Risoluzioni sicure: semplici cambiamenti che possono fare una grande differenza.

Di Elaine Magee, MPH, RD

Quasi non appena la pallottola di Times Square cade e vengono lanciati i coriandoli, molti di noi iniziano a fare risoluzioni per migliorare la nostra salute e le nostre vite. Poi, nel giro di poche settimane, la nostra risoluzione spesso svanisce - e torniamo alle nostre vecchie, cattive abitudini. Ma cosa succede se, invece di provare a fare cambiamenti radicali, abbiamo deciso solo di affrontare alcuni semplici modi per perdere peso e aumentare la salute?

Le risoluzioni sulla salute e sulla perdita di peso che hanno le migliori possibilità di durare sono quelle che richiedono cambiamenti minori e fattibili, dicono gli esperti.

"La chiave è prendere piccoli, positivi passi e andare avanti coerentemente", afferma Penny Kris-Etherton, PhD, professore di nutrizione alla Penn State University. "Le persone devono essere realistiche riguardo ai cambiamenti che possono ottenere".

David Katz, MD, direttore del Centro di ricerca sulla prevenzione per la Yale University, afferma che una delle chiavi per fare una soluzione è quella di fare più pianificazione e meno proclamazione.

"Le risoluzioni tendono ad essere il materiale dell'ispirazione, ma il cambiamento duraturo del comportamento è il materiale della pianificazione, delle motivazioni sostenibili e un'attenta considerazione dei pro e dei contro", dice in un'intervista via email.

Ad esempio, dice, più importante della "forza di volontà" sono abilità come imparare a interpretare le etichette dei prodotti alimentari e identificare le migliori scelte quando si mangia fuori.

5 semplici modi per perdere peso e migliorare la salute

Oltre a ciò, dicono gli esperti, risoluzioni che offrono una sorta di risultato apprezzabile in un paio di settimane possono anche aiutarti a motivarti a continuare. Detto questo, ecco cinque semplici modi per perdere peso e migliorare la tua salute, molti dei quali potrebbero portare risultati positivi entro la metà di gennaio!

Easy Resolution No. 1: Strap on a Pedometer

Siamo onesti: vedere un numero alla fine della giornata può rendere molto più divertente camminare (parlare di gratificazione immediata). Non male per un investimento di circa $ 15.

Cercare di raggiungere un obiettivo, ad esempio 10.000 passi alla fine della giornata, può essere solo la motivazione di cui hai bisogno per continuare a muoverti. I ricercatori affiliati alla Stanford University hanno esaminato i risultati di 26 studi che hanno coinvolto l'uso del pedometro negli adulti. Hanno scoperto che i risultati dello studio hanno dimostrato che le persone che hanno utilizzato i pedometri hanno aumentato significativamente la loro attività fisica e hanno impiegato più di 2.000 passi al giorno in più rispetto ai partecipanti allo studio che non utilizzavano il contapassi. Inoltre, i ricercatori hanno notato due benefici fisici come risultato dell'uso di un pedometro - una diminuzione del BMI (indice di massa corporea) dei volontari e della loro pressione sistolica.

Dopo solo due settimane di camminare di più, potresti vedere anche alcuni benefici per la salute misurabili. Camminare anche 30 minuti ogni giorno per due settimane dovrebbe essere sufficiente per le persone con ipertensione a vedere una pressione sanguigna migliore e le persone con diabete o glicemia elevata per vedere livelli migliori di zucchero nel sangue, dice Karen Collins, MS, RD, CDN, consulente nutrizionale di l'American Institute for Cancer Research.

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Facile risoluzione n. 2: bere 2 tazze di tè al giorno

Con ogni sorso di tè verde o nero, si ottengono sostanze che promuovono la salute: due potenti flavonoidi - antociani e proantocianidina - e una buona dose di catechina. Il tè verde in particolare è caricato con la catechina chiamata EGCG (epigallocatechina gallato), che è sospettata di avere alcune proprietà antitumorali.

Prova ad acquistare alcune bustine di tè verde aromatizzato (e nero) e conservane un po 'al lavoro ea casa vicino al bollitore dell'acqua calda. Scopri quando è più probabile che tu voglia un po 'di tè, sia a metà mattina, pomeriggio, o prima di andare a letto. Allora puoi prendere l'abitudine di prepararti una tazza di tè in quel particolare momento della giornata. Se sei sensibile alla caffeina, scegli i tè decaffeinato.

