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L'acqua non riceve la stessa attenzione dei media come il tè verde, gli antiossidanti e le diete più recenti. Eppure gioca un ruolo molto più critico nella nostra vita quotidiana e nei nostri corpi.
I nostri corpi sono costituiti da circa il 60% di acqua e ogni sistema dipende dall'acqua. Quindi l'acqua è importante per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie, oltre a controllare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
"È assolutamente essenziale", afferma Jim White, dietologo e personal trainer registrato a Virginia Beach, in Virginia, e portavoce dell'Associazione Dietetica Americana.
"Quello che stiamo scoprendo è che così tante persone sono carenti", osserva. "Stiamo assistendo a un'enorme diminuzione delle prestazioni atletiche e dell'affaticamento causato dalla mancanza di idratazione".
Puoi rimanere completamente idratato durante il giorno bevendo acqua e altri liquidi, e mangiando cibi che sono idratanti.
Cosa conta come acqua?
I frutti sono un'ottima fonte d'acqua. L'anguria è al 90% di acqua, quindi è la più alta nell'elenco. Arance, pompelmi e meloni come melone e melata sono anche contendenti forti.
Le verdure, sebbene non siano piene d'acqua come frutta, possono anche fornire una fonte d'acqua ricca di nutrienti. Stick con sedano, cetrioli, pomodori, peperoni verdi e lattuga romana.
Nella tua dieta ci sono molte fonti d'acqua nascoste, afferma White. Se vuoi attingere a questi alimenti, cerca farina d'avena, yogurt, zuppa e frullati.
Oltre al consumo di acqua, il latte è la scelta migliore per fare rifornimento. Le bibite, anche quelle dietetiche, subiscono un brutto colpo per mancanza di valore nutrizionale, ma possono comunque essere idratanti. Anche i succhi e le bevande sportive sono idratanti: puoi ridurre il contenuto di zucchero diluendo con acqua.
Anche il caffè e il tè contano nel tuo conteggio. Molti erano soliti credere che si stessero disidratando, ma quel mito è stato sfatato. L'effetto diuretico non compensa l'idratazione.
L'alcol è un enorme disidratatore, afferma White. Dovresti cercare di limitare l'assunzione, ma se hai intenzione di alzare un bicchiere, punta ad almeno un rapporto uno a uno con l'acqua.
Se non ti piace il sapore dell'acqua naturale, White suggerisce di aggiungere del limone. O prova il tuo intruglio, come l'acqua frizzante con lamponi con un rametto di menta.
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Quanta acqua dovrei bere?
I genitori dovrebbero assicurarsi che i bambini e gli adolescenti ricevano un'adeguata idratazione durante il giorno. L'American Academy of Pediatrics raccomanda ai bambini di bere molti liquidi prima di iniziare qualsiasi esercizio e di continuare a bere durante l'attività fisica.
Durante l'attività fisica, l'AAP suggerisce di bere circa 3-8 once d'acqua ogni 20 minuti per i bambini 9-12 e circa 34-50 once all'ora per ragazzi e ragazze adolescenti.
Gli atleti devono prendere precauzioni per evitare la disidratazione. Il bianco consiglia di bere 16 once un'ora prima dell'esercizio, 4-8 once ogni 15 minuti durante l'esercizio e altri 16 once un'ora dopo l'esercizio. Gli importi possono variare in base alla risposta personale, all'indice del calore e al tipo di attività.
"Se stai sudando, stai perdendo acqua", dice Nancy Clark, MS, RD, dietista dello sport a Chestnut Hill, Massachusetts, e autrice di Guida alla nutrizione sportiva di Nancy Clark.
Come fai a sapere se hai abbastanza liquidi durante il giorno? Puoi dire controllando il colore delle urine e l'output. Se stai urinando ogni due o quattro ore, l'output è di colore chiaro, e c'è un volume significativo, quindi probabilmente sei ben idratato.
"È un modo semplice e semplice per monitorare l'idratazione", afferma Clark. "Se vai dalle 8 di mattina alle 4 del pomeriggio senza fare pipì, allora sei disidratato."
Segni di disidratazione
Come puoi dire se sei disidratato? Potresti sentirti stanco, irritabile, lunatico o mal di testa. "Mentre il corpo si disidrata, il cuore deve lavorare di più per pompare il sangue attraverso i vasi", spiega Clark.
Per ottenere una migliore gestione dei livelli di idratazione, White consiglia di tenere un registro dell'acqua. "Ognuno tiene traccia del cibo, quanto spesso monitoriamo il nostro consumo di acqua?" lui chiede.
Per i tipi di techie, ci sono applicazioni gratuite che si aprono con promemoria dell'acqua per tutto il giorno. Qualunque sia il metodo migliore per te, bevi e rimani ben idratato.