I modi migliori per perdere peso e mangiare sano nel nuovo anno.

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Quando è il momento della risoluzione, la prima cosa sulla tua lista potrebbe essere quella di perdere peso e mangiare più sano. Ma esattamente come si fa a farlo - e come si fa a evitare di diventare un abbandono della risoluzione tra non molto?

Ho consultato esperti di perdita di peso in tutto il paese per stilare un elenco delle migliori risoluzioni alimentari e nutrizionali. Ecco i loro suggerimenti per alcuni cambiamenti di comportamento provati e vere e molto fattibili che ti aiuteranno a perdere peso.

1. Impila le probabilità a tuo favore. Tutti noi abbiamo i nostri punti di forza e di debolezza. Katherine Tallmadge, MA, RD, consiglia di giocare i tuoi punti di forza e di fare un piano per evitare di essere sviato dalle tue debolezze. Non vorrei semplicemente che tu potessi fare meglio questa volta - prendere provvedimenti concreti per assicurarti di farlo, dice Tallmadge, autore di Dieta semplice Per esempio:

• Se raggiungi alimenti ipercalorici perché sono convenienti, assicurati di avere alternative salutari disponibili. Vai a fare la spesa almeno una volta alla settimana per fare scorta di cibi genuini. Mantieni una lista in modo da averne abbastanza per la settimana.
• Se sei un mangiatore sociale, organizza eventi non alimentari con i tuoi amici. Fare passeggiate, visitare la città, andare al cinema o fare una passeggiata.

2. Ottieni il resto che ti serve. Susan Moores, MS, RD, consulente nutrizionale di St. Paul, Minnesota, è entusiasta delle recenti ricerche sugli effetti ormonali che la privazione del sonno può avere sull'appetito. La sua è una risoluzione che non vedi spesso - e la maggior parte delle persone apprezzerà l'ascolto.

3. Datti il ​​permesso di essere umano. Anne Fletcher, MS, RD, autore del Sottile per la vita libri, suggerisce una risoluzione che ti permette di scivolare senza andare in una diapositiva. Le persone che perdono peso e lo tengono fuori sanno come riprendersi dopo essere scivolate. Ha guadagnato un po 'di peso in vacanza? Nessun problema. Torna subito in una sana alimentazione ed esercizio fisico per perdere i chili in più.

4. Elenca le abitudini alimentari e di esercizio che desideri modificare e seleziona uno Lavorare su. Non provare a cambiare una seconda abitudine fino a quando il primo non è diventato un'abitudine, dice la consulente nutrizionale di Boston Elizabeth Ward, MS, RD. Un elenco di abitudini è più facile da affrontare rispetto alle risoluzioni radicali, afferma. "Le risoluzioni implicano cambiamenti importanti che sembrano fattibili e sembrano addirittura insormontabili da due a tre settimane, in gran parte perché la maggior parte della gente non è pronta a fare un cambiamento, ma pensano che dovrebbero a causa del nuovo anno", dice Ward, autore di Alimenti sani, bambini sani.

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5. Scegli frutta e verdura dai colori vivaci più il marrone dei cereali integrali. La tua dieta dovrebbe apparire come un arcobaleno con un complemento di marrone, dice Connie Diekman, MEd, RD, direttore della nutrizione universitaria presso la Washington University di St. Louis e la voce dello show radiofonico sindacato Mangiando giusto minuto.

6. Praticare tradizioni di rilassamento serale a basso contenuto calorico. Invece di un cocktail dopo il lavoro, bere una "vergine Maria" in un bicchiere di vino dopo una lunga giornata, suggerisce Dawn Jackson, RD, un dietista dimagrante al Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute di Chicago. Oppure rilassati con una tazza di tè aromatizzato alle erbe o senza calorie, invece di prendere i dolci.

7. Mirare a forchette più leggere. Un altro suggerimento da parte di Jackson: mettere meno su ogni forchetta ti aiuterà a mangiare più lentamente. Questo, a sua volta, ti aiuta a goderti più il tuo cibo e, alla fine, a mangiare di meno.

8. Mangia quando mangi. Cerca di non fare il multitasking (leggere, guardare la televisione, rispondere alle e-mail, guidare) mentre mangi, dice Jackson. Invece, siediti a un tavolo e goditi quello che stai mangiando.

