Come rimanere psicologicamente a lungo termine

Di Carol Sorgen

1 gen. Hai deciso di perdere finalmente quel peso extra e iniziare a vivere più sano. Hai iniziato il tuo programma di perdita di peso pieno di entusiasmo e forza di volontà. I chili hanno iniziato a venire fuori, ti sei sentito fantastico e i complimenti continuavano a farsi strada. Ma lungo la strada verso il tuo obiettivo, è successo qualcosa. L'idea di vivere uno stile di vita più sano per sempre cominciò a sentirsi più confinante che a liberare. Stai lottando per ricordare solo perché pensavi che fosse così importante perdere peso in ogni caso. I Krispy Kremes stanno chiamando il tuo nome - a voce alta.

Stai soffrendo per il burnout della dieta. Cosa fare?

Innanzitutto, assicurati di non essere troppo duro con te stesso, dice l'esperto di fitness e gestione dello stress Debbie Mandel, MA. La mentalità "tutto o niente" di cui molte persone a dieta hanno una grande ragione per il burnout, dice: "Uscire da una dieta per le vacanze o le vacanze e poi pensare, 'Non posso avere successo in niente', è un modo sicuro per farti fuori strada. "

Quel tipo di pensiero ha fatto inciampare Janette Barber nel suo modo di perdere più di 125 sterline. Ma una volta abbandonata la sua "richiesta di perfezione", i chili continuavano a scendere - e sono rimasti fuori, dice Barber, ex produttore supervisore e capo sceneggiatore di The Rosie O'Donnell Show.

Continua

Il barbiere vive secondo la "regola dell'80%", ovvero si attiene al suo piano sano l'80% delle volte. Il suo motto: "Non devi essere perfetto, devi solo essere migliore".

"Includendo gli errori nella mia pianificazione, sono stato in grado di evitare la trappola di mangiare un biscotto e sentendomi così in colpa che sono entrato nel vecchio" I-rovinato-in ogni modo-così-potrei-come-ben-maiale- out 'sindrome che conclude la maggior parte delle diete ", dice.

La strategia di manutenzione del barbiere è semplice: "Non importa quello che mangio, il mio piano non finisce mai. Non ricominciare mai, mantengo il mio peso senza ossessione o tortura".

Oltre al pensiero tutto-o-niente, dice Mandel, altri motivi comuni per il burnout della dieta includono:

• Obiettivi e aspettative non realistiche per peso e immagine corporea
• Cercando di attenersi a una dieta di moda
• Stress
• Colpire un plateau di peso

The Dreaded Plateau

Per coloro che hanno un sacco di peso da perdere, "c'è una breve finestra di opportunità - circa sei mesi - prima che si verifichi il temuto altopiano", afferma Cathy Nonas, MS, RD, CDE, co-editore di Gestione dell'obesità: una guida clinica.

Continua

"Le persone si bruciano nel loro programma di perdita di peso perché non sanno dell'altopiano", dice Nonas. "Si aspettano di perdere molto di più e non sono soddisfatti … Ma anche una perdita di peso del 5% -10% migliora la tua salute".

La fase di plateau è innegabilmente frustrante, afferma la psicologa clinica e l'ipnotista terapeutica Nancy B. Irwin. Ma è importante tenere a mente che, anche se non stai vedendo i numeri sulla scala andare giù, cose siamo accadendo.

"Il corpo ha migliaia di interruttori e leve e pulsanti che si stanno riadattando alla perdita di peso", afferma Irwin. "Durante questi altipiani, quando sembra che non stia succedendo niente, tutto il corpo sta" raggiungendo "i nuovi ambienti e aspetta pazientemente che ogni altra parte del corpo si riadatta prima di andare più lontano."

Esamina la tua motivazione

Attenersi a un programma di perdita di peso è, ovviamente, una questione di motivazione, e la chiave è essere motivati ​​per le giuste ragioni, dice Paul P. Baard, PhD, uno psicologo organizzativo e sportivo alla Fordham University.

Continua

La motivazione intrinseca - che viene da dentro di noi - crea l'energia per avere successo perché noi volere per farlo, dice Baard. Ma la motivazione estrinseca - diciamo, perdere peso perché il tuo partner o il tuo medico ti vuole - è difficile da mantenere perché proviene dall'esterno.

