Cosa fare quando il peso non si sposta.

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Succede a corridori e atleti di resistenza, e capita anche a dieta: stai lavorando duramente per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso quando improvvisamente, l'ago sulla bilancia si rifiuta di muoversi. Questo posto di blocco spesso si verifica subito dopo la perdita di peso iniziale, e di nuovo quando non riesci a perdere quegli ultimi chili. È molto scoraggiante continuare a lavorare sodo quando non riesci a vedere i frutti del tuo lavoro. A peggiorare le cose, questi altipiani di perdita di peso possono durare da diversi giorni a mesi.

Se la tua perdita di peso si è interrotta bruscamente, ti starai chiedendo: sto facendo qualcosa di sbagliato?

Secondo gli esperti, colpire questi altopiani non è nulla di insolito. Man mano che il peso diminuisce e la composizione corporea cambia, aumentano anche le esigenze nutrizionali. Ci sono diversi motivi per cui il tuo peso può raggiungere un plateau:

• Quando il peso diminuisce, non solo perdi grasso ma anche una piccola quantità di muscoli. Si stima che fino al 25% del tessuto corporeo perso durante la perdita di peso provenga dai muscoli. Dal momento che il muscolo è fondamentale per mantenere il metabolismo perking, perdere può ridurre il tasso metabolico e ostacolare la perdita di peso. L'allenamento per la forza può aiutare a preservare e costruire muscoli per rianimare il tuo metabolismo.
• La teoria del set point afferma che il tuo corpo cerca naturalmente di mantenere un certo peso dove è più comodo. Se ti ritrovi bloccato allo stesso peso e più volte, potresti aver raggiunto la zona di comfort. Ridurre molto più in genere si traduce in recupero di peso.
• Potresti aver bisogno di meno calorie o più attività fisica per sostenere il tuo peso inferiore. Questa è la causa più probabile di un plateau di perdita di peso. Inoltre, è quasi impossibile perdere molto peso senza esercitare. Molti scienziati concordano sul fatto che esercitarsi sia il modo migliore per prevedere se riuscirai a mantenere il peso con successo.
• Altri fattori che possono influenzare la perdita di peso includono i problemi della tiroide o della ghiandola surrenale, i farmaci che stai assumendo, la gravidanza, l'allattamento al seno, la menopausa e il smettere di fumare.

Ma più che probabile, il tuo peso è su un plateau perché le dimensioni delle porzioni sono aumentate, e / o i tuoi allenamenti sono diminuiti di intensità o frequenza. Puoi anche indulgere in cibi ipercalorici più spesso.

La verità è che la maggior parte delle persone ha abbassato la guardia un po 'dopo la perdita di peso iniziale. È perfettamente naturale ottenere più a suo agio con il piano alimentare e possibilmente trascurare le dimensioni o le quantità delle porzioni prescritte. Il risultato è la manutenzione del peso invece di un'ulteriore perdita di peso.

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Un chilo di grasso

Alcuni dietisti si aspettano che il loro tasso di perdita di peso sia costante. Ma la maggior parte delle persone perde peso più velocemente quando inizia un programma di riduzione. Questa perdita iniziale, sfortunatamente, è per metà fluida e non riflette la quantità effettiva di tessuto adiposo che hai bruciato. È solo più tardi che ogni sterlina persa riflette la combustione di grasso reale, grosso modo equivalente a 3.500 calorie.

Quindi non fatevi ingannare nel pensare che il vostro tasso iniziale di perdita di peso continuerà. È duro lavorare per bruciare 3.500 calorie a settimana!

Saltando giù dall'altopiano

Come puoi scendere dal plateau e perdere quegli ultimi chili? Secondo i perdenti di successo del National Weight Control Registry, il segreto è la persistenza. Ecco nove modi per tornare in pista:

• Esercizio: costruisce muscoli e aumenta il tuo metabolismo. Questo è il singolo passo più importante che puoi fare per perdere più peso. Cerca modi per lavorare più attività nella tua vita invece di cercare di inserirti in allenamenti irrealisticamente lunghi.
• Iniziare l'allenamento della forza un paio di volte a settimana. Il tessuto muscolare è più metabolicamente attivo del grasso e aiuta a bruciare più calorie.
• Controlla le dimensioni delle porzioni. Forse è ora di tirare fuori i tuoi misurini e ridimensionarli di nuovo. La maggior parte delle persone a dieta sottovaluta regolarmente le dimensioni delle porzioni.
• Stai facendo il diario al tuo cibo? Tenere il passo con il diario è un grande motivatore e ti aiuta a essere consapevole di cosa esattamente e quanto stai mangiando.
• Pesati una volta a settimana. Farlo più spesso può essere controproducente.
• Assicurati che i tuoi obiettivi di perdita di peso siano realistici. Potrebbe essere il momento di passare alla manutenzione del peso invece di lottare per una maggiore perdita di peso.
• Curb-late night munching, che può sabotare l'apporto calorico.
• Concentrati sui benefici per la salute del peso che hai già perso. Metti una foto del tuo vecchio sé in un punto in cui lo vedrai spesso, per aiutarti a rimanere motivato. Goditi quanto sei arrivato e quanto sei bravo a vedere e sentire.
• Scuotere le cose nella vostra dieta. Regalati un nuovo libro di cucina o un abbonamento a una rivista di cucina salutare per conservare novità e varietà nei tuoi pasti.

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Impara dalle lezioni della nostra dieta di successo. Saranno i primi a dirti di abbandonare la colpa - non fa altro che portare ad abbuffate. Accettate il fatto che gli altipiani sono perfettamente normali e, forse con un aggiustamento della vostra dieta ed esercizio fisico, inizierete a muovervi di nuovo verso il raggiungimento dei vostri obiettivi di perdita di peso.

Riaffermare il tuo impegno per il programma e riconquistare la determinazione che hai avuto quando hai iniziato. Riesci a ricordare cosa ti ha motivato ad iniziare il nostro programma? Chiama le tue riserve - sei arrivato fin qui, quindi non arrenderti ora.

Un'altra cosa: potrebbe essere il momento per una meritata ricompensa per tutto il tuo duro lavoro. Che ne dici di uno shopping sfrenato per vestiti d'autunno in quella nuova taglia più piccola?

Kathleen Zelman, MPH, RD, è direttore della nutrizione per. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.