Questi suggerimenti possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Di John Casey

È stata una strada lunga e talvolta difficile. Sei stato ragionevole, decollando solo un chilo o più a settimana con più esercizio fisico, un'attenta pianificazione del pasto e il conteggio delle calorie. E ora, sei solo un paio di sterline dal tuo peso obiettivo.

Perché allora, lo sforzo è diventato molto più difficile? Hai fame più spesso. Non stai perdendo peso velocemente come ti sei abituato. Frustrazione monta. Sembra che tu abbia colpito una specie di muro, fisico ed emotivo, che minaccia di impedirti di raggiungere il tuo obiettivo.

Sei nella temuta "ultima 10 sterline" (anche se in realtà potrebbe essere più simile a 12, o 8, o 5). Ed è temuto per una buona ragione. Molte persone a dieta trovano questa fase di perdita di peso il più difficile di tutti - anche più difficile, in alcuni casi, rispetto alla transizione dalla perdita di peso alla manutenzione del peso a lungo termine.

"Non possiamo dire con precisione che sono gli ultimi 10 chili", afferma Werner W. K. Hoeger, Edd, direttore del Human Performance Laboratory e professore di kinesiologia presso la Boise State University in Idaho. "In generale, la perdita di peso è più veloce durante le fasi iniziali di un programma di dieta, mentre gli ultimi chili sono più difficili da perdere."

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Potenzia la tua strada attraverso un altopiano

Per rimanere concentrato e motivato, può aiutare a sapere cosa sta succedendo nel tuo corpo, dice Hoeger, autore di Fitness fisica e benessere a vita.

Quando sei a dieta, potresti perdere peso più velocemente all'inizio a causa di una perdita iniziale di massa magra. Quando la perdita di questo componente magro si stabilizza - perché il tuo corpo ha bisogno di massa magra per svolgere le attività della vita quotidiana - la tua perdita di peso diventa molto più graduale.

"Ma quando una dieta moderata (da 1.200 a 1.500 calorie) è combinata con l'esercizio, una quantità molto maggiore di perdita di peso è sotto forma di grasso piuttosto che di massa muscolare magra perché il corpo richiede il tessuto magro per eseguire il programma di esercizi, "dice Hoeger.

Quindi, se non hai esercitato, ora è il momento di iniziare. Se hai lavorato fin dall'inizio, prendi in considerazione di intensificare un po '.

"L'allenamento ti aiuta a mantenere la massa muscolare magra mentre stai facendo la dieta, e aiuta con il controllo dell'appetito", dice Judy Giusti, MS, RD, coordinatrice del programma "Fit 'N Healthy" presso il Joslin Diabetes Center.

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Il tuo programma di allenamento dovrebbe includere allenamento per la forza o la resistenza e una componente aerobica, dicono gli esperti.

Un buon programma di allenamento per la forza dovrebbe includere circa 10 esercizi che includono i principali gruppi muscolari, afferma Hoeger, il quale raccomanda di eseguire da tre a quattro serie da otto a dodici ripetizioni quasi a fatica.

E assicurati di lavorare abbastanza, dice Hoeger.

"Quando la maggior parte delle persone si allena, eseguono diversi set ma raramente escono durante un set", dice. "Possono eseguire 10 ripetizioni in un set, ma potrebbero comunque eseguire un altro 10 perché la resistenza (peso) utilizzata non è abbastanza alta da causare affaticamento muscolare da 8 a 12 ripetizioni."

Per rendere il tuo programma di allenamento per la forza più efficace nel tempo, suggerisce Hoeger, alternare diversi esercizi che usano diversi gruppi muscolari. Ad esempio, fare squat per lavorare la parte inferiore del corpo, seguito da flessioni per la parte superiore del corpo. "In questo modo, la persona non dovrà aspettare i due o tre minuti richiesti tra le serie per un adeguato recupero muscolare", dice.

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Mantieni la tua motivazione

Guisti dice che questo è anche un buon momento per assicurarsi che tu stia usando il tuo diario alimentare religiosamente. Potresti scoprire che le dimensioni delle porzioni sono cresciute verso l'alto o che stai facendo più scelte alimentari ipercaloriche quando ti sei avvicinato al tuo obiettivo.

