Massimizza la salute delle ossa e riduce gli effetti dell'osteoporosi con questi semplici passaggi.

Di Jeanie Lerche Davis

Se il medico afferma di avere ossa diradate - osteopenia o osteoporosi - è fondamentale adottare misure per rallentare la progressione di questa malattia.

Calcio, esercizio fisico, niente fumo, niente alcol in eccesso, test di densità ossea - tutto questo è necessario, dice Kathryn Diemer, MD, professore di medicina e specialista in osteoporosi alla Washington University School of Medicine di St. Louis.

"Queste sono le cose basilari che tutte le donne dovrebbero fare", dice Diemer. Ma sono particolarmente importanti per le donne con bassa densità ossea. Mentre non puoi mai recuperare la densità ossea che hai avuto nella tua giovinezza, puoi aiutare a prevenire le ossa che si assottigliano rapidamente, anche dopo la diagnosi.

Ecco una ripartizione di cinque passaggi di stile di vita per aiutarti a migliorare la salute delle ossa.

Bone Health Step 1: calcio e vitamina D

Il calcio costruisce ossa forti, ma la vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio. Ecco perché le donne in postmenopausa hanno bisogno di 1.200 milligrammi di calcio e almeno 400 UI a 600 UI di vitamina D al giorno per una migliore salute delle ossa.

"Qualsiasi paziente in trattamento per l'osteoporosi deve controllare i livelli di calcio e vitamina D negli esami del sangue", afferma Diemer.

La maggior parte delle donne americane ha meno di 500 milligrammi di calcio nella loro dieta quotidiana. "L'esposizione al sole aiuta a produrre vitamina D, ma con l'avanzare dell'età, la nostra pelle non è altrettanto efficiente nel produrre vitamina D. Inoltre, se facciamo attenzione a usare la protezione solare, rischiamo di avere un basso livello di vitamina D".

Ecco alcuni modi per dare al tuo corpo una spinta sia di calcio che di vitamina D:

Calcio negli alimenti: Sappiamo che il latte ha calcio, ma anche altri alimenti.

• Latte magro o latte di soia (8 once): 300 milligrammi di calcio
• Ricotta (16 once): 300 milligrammi di calcio
• Yogurt magro (8 once): 250-400 milligrammi di calcio
• Salmone in scatola (3 once): 180 milligrammi di calcio
• Succo d'arancia fortificato con calcio (6 once): 200 milligrammi-260 milligrammi di calcio
• Spinaci cotti, cime di rapa, cavolo nero (1/2 tazza): 100 milligrammi di calcio
• Broccoli cotti (1/2 tazza) 40 milligrammi di calcio

Un supplemento di calcio può essere necessario per assicurarsi che tu stia diventando abbastanza, dice Diemer.

Supplementi di calcio: Tutte le bottiglie di calcio sugli scaffali dei negozi possono creare confusione. Fondamentalmente, ci sono due tipi di calcio - carbonato di calcio e citrato di calcio - che possono essere acquistati al banco.

• Carbonato di calcio deve essere assunto con il cibo perché il corpo lo assorba. Molte donne hanno effetti collaterali da carbonato di calcio - disturbi gastrointestinali, gassosità e stitichezza, dice Diemer. Se prendi il carbonato di calcio con il magnesio, tuttavia, probabilmente non avrai la stitichezza. "Agisce proprio come Milk of Magnesia e sembra aiutare a far passare le cose."

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Alcuni farmaci possono interferire con l'assorbimento del carbonato di calcio - inclusi Nexium, Prevacid, Prilosec e altri usati per il trattamento del reflusso acido (GERD) o delle ulcere peptiche. Se prendi quei farmaci, probabilmente dovresti assumere citrato di calcio.

• Citrato di calcio è generalmente ben tollerato e può essere assunto senza cibo. Potrebbe essere necessario assumere più di una pillola per ottenere il dosaggio raccomandato, quindi portali in momenti separati per aiutare il tuo corpo ad assorbire il calcio. Se prendi più di 500 milligrammi di calcio in una volta, il tuo corpo lo passerà semplicemente come rifiuto.

Controlla l'etichetta del supplemento prima di acquistare. Cerca uno standard "farmaceutico" o "USP (United States Pharmacopeia). Questo garantirà pillole di alta qualità che si dissolveranno nel tuo sistema". Anche i marchi generici vanno bene se hanno queste informazioni ", consiglia Diemer.

Non dimenticare la vitamina D. La maggior parte delle pillole di calcio - e la maggior parte dei multivitaminici - contengono vitamina D. Tuttavia, è possibile assumere vitamina D nei prodotti alimentari (latticini fortificati, tuorli d'uovo, pesce di mare come tonno e fegato). La ricerca suggerisce che gli integratori di vitamina D3 potrebbero essere un po 'meglio assorbiti e conservati della vitamina D2.

Se stai prendendo farmaci per l'osteoporosi, prendi anche il calcio. "Molti pazienti pensano che se iniziano il trattamento non hanno bisogno di calcio", aggiunge. "Non è vero, e spesso i medici non sottolineano il punto."

