8 motivi per cui potresti mangiare troppo.

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Sei imbottito dopo una grande cena al ristorante - ma poi il carrello dei dolci rotola, e tu solo avere per ordinare quella meravigliosa mousse al cioccolato. Oppure stai sgranocchiando un sacco di patatine mentre controlli le e-mail e quando guardi su, la borsa è vuota. Suona familiare?

I fattori ambientali - come la dimensione del pacchetto, la dimensione della porzione, la varietà di cibo che ti viene servito e la dimensione del piatto - possono influenzare il tuo mangiare più di quanto tu non creda, dicono gli esperti.Infatti, se mangiavamo sempre solo quando eravamo veramente affamati e ci fermavamo quando eravamo sazi, non ci sarebbe stata un'epidemia di obesità.

La chiave, dicono gli esperti, è diventare più consapevoli di queste cause di eccesso di cibo, che possono aiutare a resistere alle tentazioni ed evitare l'aumento di peso.

"Una volta che ti rendi conto delle indicazioni ambientali che possono sabotare la tua dieta, puoi reagire di conseguenza e prendere decisioni intelligenti", afferma Susan Moores, RD. Cose semplici come portare spuntini allettanti in casa, spostare il barattolo di caramelle al lavoro lontano dalla vista, rendere più visibili frutta e verdura nel frigorifero e mangiare più deliberatamente e lentamente, ridurre l'eccesso di cibo e aiutarti a perdere peso, Moores dice.

Ecco otto fattori che possono causare eccesso di cibo e aumento di peso:

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1. Attrazioni, suoni e odori

L'eccesso di cibo può essere innescato dall'odore seducente della cottura del bacon, dal suono del popcorn, dalla pubblicità di cibo spazzatura e così via. "Sei influenzato da ciò che ti circonda, e i nostri studi dimostrano che questo tipo di segnali porta a mangiare più cibo", afferma il ricercatore della Cornell University, Brian Wansink, PhD, autore di Mangiare consapevole.

2. Mangiare distratto

"Mangiare l'amnesia" è l'atto di mettere quasi del tutto in bocca il cibo, di solito da una grande borsa o ciotola seduti davanti al televisore, leggendo un libro, controllando le e-mail o durante l'happy hour.

È anche facile non registrare i gusti che si prendono durante la cottura, o quelli che durano pochi morsi dai piatti dei bambini che hai finito.

Il multitasking può portare a mangiare troppo perché non stai prestando attenzione a ciò che stai mangiando. Quando mangi più mentalmente, assaggi il cibo e più probabilmente ti senti soddisfatto prima. "Il cibo dovrebbe toccare più dei tuoi sensi per essere soddisfacente, invece di riempire il buco", dice Moores.

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3. Cibo, cibo ovunque

Ovunque si svolga, ci sono opportunità di mangiare - nei ristoranti drive-through, distributori automatici, persino stazioni di servizio. E quando il cibo è di fronte a noi, tendiamo a mangiarne di più, dicono gli esperti.

Wansink e colleghi hanno scoperto che quando le caramelle erano facilmente accessibili sui banchi dei lavoratori, mangiavano in media nove pezzi al giorno e non si rendevano conto di quanti ne mangiavano. Ma quando le caramelle erano conservate nei cassetti della loro scrivania, mangiavano circa sei pezzi al giorno. E quando hanno dovuto alzarsi dalle loro scrivanie per raggiungere la caramella a sei metri di distanza, hanno mangiato solo quattro pezzi.

Curb il tuo istinto a mangiare troppo dolci e spuntini spostandoli fuori dalla vista - e mettendo cibi più salutari in bella vista. Resisti all'impulso di concedervi prodotti malsani portando con sè spuntini sani.

4. Cibo veloce, conveniente e poco costoso

I ristoranti fast food di ogni angolo che offrono cibo economico ci incoraggiano a mangiare sempre più spesso. I pasti combinati sembrano un vero affare, ma sono carichi di grassi, sodio e calorie.