9. Fuga voglie di cibo. Quando le voglie colpiscono, Christine Palumbo, MBA, RD, un allettare editorialista della rivista, suggerisce di provare uno dei seguenti trucchi:

• Masticare gomma intensamente aromatizzata.
• Lavati i denti.
• Bere un grande bicchiere d'acqua o soda senza zucchero o una tazza di tè.
• Fai una camminata veloce, 5 minuti a piedi.
• Attendere 20-30 minuti. Se il desiderio persiste, soddisfarlo con una piccola porzione.

10. Smetti di mangiare prima di essere imbottito. Il momento di smettere di mangiare è quando si raggiunge "5" su una scala di fame di 1-10, dove 1 è affamato e 10 farcito alle branchie, suggerisce Ellie Krieger, MS, RD, ospite di Food Network's Appetito sano e autore di Piccoli cambiamenti, grandi risultati. Spingere via il piatto a 5 è un modo naturale per controllare le porzioni senza misurare e ti aiuta a soddisfare le esigenze del tuo corpo.

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12 Altre piccole modifiche

Per aggiungere all'elenco degli esperti, ho una lista di risoluzioni piccole e sostenibili che, insieme ai suggerimenti di cui sopra, dovrebbero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso:

1. Passare da prodotti a più alto contenuto di grassi a quelli a basso contenuto di grassi. Invece di crema, usa il latte nel tuo caffè.
2. Non mangiare dopo le 8:00, tranne quando esci per cena o quando è uno spuntino sano a calorie controllate.
3. Prendi qualche tipo di attività fisica ogni giorno, anche se è solo per 20-30 minuti. Niente scuse.
4. Mangia almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura.
5. Inizia ogni giornata con una colazione nutriente.
6. Mangia solo da un piatto, non dalla borsa o dal contenitore.
7. Prepara spuntini sani quando sei in giro.
8. Guarda un'ora in meno della televisione ogni giorno.
9. Ottieni un cane per compagnia e per aiutarti a ottenere attività quotidiana.
10. Aggiungi allenamento per la forza alla tua routine di fitness almeno due giorni alla settimana.
11. Annota i tuoi pasti almeno una volta al giorno.
12. Consenti a te stesso dei dolcetti occasionali, con moderazione, in modo che la privazione non porti ad un abbuffata.

Farli bastone

Hai sentito dai professionisti; ora tocca a te. Crea la tua personale lista di risoluzioni che ti aiuterà a perdere peso e migliorare la tua salute. Mantieni la lista con te, come salvaschermo sul tuo computer o pubblicata in un punto molto visibile. Servirà come motivatore per aiutarti a apportare cambiamenti salutari ogni giorno.

Alcuni altri modi per assicurarsi di rimanere con il programma:

• Premiati. Per rafforzare il tuo successo, costruisci un sistema di ricompensa. Prendi un impegno che, per esempio, arrivi in ​​palestra cinque volte a settimana, ti concederai. Le migliori prelibatezze non sono legate all'alimentazione. Festeggia il tuo successo con una manicure, un viaggio per vedere un nuovo film hot o qualsiasi cosa ti sembra speciale.
• Controlla i tuoi dintorni. Trascorri del tempo con persone che ti sostengono e ti incoraggiano. Immagina la tua casa con cibi nutrienti e butta fuori le tentazioni di calorie vuote. Evita i buffet e scegli ristoranti che offrono opzioni salutari.
• Cerca supporto Trovare un compagno di esercizio o un compagno di dieta online, in particolare uno con obiettivi simili ai tuoi, è uno dei modi migliori per garantire il successo. È più facile alzarsi dal letto in quei freddi mattini quando sai che qualcuno conta su di te per esercitarti con loro. E i tuoi amici sono dei salvavita quando hai bisogno di qualcuno che ti parli dalla sporgenza. Un suggerimento: compra il tuo amico un pedometro e lavora insieme per incontrare 10.000 passi al giorno.

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Quando ti ritrovi

A prescindere da quanto sei impegnato, occasionalmente mangi troppo. Accetta semplicemente che queste cose accadano, e rimettiti in carreggiata. Ricorda che perdere peso è più come una maratona lenta e costante che uno sprint. In bocca al lupo!

Kathleen Zelman, MPH, RD, è direttore della nutrizione per. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.