"Tenere registri alimentari - scrivere tutto ciò che si mangia - può aiutare a individuare i problemi e rendere più consapevoli di ciò che viene mangiato, quindi eventuali errori possono essere stroncati sul nascere", afferma Guisti. "Ricorda che nessuno è perfetto e tutti avranno giorni in cui mangiano più di quanto volevano, quindi è importante pensare in modo positivo e tornare in pista il giorno successivo."

Per rimanere concentrati sui loro obiettivi, "le persone hanno bisogno di aggiungere progressivamente nuove strategie di cambiamento comportamentale mentre affrontano il programma di perdita di peso", dice Hoeger. Quindi scopri cosa funziona e cosa no e aggiusta le tue strategie di conseguenza.

"Devono anche tenere a mente i benefici a lungo termine di salute e fitness della perdita di peso invece della gratificazione immediata fornita da abitudini alimentari insalubri", dice Hoeger. In altre parole, concentrati su una salute migliore, non meno sterline e non dimenticare di congratularti con te stesso per quanto lontano sei già arrivato.

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Può anche aiutare a ricordare che "la perdita di peso non è in genere una linea retta su un grafico", afferma Giusti. "" Le persone possono attraversare periodi di "plateauing" o anche di piccolo aumento di peso. Questo potrebbe essere il momento di riconsiderare i tuoi obiettivi di perdita di peso. È importante essere sicuri che gli obiettivi di perdita di peso siano realistici e realizzabili ".

Il modo migliore per vedere se sei realista potrebbe essere parlare con un dietologo o esperto di fitness, suggerisce Molly Kimball, LDN, RD, un nutrizionista sportivo e di stile di vita presso l'Elmwood Fitness Center dell'Ochsner Clinic Foundation di New Orleans.

Se hai domande sul tuo obiettivo, visita la Clinica per la perdita di peso Chiedi alle bacheche del dietologo o dell'esercizio fisico.

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Suggerimenti per l'ultimo 10

Kimball offre alcuni suggerimenti per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

• Mangiare ogni tre o quattro ore durante il giorno. Se hai attaccato a tre pasti al giorno, prova ad aumentare il metabolismo mangiando più spesso. Questo può essere un pasto leggero o uno spuntino piccolo come 15 noci, un'oncia di formaggio o una fetta di pane integrale con burro di arachidi.
• Taglia i carboidrati la sera. Molte persone si riempiono di carboidrati durante la notte. Ma non hai bisogno di carboidrati in eccesso allora - i carboidrati ti danno energia veloce, e la maggior parte della gente si sta rilassando la sera. Prova a limitare le tue scelte ad alto contenuto di carboidrati a cena e in seguito, compresi pane, riso, patate, mais, piselli, cracker, salatini e altri snack. Invece, cenare su insalate con un po 'di medicazione, proteine ​​magre e verdure non amidacee. Se vuoi uno spuntino notturno, prova un cucchiaio di burro d'arachidi, qualche noce o qualche fetta di tacchino arrotolata con una fetta sottile di formaggio.
• Limitare i carboidrati prima di cardio. Se il tuo obiettivo con l'esercizio cardiovascolare è la prestazione, ad esempio, per correre il più velocemente possibile, vorrai mangiare prima i carboidrati per alimentare la tua performance. Ma se il tuo obiettivo è bruciare i grassi, prova invece le proteine. I carboidrati innescano un rilascio di insulina, che può inibire la capacità del corpo di bruciare il grasso corporeo come fonte di carburante durante l'esercizio, dice Kimball. Quindi, invece di frutta o bagel, prendi un uovo sodo, una fetta o due di tacchino, fiocchi di latte con semi di girasole o una bevanda proteica.
• Prova l'interval training. Incorporare brevi intervalli di allenamento ad alta intensità nei tuoi allenamenti cardio. Ad esempio, se ora stai camminando o esegui il jogging per 45 minuti, aggiungi un burst di 60-90 secondi di camminata a velocità più elevata o esegui ogni 5 minuti. Se lavori su una macchina, prova ad aumentare l'inclinazione o la resistenza durante gli intervalli. L'allenamento a intervalli ti aiuterà a bruciare più calorie nello stesso lasso di tempo.