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Inoltre, "quando si mangia un sacco di fast food, tutto inizia ad avere lo stesso sapore e si può essere soddisfatti con una piccola gamma di sapori ea volte è difficile ottenere abbastanza", dice Moores.

Per aiutare te stesso a resistere alla tentazione, lavorare per sviluppare un gusto per i sapori sottili e naturali del cibo, suggerisce Moores.

I dietisti consigliano di limitare le visite ai ristoranti fast-food a una volta alla settimana. E, dicono, scelgono le opzioni di menu più salutari - come insalate e sandwich di pollo alla griglia - anche se costano un po 'di più.

5. Distorsione delle porzioni

La nostra idea di una porzione normale è diventata distorta, in parte perché molti ristoranti servono porzioni di grandi dimensioni. "Le porzioni giganti sembrano essersi evolute nella norma e molte persone hanno difficoltà a capire quanto dovrebbero mangiare", afferma Moores.

Per capire come dovrebbe apparire una porzione, estrai i misurini e vedi come si sovrappongono le porzioni Piatto di dimensioni della porzione strumento o gli standard del sito web mypyramid.gov del governo degli Stati Uniti.

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Un'altra risposta al dilemma delle porzioni consiste nel mangiare più cibi meno calorici. Si tratta di alimenti che contengono molta acqua e fibre, ma non molte calorie - come frutta, verdura, insalate e zuppe a base di brodo. La ricercatrice Barbara Rolls, PhD e colleghi della Penn State University hanno scoperto che è possibile ridurre le calorie senza aumentare la fame mangiando più di questi tipi di alimenti.

Anche mangiare consapevole può aiutare. "Mangia lentamente, assapora il cibo e diventa più in contatto con ciò che stai mangiando e con il suo sapore, così puoi goderne di più e iniziare ad apprezzare la soddisfazione con porzioni più piccole", dice Moores.

6. Pacchetti giganti

Scoprirai un sacco di occasioni con pacchetti di grandi dimensioni in negozi super-discount come Costco o Sam's. Ma sfortunatamente, dicono gli esperti, questi contenitori giganti possono influenzarci a livello inconscio e farci mangiare di più. I ricercatori hanno scoperto che quando si mangia da un grande contenitore, si rischia di consumare dal 25% al ​​50% in più di quello che si otterrebbe da un pacchetto più piccolo, specialmente quando si mangiano snack e dolci.

"In primo luogo, cerca di uscire dall'abitudine di mangiare sempre qualcosa mentre sei seduto, rilassato o guardando la televisione", dice la portavoce della American Dietetic Association Tara Gidus, MS, RD. "Prova una tazza di tè, un bicchiere d'acqua o mastichi un pezzo di gomma senza zucchero, se vuoi uno spuntino, mettilo via dalla borsa o dal contenitore o acquista pacchetti più piccoli come i pacchetti di snack da 100 calorie".

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7. Stoviglie non-così-fini

I ricercatori hanno scoperto che tendiamo a mangiare di più quando siamo serviti da contenitori più grandi. Wansink e colleghi hanno scoperto che quando agli studenti veniva dato il cibo in ciotole più grandi, si servivano il 53% in più e consumavano il 56% in più rispetto a quelli che usavano ciotole più piccole.

Quando usi ciotole più piccole, piatti, cucchiai e tazze, non ti sentirai privato perché il cibo sembrerà più abbondante, dice Wansink. Le stoviglie di Daintier e gli utensili più piccoli possono anche aiutare a rallentare il consumo.

8. Troppa varietà

Un ristorante a buffet può essere un incubo di dieter. Troppe scelte incoraggiano ad avere un assaggio (o più) di tutto, e prima che tu te ne accorga, il tuo piatto si esaurisce. "Troppa varietà nel piatto a un pasto può spesso significare troppo cibo in generale", dice Connie Diekman, MEd, RD, direttore della nutrizione alla Washington University e past president della American Dietetic Association.

Quindi usa la varietà per soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali, ma concentrati sui cibi giusti. Mangiare una varietà di cibi è grande, purché i cibi siano a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive - come frutta, fagioli, verdure, zuppe di brodo, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.