Il modo in cui dai da mangiare a tuo figlio ora può ispirare sane abitudini alimentari per tutta la vita.

Di Elizabeth M. Ward, MS, RD

Il modo in cui dai da mangiare a tuo figlio ora può ispirare sane abitudini alimentari per tutta la vita. Nuovi amici e attività cambiano la prospettiva di un bambino in età scolare sul cibo. Ma è ancora compito dei genitori fornire ai bambini gli alimenti di cui hanno bisogno per prosperare.

Ecco alcuni consigli di esperti su come puoi farlo, così come preparare il terreno affinché tuo figlio apprenda abitudini alimentari sane per tutta la vita.

Le regole della famiglia

Probabilmente il tuo bambino trascorrerà più tempo che mai lontano da casa, con la scuola, le attività e gli amici. Insegnanti, allenatori e colleghi possono anche influenzare le preferenze alimentari di un bambino. Molte abitudini alimentari per tutta la vita sono stabilite tra i 6 ei 12 anni, afferma Tara Ostrowe, MS, RD, nutrizionista e fisiologa degli esercizi a New York. In questo periodo, in particolare, i genitori dovrebbero cercare di mostrare gli stessi comportamenti di un'alimentazione sana e di un esercizio fisico regolare che vorrebbero che il loro bambino avesse per tutta la vita.

Guidare con l'esempio è così importante a questa età, dice Theresa Nicklas, DrPH, professore di pediatria al Baylor College of Medicine di Houston. Piuttosto che insistere perché i tuoi figli finiscano i loro broccoli o bevano il loro latte, mostra loro che ti piacciono questi cibi. Sii autorevole al tavolo, non autoritario, dice Nicklas.

Prepara la tavola per una buona alimentazione

Mangiare una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive - come cereali integrali, latticini senza grassi e grassi, proteine ​​magre, frutta e verdura - a pasti e spuntini fornisce le calorie e le sostanze nutritive di cui un bambino in età scolare ha bisogno imparare e giocare.

Come farai a sapere che tuo figlio riceve abbastanza cibi giusti? MyPlate, l'ultima edizione del sistema di guida alimentare del governo, può aiutare. MyPlate riflette le raccomandazioni delle Linee guida dietetiche per gli americani (DGA) del 2010.

Le porzioni suggerite da MyPlate si basano su età, sesso e livello di attività. Gli esempi seguenti illustrano in che modo le esigenze dei bambini in età scolare differiscono.

Una bambina di 6 anni che ha meno di 30 minuti di esercizio ha bisogno di questo ogni giorno:

• 4 once dal gruppo di grani
• 1 1/2 tazze da gruppo di verdure
• 1 tazza dal gruppo di frutta
• 2 1/2 tazze dal gruppo caseario
• 3 once dal gruppo di alimenti proteici
• 4 cucchiaini di olii

Un ragazzo attivo di 11 anni che riceve ogni giorno da 30 a 60 minuti di attività fisica ha bisogno di questo su base giornaliera:

• 6 once dal gruppo di grani
• 2 1/2 tazze da gruppo vegetale
• 2 tazze dal gruppo di frutta
• 3 tazze dal gruppo caseario
• 5,5 once dal gruppo di alimenti proteici
• 6 cucchiaini di olii

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Promuovi un peso sano

Servi cibi sani nelle quantità suggerite e lascia che sia il tuo bambino a portarlo da lì. Monitorare ogni boccone senza preoccupazione per il peso di un bambino potrebbe incoraggiare un disturbo alimentare come l'anoressia nervosa o la bulimia più avanti nella vita.

Permettere ai bambini di mangiare quando sono affamati e fermarsi quando è pieno è la chiave per il controllo del peso per tutta la vita. Usare il cibo per corrompere, punire o premiare incoraggia un bambino a ignorare gli stimoli della fame. Compra ai tuoi figli un libro o un piccolo giocattolo invece di un cono gelato quando vuoi mostrargli che sei contento, dice Ostrowe.

Ancora meglio, fai una passeggiata o un giro in bicicletta con tuo figlio o tua figlia. Secondo le Linee guida per l'attività fisica del 2008 per gli americani, i bambini hanno bisogno di 60 minuti di attività fisica quotidiana. Molti giovani non si avvicinano.

La televisione e i giochi per computer sono in parte responsabili delle abitudini sedentarie dei bambini. Limitare il tempo dello schermo è molto importante per una buona salute. Gli studi dimostrano che i bambini che guardano meno di due ore di televisione al giorno hanno più probabilità di essere fisicamente attivi e di seguire una dieta migliore rispetto ai bambini che guardano di più, racconta Ostrowe.

L'attività fisica inadeguata e il consumo eccessivo di calorie, in particolare dai cibi ricchi di grassi e ricchi di zuccheri, favoriscono l'aumento di grasso corporeo che un bambino in età scolare non può mai perdere. Uno studio nel British Medical Journal illustra l'importanza di stabilire abitudini che incoraggino un peso sano in giovane età. I ricercatori che hanno monitorato circa 6.000 adolescenti britannici per cinque anni hanno scoperto che se un bambino era sovrappeso all'età di 11 anni, probabilmente lo sarebbe anche all'età di 15 anni. Molti adolescenti in sovrappeso diventano adulti sovrappeso.

Costruisci ossa forti

Alimenti come bibite zuccherate, patatine fritte e caramelle sono di solito la causa delle calorie in eccesso che comportano sovrappeso. A peggiorare le cose, queste scelte prendono il posto di cibi più nutrienti. Ad esempio, i bambini che bevono più bevande analcoliche, come bevande gassate e sportive, bevono meno latte, dice Ostrowe.