Questa abitudine può essere particolarmente salutare se il tè prende il posto di altre bevande che apportano calorie senza alcun nutriente benefico.

Easy Resolution No. 3: Passa a cereali integrali

Passare al 100% di pane integrale o integrale è facile, soprattutto ora che nei supermercati sono disponibili tanti prodotti integrali al 100% - dai panini per hot dog ai cereali per la colazione alla pasta.

I cereali integrali sono naturalmente a basso contenuto di grassi e senza colesterolo; contengono dal 10% al 15% di proteine; e offre un sacco di fibre, minerali, vitamine, antiossidanti, sostanze fitochimiche e altro ancora. I cereali integrali possono aiutarti a proteggerti da malattie cardiovascolari, ictus, diabete, insulino-resistenza, obesità e alcuni tipi di cancro. E potresti vedere una differenza in fretta, dicono alcuni esperti.

"Due settimane dovrebbero essere abbastanza tempo per vedere un beneficio con una dieta più ricca di fibre in termini di costipazione purché il consumo di liquidi sia adeguato", dice Collins. Dice che questo potrebbe anche essere il tempo sufficiente per le persone con diabete o resistenza all'insulina per vedere un miglioramento degli zuccheri nel sangue.

Il trucco per passare ai cereali integrali è continuare a provare prodotti e marchi finché non ne trovi uno che funzioni per te e la tua famiglia. Una volta che trovi le marche di panini per hamburger integrali, pane per sandwich, cereali per la colazione calda e fredda, cracker e pasta che ti piace, attenersi a questa risoluzione sarà un gioco da ragazzi!

Facile risoluzione n. 4: passare a grassi più salutari

Quando si cucina, è meglio sostituire burro, margarina o accorciamento con un olio che ha più grassi "migliori" e meno grassi "peggiori" - come grassi saturi - quando possibile. Se una ricetta di panificazione richiede l'aggiunta fuso burro, accorciamento o margarina, questo è il tuo indizio che puoi probabilmente passare all'olio di colza senza alcun cambiamento di consistenza.

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L'olio di canola contribuisce con due grassi "intelligenti": grassi monoinsaturi e omega-3 vegetali. Ha anche un sapore neutro che non compete con altri sapori, ed è a prezzi ragionevoli e ampiamente disponibili.

L'olio d'oliva ha anche un alto contenuto di grassi monoinsaturi e basso contenuto di grassi saturi. Inoltre, contiene più di 30 sostanze fitochimiche da olive - molte delle quali hanno antiossidanti e pronta azione anti-infiammatoria nel corpo. Basta ricordarsi di piovigginare, non di bagnare, il cibo in olio perché anche gli oli sani aggiungono più di 100 calorie per cucchiaio.

Katz suggerisce anche di passare dalla margarina o dal burro a uno spread con steroli vegetali aggiunti, come Benecol o Take Control. "Sono progettati per aiutare a ridurre il colesterolo e potrebbero farlo entro poche settimane", dice.

Facile risoluzione n. 5: ridurre il sodio

Il sodio è un problema per molti americani, specialmente quelli con pressione alta. E la chiave per tagliare, dice Collins, è mangiare meno cibi lavorati.

"Le persone devono rendersi conto che questo è in gran parte un cambiamento nell'uso di alimenti trasformati", dice Collins. "Usare solo la saliera in meno non toccherà la fonte di sodio in eccesso per la maggior parte degli americani."

Mangiare meno alimenti trasformati potrebbe anche far posto nella vostra dieta per più frutta e verdura, che aumentano il potassio - un minerale che è stato collegato all'abbassamento della pressione sanguigna.

Secondo Collins, le persone con ipertensione arteriosa sensibile al sale che riducono il sodio possono vedere un calo della pressione sanguigna entro due settimane. Alcune persone con ipertensione non sono sensibili al sale, tuttavia, quindi potrebbero non vedere i risultati così rapidamente (anche se il taglio del sodio sarà vantaggioso a lungo termine).

Alcuni suggerimenti rapidi per aiutarti a ridurre il sodio includono:

• Leggi le etichette sugli alimenti trasformati e confezionati.
• Passa alle miscele di erbe senza sodio per condire il cibo in cucina e al tavolo
• Quando hai una scelta al supermercato, acquista le opzioni a basso contenuto di sodio in zuppe, cracker, condimenti per insalata, pomodori in scatola e altri prodotti.