Quindi come guadagni (e mantenga) la motivazione intrinseca? Baard ha creato l'acronimo ACRE per spiegarlo:

"Se un panino al burro di arachidi per pranzo ogni giorno lavora per te … bene."

• A è per l'autonomia. "Quando stai perdendo peso per te stesso, ti senti eccitato", dice Baard, "Non ti senti sotto pressione dall'esterno."
• C è per competenza. "Stabilire i propri obiettivi realizzabili ti dà competenza e fiducia nel fatto che sei in grado di farlo", afferma Baard.
• R è per relazione. Scegli un "partner di responsabilità" in modo da non essere solo nei tuoi sforzi. "Questa persona non è un praticante, ma qualcuno che si prende cura di te e che può aiutarti a stabilire obiettivi realistici", dice.
• E è per l'ambiente. "Crea un ambiente che ti motiva", dice Baard. Ciò significa anche rendersi conto che un approccio "taglia unica" non funziona: "Prendi elementi di programmi diversi e usa ciò che funziona per te".

Continua

Diventa creativo

Per Pamela Peeke, MD, MPH, assistente professore di medicina presso l'Università del Maryland, l'antidoto per il burnout della dieta è la creatività del menu.

"Quando pensi di ferire qualcuno se vedi un'altra lancia di asparagi, è ora di scuoterla", dice Peeke, la consulente medica di Discovery Health Channel. National Body Challenge.

Invece di spendere energie mentali per superare la tua mancanza di motivazione, metti quell'energia a pensare in modo diverso alla tua dieta.

"Sperimenta con cibi diversi", suggerisce Peeke. "Non rimanere bloccato nel solco degli stessi cibi più e più volte." Prova un frutto o un vegetale che non hai mai avuto, o prepara il cibo preferito in un modo nuovo.

Ma se un panino al burro di arachidi per pranzo ogni giorno lavora per te, va bene, dice Peeke. Scegli l'ora di cena oi fine settimana per essere avventuroso.

Continua

Evitare il burnout

Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, del VA Medical Center di Cincinnati, offre questi 10 consigli per evitare il burnout e restare motivati:

• Lavora su un obiettivo alla volta. Invece di giurare di rinunciare alla soda, ai dolci, e cibi fritti tutto in una volta, iniziare gradualmente - per esempio, passando a bevande dietetiche. "Una volta raggiunto questo obiettivo, acquisirai sicurezza per lavorare su un altro", afferma Andrews.
• Fare un piano. Non farti prendere a stomaco vuoto in una sala riunioni piena di ciambelle. Organizza pasti sani e spuntini durante il giorno per evitare le tentazioni.
• Trova un compagno di esercizio. Un compagno ti farà divertire mentre ti alleni e ti manterrai responsabile per i tuoi allenamenti.
• Ottieni nuove idee alimentari. Le persone a dieta spesso perdono la motivazione quando si annoiano con gli stessi vecchi cibi ipocalorici. Per la pianificazione del pasto e le idee di menu, controlla la collezione di ricette della perdita di peso della clinica e visita queste bacheche: Chiedi al dietista, "Medico della ricetta" e Snack Attack!
• Regalati (non al cibo, ovviamente) ogni volta che incontri un obiettivo. Acquista un nuovo DVD o un completo da allenamento, oppure un massaggio, una manicure o un trattamento viso.
• Non sabotare te stesso. Ad esempio, "non fare volontariato per cuocere i biscotti per la vendita di dolci per bambini se sei troppo tentato di assaggiare le merci", dice Andrews.
• Consenti a te stesso un cibo "off-limits" almeno una volta alla settimana. "Nessuno può seguire una dieta 24 ore su 24, 7 giorni su 7", afferma Andrews. "Se quella voglia di cioccolato non andrà via, arrenditi a una tavoletta di caramelle divertente e vai avanti."
• Punta a brevi periodi di attività durante il giorno per bruciare calorie in eccesso. Salta la telefonata o l'email e consegna un messaggio di persona. Sali le scale fino al bagno degli uffici al terzo piano. Insegui il tuo bambino di 3 anni nel tuo salotto per 10 minuti.
• Compra un equipaggiamento per gli esercizi a prezzi accessibili che utilizzerai effettivamente e mettilo dove lo vedrai. "Non puoi usare il brutto tempo come una scusa per non esercitare se il tapis roulant è nella tua camera da letto", dice Andrews.
• Sii positivo. "Pensa a una dieta che si prenda cura della tua salute, non come punizione."