Escludere le bevande ricche di calcio come il latte porta ad una carenza di calcio e vitamina D in un momento in cui il bambino ha bisogno più che mai.

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All'età di 9 anni, il calcio ha bisogno di aumentare a 1.300 milligrammi al giorno. MyPlate consiglia 3 tazze di latte privo di grassi o povere di grassi (1%) per tutti e 9 anni per aiutare a soddisfare il bisogno di calcio e vitamina D, che funziona con il calcio per promuovere le ossa resistenti alla frattura in adolescenza e oltre. Le femmine formano circa il 90% della massa ossea che avranno mai all'età di 18 anni, e i maschi raggiungono tale età all'età di 20 anni.

Bere latte è il modo più semplice per costruire ossa perché fornisce sia calcio che vitamina D, afferma Christina Economos, PhD, professore associato presso la Friedman School of Nutrition Science and Policy della Tufts University.

Otto once di yogurt o 1 1/2 once di formaggio duro contengono ciascuna tanto calcio quanto un bicchiere di latte. (Tuttavia, la maggior parte di yogurt e formaggi a pasta dura mancano di vitamina D.) Le bevande a base di succo d'arancia e soia arricchite con calcio e vitamina D sono altre degne bevande da costruzione ossea.

I bambini che non hanno abbastanza latte o alternative possono aver bisogno di integratori di calcio e vitamina D. Se siete interessati, consultate il vostro pediatra o un dietista registrato.

Bambini in cucina

Come fai a comprare i bambini in una buona alimentazione? Coinvolgere i bambini nella scelta e nella preparazione del cibo è una delle migliori strategie per aiutarli a mangiare bene, dice Economos, lei stessa madre di due figli.

Dare ai bambini una voce in ciò che mangia incoraggia l'autonomia che bramano.

Consenti al tuo bambino qualche potere di veto al supermercato, ma assicurati che scelga tra cibi sani. Ad esempio, lascia che il tuo bambino scelga tra banane e kiwi, o fiocchi d'avena e altri cereali integrali. A casa, incoraggia i tuoi figli a preparare pranzi salutari e spuntini facili.

Raccogli il più spesso possibile per i pasti in famiglia, in particolare quando il bambino è stato coinvolto nel farli. La ricerca dimostra che cenare insieme senza distrazioni - compresa la TV - si traduce in una dieta migliore e una minore possibilità di eccesso di cibo, afferma Economos. Inoltre, dà a te e ai tuoi figli la possibilità di parlare.

Scommetti su Colazione

Le mattine possono essere caotiche, lasciando la colazione - e un'alimentazione migliore - a proprio agio. La ricerca di Nicklas lo svela. I bambini che fanno colazione assumono più dei nutrienti di cui hanno bisogno, dice. Gli skipper per la colazione in genere non compensano l'opportunità mancata offerta dalla mattina.

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Ciò che mangi per colazione è importante. I cereali (in particolare i cereali integrali) con latte e frutta fanno un pasto veloce che offre una serie di sostanze nutritive, tra cui carboidrati, fibre, calcio, ferro, acido folico e zinco.

Il cereale può essere buono anche per la vita e il cuore. Un 2009 Journal of American Dietetic Association studio che ha seguito 660 ragazzi e ragazze di età compresa tra 8 e 10 per una media di sette anni e mezzo ha trovato un legame tra mangiare cereali e un peso corporeo più sano e bassi livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") e trigliceridi (grasso nel sangue.)

Altro che cereali

Tuttavia, non è necessario limitare gli alimenti per la colazione alle scelte tradizionali come i cereali pronti per il consumo. Le seguenti colazioni salutari e pronte all'uso per i bambini invitano i bambini al tavolo (molti sono banchetti portatili da portare a scuola o durante la merenda mattutina):

• Mezzo bagel di grano intero spalmato di mandorle, arachidi, soia o burro di semi di girasole e guarnito con uvetta; latte
• 1 piccola fetta di pizza al formaggio; 100% di succo d'arancia
• 8 once yogurt a basso contenuto di grassi; pane tostato integrale; 100% di succo
• Frullato di frutta e yogurt; pane tostato integrale
• Uovo strapazzato ripieno in mezza tasca pita intera e sormontato da formaggio cheddar sminuzzato e salsa o ketchup; 100% di succo
• Sandwich al waffle: due cialde tostate integrali con mandorle, arachidi, soia o burro di semi di girasole; latte

Snack Attack!

I bambini in età scolare sono famigerati noshers. Non preoccuparti, finché gli spuntini tra i pasti sono nutrienti. I migliori snack offrono nutrienti significativi per le calorie che forniscono.

I bambini affamati mangeranno ciò che hai a portata di mano, quindi rifornisci la cucina con gli aggiustamenti per spuntini sani come questi, molti dei quali sono ottimi da portare in giro:

• Miscela da trail a base di cereali a basso contenuto di zucchero, frutta secca, noci tritate e mini gocce di cioccolato
• Panini preparati con pane integrale
• Hummus o burro di arachidi e cracker integrali
• Frutta e yogurt per immersione
• Ciotola di cereali integrali e latte magro
• Verdure e salsa magro
• Bastoncini di mozzarella grassa e cracker a basso contenuto di grassi
• Popcorn a microonde a basso contenuto di grassi e succo 100%
• Soia arrostita
• Ricotta a basso contenuto di grassi e cracker integrali
• Noccioline