima di rifornirsi! Una sana colazione può dare a te e ai tuoi figli una mente più acuta, più energia e una nutrizione totale migliore per la giornata. Una colazione equilibrata comprende proteine, carboidrati e fibre. Prova a spalmare burro di arachidi o formaggio fuso a basso contenuto di grasso su un muffin inglese integrale.

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7:00 Muoviti

Prima di uscire per la giornata, fai una passeggiata di 30 minuti nel tuo quartiere. Ti sentirai rinvigorito e trucierai i 150 minuti di attività a intensità moderata di cui abbiamo bisogno ogni settimana. L'esercizio mattutino può aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli giornalieri di trigliceridi (grassi malsani) nel tuo sistema. Come bonus, puoi dormire meglio anche di notte.

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7:30 Proteggi la tua pelle

Non uscire di casa senza di esso - protezione solare, cioè. La protezione solare non è solo per la spiaggia e l'estate. Anche in inverno - e anche quando è nuvoloso - i raggi UV possono penetrare e scottare la pelle, in particolare le aree esposte come i volti, le orecchie e il dorso delle mani. Quelle sono le aree che i dermatologi trattano maggiormente per il cancro della pelle.

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7:45 am Luce di viaggio

Zaini e borsoni sovraccaricati possono affaticare o danneggiare i muscoli del collo, delle spalle e della schiena. Gli zaini non devono contenere più del 10% - 15% del peso di chi li indossa. Cercane uno con larghe spalline imbottite. Indossalo su entrambe le spalle per distribuire il peso in modo uniforme. Cerca borse leggere, valigette e borse e impacchetta solo ciò di cui hai bisogno. Le spalle alternate o la mano in cui la porti. Puoi anche provare una borsa con ruote e rotolarla sul terreno.

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8:00 Ottieni di più dai tuoi spostamenti

Vivi entro un paio di chilometri dal lavoro o dalla scuola? Quindi lascia la macchina e prova a fare il pendolare. Potrai risparmiare sul gas, mantenere l'ambiente più pulito e iniziare la giornata con una luce salutare. Assicurati di indossare scarpe da passeggio. Se devi usare un'auto, i conducenti e i passeggeri - anche i bambini in autobus scolastici - dovrebbero allacciarsi, non importa quanto breve sia il viaggio.

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10:30 Smack Smart

Scarica il vassoio della ciambella prima della prossima riunione in ufficio! Invece, servi opzioni più sane come piatti di frutta fresca, mini muffin, ciambelle integrali o yogurt. Forse non hai bisogno di servire cibo durante il tuo incontro. Forse puoi motivare i tuoi colleghi a partecipare con un altro metodo.

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12:30 Prova un pranzo fatto in casa

Prendi in prestito alcune idee dai pranzi scolastici dei bambini, soprattutto se mangi alla tua scrivania. Portare il pranzo da casa ti consente di controllare calorie e porzioni. I bambini e gli adulti possono apprezzare la tariffa del pranzo che combina le verdure con cereali integrali e proteine. Un'opzione veloce, gustosa e portatile: spalmare l'hummus su un impacco integrale. Strato su foglie di petto di tacchino magro e spinaci. Arrenditi e divertiti. Prendere (o inviare) frutta, yogurt o cracker integrali per dessert o spuntini.

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2:00 Prevenire il mal di schiena

Il mal di schiena è uno dei principali motivi per cui le persone sotto i 45 anni rimangono a casa dal lavoro. Una buona postura è la chiave per prevenire il mal di schiena. Se lavori a una scrivania, come molti di noi, metti un poggiapiedi sotto la sedia e regola il monitor del computer in modo che sia di fronte a te. Alzati e allungati più volte al giorno.

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Alle 15:00 Crea un buon spazio di studio

La maggior parte dei bambini ha bisogno di una supervisione dopo la scuola, a casa o in un doposcuola. Promuovi buone abitudini di studio fornendo uno spazio tranquillo e un tempo sufficiente per fare i compiti. L'uso della televisione e di Internet dovrebbe essere limitato, se non escluso. Ma va bene chiudere di tanto in tanto i libri per evitare l'affaticamento degli occhi e del collo. Snack salutari come frutta, cereali o ciambelline salate integrali possono nutrire i giovani senza rovinare l'appetito della cena.

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4 pm. De-stress

Le scadenze, le relazioni difficili e l'overscheduling lasciano la tua famiglia stressata? Lo stress può colpire persone di qualsiasi età. Impara a individuare i segni dello stress e scegli modi sani per affrontarlo. Fare abbastanza esercizio fisico e riposare abbastanza può aiutare a ridurre lo stress. Passa anche il tempo dedicato alle attività preferite. Adulti e bambini possono trarre beneficio dal parlare con amici fidati o familiari di situazioni stressanti.

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5:30 di pomeriggio. Non esagerare con Happy Hour

Non c'è niente di sbagliato nell'incontrare i colleghi per un drink dopo il lavoro. Ma se bevi alcolici, bevi sempre con moderazione. Cos'è la "moderazione"? Solo una bevanda al giorno per le donne - questa è una bottiglia da 12 once di birra o un bicchiere di vino da 5 once - e due da uomo. Bere alcolici, anche con moderazione, può aumentare le possibilità di sviluppare il cancro al seno, e il suo effetto sul cuore è ancora in fase di studio.

