Ti chiedi come tenere un diario alimentare? Ecco 8 consigli per far funzionare un diario alimentare per te.

Di Elaine Magee, MPH, RD

E se solo apportando un cambiamento alle tue abitudini, potresti raddoppiare la tua perdita di peso? Può sembrare troppo bello per essere vero, ma molti esperti dicono che il semplice atto di tenere un diario alimentare può incoraggiarti a mangiare meno calorie - e quindi a perdere peso.

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che conservano i diari alimentari hanno maggiori probabilità di perdere peso e di tenerlo fuori. In effetti, un ricercatore di uno studio recente dice che le persone che tengono un diario alimentare sei giorni alla settimana hanno perso circa il doppio del peso di quelle che hanno conservato il cibo un giorno alla settimana o meno. Per lo studio di sei mesi, pubblicato nel American Journal of Preventive MedicineDieters ha tenuto diari alimentari, ha partecipato a riunioni settimanali di sostegno di gruppo ed è stato incoraggiato a seguire una dieta sana e ad essere attivo.

Come scrivere su ciò che mangi e bevi in ​​un diario alimentare funziona questo tipo di magia?

Per prima cosa, tenere un diario alimentare aumenta immediatamente la consapevolezza di cosa, quanto e perché si sta mangiando. Questo ti aiuta a ridurre lo sbronzo senza scrupoli, dice Megrette Fletcher, MEd, RD, direttore esecutivo di The Center for Mindful Eating.

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I diari alimentari aiutano anche le persone a identificare le aree in cui possono apportare cambiamenti che li aiuteranno a perdere peso, afferma Victoria Catenacci, MD, assistente professore di Medicina presso il Centro di Scienze della Salute dell'Università del Colorado. Ad esempio, dice, "le persone non si rendono conto di quante calorie stanno ottenendo da bevande caloriche e snack, e questi possono essere interventi facili … che possono aiutare a ridurre le calorie".

Sherrie Delinsky, PhD, psicologa del personale del Massachusetts General Hospital, dice che i diari alimentari possono svelare i modelli di eccesso di cibo. Possono anche rivelare i trigger di identificazione da evitare, come non mangiare abbastanza durante il giorno e poi mangiare troppo di notte, o mangiare troppo quando si beve alcolici.

Per alcune persone, il fatto stesso che debbano registrare ogni morso aiuta a scoraggiare l'eccesso di cibo, dice Delinsky. I suoi clienti "riconsiderano spesso qualcosa da mangiare perché non vogliono scriverlo", dice.

8 passaggi per il successo del diario alimentare

Ecco alcuni consigli degli esperti su come far funzionare un diario alimentare per te.

Diario alimentare Suggerimento n. 1: Conosci le tue ragioni

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Se sai cosa speri di ottenere dal tuo diario alimentare, puoi assicurarti di registrare il tipo di informazioni che ti aiuteranno in quella zona. Fletcher consiglia alle persone di essere chiari riguardo alle loro intenzioni, sia che si accorgano di inneschi di cibo nascosti, che notino schemi di consumo problematici o semplicemente si assicurino che stiano seguendo una dieta sana.

Diario alimentare Suggerimento n. 2: Scegli il tuo formato

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, dietista con il centro di consultazione sull'obesità del centro medico di Tufts, usa diversi tipi di forme di diario alimentare per i suoi pazienti. Lei dice loro di compilare solo ciò che funziona per loro; possono persino creare il proprio sistema, come usare le note appiccicose.

"Gli elementi di base che vorrei raccomandare includendo, tuttavia, sarebbero il tempo, il cibo, la quantità / dimensione delle porzioni e il grado di fame", dice Hawkins.

Anche Rebecca Puhl, PhD, direttore della ricerca presso il Centro Rudd per la politica alimentare e l'obesità all'Università di Yale, suggerisce di includere l'ubicazione del pasto: "Questi dettagli forniranno informazioni sui fattori scatenanti emotivi per le abitudini alimentari, così come le ore del giorno e luoghi in cui è più probabile che vengano consumati cibi sani e malsani. "

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Se stai cercando di capire in che modo le tue emozioni si riferiscono alle tue scelte alimentari, potresti anche voler includere domande nel tuo diario come "Quanto sono affamato?" o "Quali erano le mie emozioni prima, durante e dopo l'episodio alimentare?"

Tenere traccia di carboidrati, grassi e grammi di fibre sarà utile per le persone con diabete e altre condizioni mediche. Se hai il diabete di tipo 2, potresti trovare, ad esempio, che i pasti ricchi di carboidrati o di cibi ricchi di grassi saturi possono causare problemi. Oppure potresti scoprire che i livelli di zucchero nel sangue migliorano quando il tuo pasto o spuntino contiene una certa quantità di fibra.

