Stai pianificando di mangiare bene per le ossa più sane? Il calcio è probabilmente il nutriente a cui pensi prima. Ma la vitamina D è altrettanto importante per mantenere forti le ossa e prevenire l'osteoporosi delle ossa.

La vitamina D aiuta il tuo intestino ad assorbire il calcio dal cibo che mangi. Ottenere abbastanza di entrambi i nutrienti è una parte importante per assicurarsi che le tue ossa siano dense e forti.

A differenza del calcio, che si ottiene solo attraverso il cibo, il corpo produce vitamina D quando la luce del sole colpisce la pelle. Le persone attive che vivono in regioni soleggiate possono ottenere almeno una parte di ciò di cui hanno bisogno, passando il tempo all'aperto ogni giorno. Ma nelle zone meno temperate come Minnesota, Michigan e New York, la pelle produce meno vitamina D nei mesi invernali, soprattutto per gli anziani.

La quantità della tua pelle dipende da dove vivi, da quanto è chiara o scura la tua pelle e dall'ora del giorno in cui sei fuori. Potrebbero essere circa 15 minuti per una persona dalla pelle molto chiara e un'ora o due per una persona con la pelle più scura. Ma devi stare attento: troppo tempo al sole aumenta la possibilità di avere un cancro della pelle. Anche se la luce solare è una parte fondamentale della produzione di vitamina D del tuo corpo, è meglio proteggere la pelle con indumenti e crema solare se resterai fuori per più di qualche minuto.

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In quale altro modo puoi ottenere la vitamina D? Alcuni alimenti ce l'hanno, come ad esempio:

• Pesce grasso, come salmone, tonno e sgombro
• Fegato di manzo, formaggio e tuorli d'uovo
• Alimenti con aggiunta di vitamina D, come latte, succo d'arancia e cereali

Ma è difficile ottenere la quantità di cui hai bisogno dal cibo da solo. Gli esperti raccomandano 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno per gli adulti fino a 70 anni e 800 UI per le persone di 71 anni e oltre. Se non si ottiene abbastanza dalla luce solare e dal cibo, potrebbe essere necessario prendere un supplemento.

È possibile ottenere la vitamina D in multivitaminici e anche in combinazione con un supplemento di calcio, nonché da solo. Tieni presente, tuttavia, che molti integratori alimentari contengono vitamina D, quindi prima di prenderne un altro, controlla le etichette e fai sapere al tuo medico che cosa stai prendendo. Ottenere troppa vitamina D, soprattutto oltre 4.000 UI al giorno, può essere pericoloso.

Se hai già l'osteoporosi, tieni presente che la vitamina D e il calcio da soli non sono sufficienti per curare la malattia. Dovrai portarli con altri farmaci prescritti dal medico.

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Prevenire la progressione della malattia: gestione dell'osteopenia

Guida all'osteoporosi

1. Panoramica
2. Sintomi e tipi
3. Rischi e prevenzione
4. Diagnosi e test
5. Trattamento e cura
6. Complicazioni e malattie correlate
7. Vivere e gestire