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6:30 pm Rendi la cena un affare di famiglia

La ricerca dimostra che i bambini traggono beneficio quando le famiglie consumano pasti frequentemente insieme. Ottengono voti migliori e godono di una migliore nutrizione. E i rischi di depressione e consumo di droga diminuiscono. Prova a pianificare le cene di famiglia il più spesso possibile. Se è dura durante la settimana, fai il pieno di pasti che puoi nel fine settimana.

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7:30 Spegni la televisione

Se riduci il tempo dello schermo, troverai un sacco di tempo in più per dedicarti a sane attività familiari, come portare il cane a fare una passeggiata, andare in bicicletta o giocare. Più tempo TV è collegato con un aumento del peso nei bambini e negli adulti. Limita il tempo di guardare la TV e altri tipi di schermate a un'ora o meno al giorno. Assicurati di sostituirlo con attività che coinvolgano te e la tua famiglia.

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8:30 Addolcisci il tuo spazio per dormire

Imposta il palcoscenico per una notte di sonno tranquillo, mantenendo la tua camera da letto calmo, buio e fresco. Prendi un materasso rigido e solidale su cui appoggiarti. Usa il rumore bianco - per esempio i CD audio statici o di natura radio - per escludere suoni indesiderati come il traffico e i cani che abbaiano. Mantieni le distrazioni come progetti di lavoro, TV e laptop fuori dalla camera da letto.

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21:00 Obbedire alle ore di sonno regolari

I bambini in età prescolare hanno bisogno di 11-13 ore di sonno al giorno, compresi i sonnellini. Una volta che lasciano i sonnellini, intorno all'età di 5 anni, i bambini in età scolare hanno ancora bisogno di 10-11 ore di sonno ogni notte per promuovere una buona salute. Mantenere le routine della buonanotte dei bambini coerenti. Non spingere indietro i finesettimana nei fine settimana. Per evitare problemi di sonno, chiedere ai bambini di evitare bevande contenenti caffeina. Mantieni rumorose distrazioni come TV e videogiochi dalle loro camere da letto.

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Fonti | Recensito dal 12/04/2018 Recensione scritta da Dan Brennan, MD il 4 dicembre 2018

IMMAGINI FORNITE DA:

(1) immagine madre / taxi
(2) Maxime Laurent / Photodisc
(3) Corey Rich
(4) Superstudio / The Image Bank
(5) Richard Koek / Photodisc
(6) immagini di mauritius
(7) Zave Smith / Immagini di fusione
(8) immagini blue jean
(9) Anthony Stack / Gallo Images
(10) Steve Casimiro / The Image Bank
(11) Push / Digital Vision
(12) Simon Potter / Cultura
(13) Steve Pomberg /
(14) Sean Justice / Digital Vision
(15) David De Lossy / Photodisc

RIFERIMENTI:

Estensione della Ohio State University: "Mangia una sana colazione".
Nemours Foundation: "Nozioni di base per la colazione", "Sicurezza dello zaino", "Spuntini dopo la scuola", "Stress d'infanzia".
American Diabetes Association: "L'esercizio mattutino riduce i trigliceridi".
Comunicato stampa, Appalachian State University.
CDC: "Quanta attività fisica ha bisogno gli adulti?"
Università di Cincinnati: "Batti i danni della pelle in inverno con la protezione solare".
Associazione americana di terapia occupazionale: "Strategie ergonomiche per l'utilizzo di una borsa", "Strategie ergonomiche per l'utilizzo di una valigia".
California Podiatric Medical Association: "Walk to Work 2011."
American Academy of Pediatrics: "Back to School Tips".
Dipartimento della sanità pubblica di Seattle e King County: "Scelte alimentari salutari per le riunioni".
Scuola di salute pubblica dell'Università del Minnesota: "Linee guida per offrire cibi sani a riunioni, seminari ed eventi speciali".
American Institute for Cancer Research: "Nutrition in a Lunch Bag", "Riduci il rischio di cancro: attività fisica", "Tubby from the Telly? Il legame tra televisione e sovrappeso."
Children's Hospital of Philadelphia: "Dieci spuntini sani dopo la scuola".
Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health: "Pranzo".
American Pain Foundation: "Back Pain and the Workplace".
American Academy of Family Physicians: "Lo stress: come affrontare meglio le sfide della vita".
Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti. "Bere alcolici solo con moderazione."
Harvard School of Public Health / La fonte nutrizionale: "Alcohol: bilanciare rischi e benefici".
Washington State University: "Mangia meglio, mangia insieme: sfondo: ricerca sui pasti in famiglia".
National Sleep Foundation: "The Sleep Environment", "Myths and Facts", "Children and Sleep".

Revisionato da Dan Brennan, MD, il 4 dicembre 2018

Questo strumento non fornisce consulenza medica. Vedi ulteriori informazioni.

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