Annota altri elementi che ritieni importanti, ad esempio come ti sei sentito (fisicamente ed emotivamente) quando hai finito di mangiare, cosa e quanto esercizio hai quel giorno, i farmaci che hai assunto e il tuo livello di zucchero nel sangue, se hai il diabete.

Diario alimentare Suggerimento n. 3: decidere quanto spesso aggiornare

Dovresti scrivere nel tuo diario alimentare almeno 5 giorni a settimana, ma riempirlo ogni giorno è il migliore, dice Catenacci.

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È possibile compilare il diario alimentare durante tutto il giorno o impostare un po 'di tempo a fine giornata per aggiornarlo. Ma gli esperti dicono che il tuo record sarà più accurato se lo fai dopo aver mangiato. Dicono anche che è importante registrare tutto, anche se ciò sembra doloroso.

"Può essere allettante evitare di registrare un dessert indulgente o un episodio di abbuffata, ma questo è il momento più importante da registrare", dice Puhl.

Qualcosa a cui prestare attenzione: col passare del tempo, le persone a dieta tendono a diventare più rilassate su quanto spesso aggiornano i loro diari alimentari e vanno più a lungo dopo aver mangiato o bevuto prima di registrare le informazioni.

Diario alimentare Suggerimento n. 4: decidere come dettagliato si desidera essere

Se non riesci proprio a compilare un modulo di diario alimentare dettagliato ogni giorno, va bene. Basta scrivere una quantità minima di informazioni nel diario alimentare per aiutarti a controllarti da solo. Hawkins dice che molti dei suoi pazienti credono che se non mantengono un registro alimentare "perfetto" con ogni dettaglio, hanno fallito. Lei dice loro che ogni tentativo che fanno durante la registrazione li avvicina di un passo verso l'attenzione alle loro scelte e abitudini alimentari.

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Diario alimentare Suggerimento n. 5: essere accurati sulle dimensioni delle porzioni

Se stai solo cercando di farti un'idea generale di cosa, quando e perché stai mangiando, questo suggerimento potrebbe non essere applicabile a te. Ma se vuoi avere un quadro preciso della tua assunzione, assicurati che gli importi registrati nel tuo diario siano il più precisi possibile, dice Catenacci. Misurare le tue porzioni può aiutarti a darti un'idea di come sia normale una porzione. Kim Gorman, MS, RD, direttore del programma di gestione del peso presso l'Università del Colorado, a Denver, consiglia ai suoi clienti di misurare le porzioni regolarmente in un primo momento, e successivamente in occasione.

Diario alimentare Suggerimento n. 6: includere gli "extra" che si aggiungono

Quanto più accurato sei quando registri ciò che mangi - quella manciata di M & Ms in ufficio, la maionese sul tuo panino, la salsa sul tuo antipasto - i modi in cui alla fine troverai per tagliare quelle calorie in più. Quando guardi indietro i tuoi diari alimentari, cerca quei bocconcini e morsi che possono davvero aggiungere. Sapevi che 150 calorie in più in un giorno (che potrebbero essere una bevanda alcolica o una piccola quantità di pane spalmato sul pane) potrebbero portare ad un aumento di peso di 15/18 libbre in un anno?

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Diario alimentare Suggerimento n. 7: Attenzione agli ostacoli comuni

Ti vergogni o ti vergogni di mangiare? Hai un senso di disperazione, sentendo che non aiuterà a compilare un diario alimentare o che la perdita di peso è impossibile per te? Ti sembra troppo scomodo scrivere ciò che mangi / bevi? Ti senti male quando "scivoli"? Questi sono i quattro ostacoli più comuni per tenere un diario alimentare, dice Delinsky. Qual è la cura? "Tutti questi ostacoli possono essere superati ricordando l'utilità dei diari, non cercando di essere perfetti, riconoscendo che gli scivoloni accadranno e rimanendo motivati ​​a utilizzare strumenti che promuovono la salute e il benessere", afferma Delinsky.

Diario alimentare Suggerimento n. 8: rivedere ciò che hai scritto

I diari alimentari sono più utili quando guardi indietro e rivedi ciò che hai scritto. Puoi farlo da solo o con un terapista o un dietologo che può aiutare a sottolineare schemi che ti impediscono di perdere e suggerire alternative da provare. "L'atto di riconoscimento e riflessione è il pezzo più importante", afferma Hawkins.