La perdita di peso ti mette a rischio?

Di Gina Shaw

La perdita di peso e la perdita di massa ossea possono a volte andare di pari passo.

I medici sanno che le donne con anoressia, che restringono gravemente le calorie per un lungo periodo, sono a maggior rischio di osteoporosi. Il disturbo alimentare interferisce con gli ormoni necessari per mantenere l'osso, per non parlare dei cibi che le persone hanno bisogno di costruire ossa.

Ma cosa succede se non hai l'anoressia? Qual è la relazione tra osteoporosi e dieta normale? Come fai a sapere se sei a rischio di perdita di massa ossea? Che tipo di dieta è sicuro per le tue ossa?

Queste sono domande difficili a cui rispondere, dice Felicia Cosman, MD, direttore medico del Clinical Research Center dell'Helen Hayes Hospital di Haverstraw, New York, e un editore di Osteoporosi: una guida alla prevenzione e alla gestione basata sull'evidenza.

Quando una dieta ti mette a rischio di osteoporosi?

Nel complesso, il modo migliore per proteggere le tue ossa mentre perdi peso è quello di esercitare regolarmente e mangiare cibi sani. Cosa succede se non si vuole prendere la strada lenta ma sicura per la perdita di peso?

"Se sei diete in crash per alcune settimane per il tuo matrimonio o qualche altro grande evento, probabilmente non ci sarà alcun impatto importante - anche se ti consiglierei sempre di assicurarti di avere un calcio e una vitamina D adeguati durante quel periodo di tempo ", Dice Cosman.

Ma le persone che cercano di mantenere un peso molto sottile per tutta la loro vita sono decisamente a maggior rischio di osteoporosi. Cosa è "sottile?" Gli esperti lo definiscono come un indice di massa corporea di 18,5 o inferiore.

"L'IMC sembra avere il rapporto più forte con l'osso", afferma Beth Kitchin, MS, RD, assistente professore nel dipartimento di scienze della nutrizione presso l'Università di Alabama-Birmingham. "Sotto un normale indice di massa corporea, è qui che si vede un impatto sulla densità ossea. È un continuum, ovviamente: qualcuno con un BMI di 19 o 20 potrebbe ancora avere una massa ossea più bassa della media, anche se il loro indice di massa corporea si trova nell'intervallo sano. "

Cosman suggerisce che il peso - indipendente dall'IMC - è un predittore della perdita ossea. "Essere più sottili di circa 127 libbre, in molti studi, sembra essere associato ad alcuni rischi di frattura da osteoporosi", dice Cosman.

Si affretta ad aggiungere che non sta suggerendo che le persone diventino sovrappeso per prevenire la perdita di massa ossea.

"È importante sapere che, se hai una struttura sottile, devi prestare particolare attenzione alla costruzione e al mantenimento dell'osso sano".

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L'impatto di Crash Dieting on Bone Health

Anche se non sei un "disossato" o particolarmente magra, una dieta a "crash" a lungo termine può avere un impatto sulla salute delle ossa, dice Cosman.

"Se vai per sei mesi circa mangiando 800 o 900 calorie al giorno, è probabile che sia dannoso per le tue ossa. Direi che una soglia di almeno 1.200 calorie al giorno riguarda ciò che è necessario per mantenere le tue ossa e tessuti. Se il tuo apporto calorico è significativamente inferiore a quello per un lungo periodo di tempo, probabilmente stai facendo danni ".

"Non credo che gli adulti dovrebbero essere sotto 1.200 calorie al giorno", concorda Beatrice Edwards, MD, MPH, professore associato di medicina e direttore del Centro per la salute e l'osteoporosi delle ossa presso la Feinberg School of Medicine della Northwestern University. "Al di sotto di questo, ti stai mettendo in pericolo."

Anche se non hai un disturbo alimentare, potresti danneggiare le tue ossa con "mangiare in modo disordinato", dice Edwards.

"Conosco un sacco di donne come questa. Hanno uno stile di vita molto frenetico - forse sono al telefono con le scorte commerciali giapponesi e hanno un power bar per la colazione, una tazza di caffè per il pranzo e una Lean Cuisine per cena ", dice. "Non è una 'sindrome', ma sta succedendo, e le persone che lo fanno perdono non solo la struttura ossea ma muscolare".

Come puoi perdere peso e preservare la salute delle ossa allo stesso tempo?

Prova alla vecchia maniera, dice Edwards. "Niente diete di pompelmo!" Suggerisce piani pasto equilibrati come quelli di Weight Watchers e Jenny Craig. "Mi piacciono particolarmente gli osservatori di peso, perché dicono che dopo le 50, le donne hanno bisogno di tre porzioni di latticini al giorno e integratori di calcio".

Se stai limitando le calorie per un periodo di tempo più lungo (più di qualche settimana), è particolarmente importante prestare particolare attenzione ai nutrienti che stai assumendo, dice Kitchin. "Se stai tagliando il calcio con le calorie che hai tagliato, quello potrebbe sicuramente essere un fattore di rischio indipendente per l'osteoporosi."

Qualunque sia la tua dieta, dovresti assumere 1.000 mg di calcio e 400-800 IU di vitamina D ogni giorno se hai meno di 50 anni. Se hai più di 50 anni, hai bisogno di 1.200 mg di calcio e 800-1.000 UI di vitamina D al giorno .

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Fortunatamente, ci sono molte buone fonti di calcio che non faranno saltare la tua dieta:

• latticini a basso contenuto di grassi
• verde scuro, verdure a foglia verde
• cereali integrali a base di calcio
• succhi di calcio fortificati
• integratori di calcio

Se sei un dieter cronico, potresti essere a corto di questi nutrienti, quindi è ancora più importante assumere un integratore di calcio.