Prendi il calcio prescritto se necessario. In alcuni casi, i medici prescrivono compresse di calcio e vitamina D ad alta resistenza.

Bone Health Step 2: Esercizio fisico

Supplementi di calcio e farmaci per l'osteoporosi possono arrestare la perdita ossea, che consente all'osso di ricostruirsi da solo, spiega Diemer. "Ma il corpo ha bisogno di 'incoraggiamento' per ricostruire l'osso", aggiunge. "Lo scheletro deve essere sotto stress in modo che diventi più forte." Ecco perché l'esercizio è importante per migliorare la salute delle ossa.

Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento. Ecco alcuni tipi di esercizi che il medico può suggerire.

Fai camminare un rituale quotidiano. Camminare, fare jogging e aerobica leggera fanno contrarre le ossa e i muscoli dalla forza di gravità, il che mette sotto stress lo scheletro, il che rafforza le ossa. Andare in bicicletta è anche un bene per le ossa; offre una certa resistenza, che migliora la massa muscolare e rafforza le ossa.

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Nuotare, tuttavia, non è un buon rinforzo osseo, dice Diemer. "Il nuoto è ottimo per le articolazioni se si soffre di artrite, ma non fa nulla per l'osteoporosi. Con il nuoto, lo scheletro è comodo, quindi non sta lavorando per reggersi."

Lei consiglia 30 minuti di esercizio del peso corporeo cinque giorni a settimana se puoi. "Sono soddisfatto se ottengono 30 minuti, tre volte a settimana."

Anche il rafforzamento del core è fondamentale. Esercizi addominali, esercizi di schiena, yoga, Pilates e tai chi aiutano a rafforzare la colonna vertebrale. "Tutta quella roba è grande, perché le fratture più comuni sono nella colonna vertebrale", dice Diemer. "Rinforzare i muscoli della colonna vertebrale dà più sostegno alla colonna vertebrale, l'altra cosa riguarda lo yoga, il pilates e il tai chi - migliorano l'equilibrio, prevenendo le cadute".

Dì al tuo istruttore che hai l'osteoporosi. Se stai prendendo yoga o Pilates, assicurati di avere un istruttore certificato. Hai bisogno di una stretta supervisione per essere sicuro di non farti del male.

Bone Health Step 3: Non fumare e bere alcolici moderati

"La nicotina è tossica per le ossa", dice Diemer. "La prima cosa che dico ai pazienti che fumano è che se non smetti di fumare c'è ben poco che possiamo fare per le tue ossa, neutralizzi tutti i farmaci."

L'alcol con moderazione va bene, ma solo uno o due bicchieri alla settimana, lei consiglia. "L'alcol in eccesso causa circa il 2% di perdita ossea nel giro di un anno.La nicotina causa anche una perdita ossea del 2% Se si ha alcool e nicotina in eccesso, la perdita di massa ossea è in realtà raddoppiata - 8% di perdita ossea".

Bone Health Step 4: parla con il tuo medico

Molti fattori influenzano la resistenza ossea. L'uso di alcuni farmaci per trattare le malattie croniche, per esempio, è un fattore di rischio spesso trascurato per lo sviluppo dell'osteoporosi. Inoltre, alcuni farmaci possono causare vertigini, sensazione di testa vuota o perdita di equilibrio - il che potrebbe metterti a rischio di caduta.

Il medico può spiegare il proprio rischio e le opzioni per prevenire e curare la perdita ossea.

Queste sono domande che potresti chiedere al tuo medico:

• Come posso migliorare al meglio la salute delle mie ossa?
• Qual è il miglior calcio da prendere?
• Quale farmaco può aiutarmi?
• Questo farmaco ha dimostrato di ridurre il rischio di fratture della colonna vertebrale e dell'anca?
• Quali sono gli effetti collaterali?
• Ho bisogno di istruzioni speciali per prendere le mie medicine per l'osso?
• I farmaci influenzeranno altri farmaci che sto assumendo per altre condizioni?
• Come faccio a sapere se il trattamento sta funzionando?
• Quando vedrò un cambiamento?
• Quanto tempo prenderò questo farmaco?
• Sto assumendo farmaci che mi mettono in pericolo di cadere?
• Quale esercizio è più sicuro per me?
• Ci sono esercizi che non dovrei fare?
• Come posso sapere se mi sono fratturato un osso nella colonna vertebrale?
• Quanto tempo dovrei programmare il mio prossimo appuntamento?
• Cosa dovrei fare per prevenire le cadute?

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Bone Health Step 5: Test della densità ossea

Un test di densità minerale ossea (BMD) è l'unico modo per determinare l'entità della perdita ossea. Il test della densità ossea gold standard è l'assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA), afferma Diemer. "È un test a bassa radiazione ed è il test osseo più accurato che abbiamo."

Il medico determinerà la frequenza con cui dovrà sottoporsi a un test di densità ossea. Se stai assumendo farmaci per l'osteoporosi o se hai determinati fattori di rischio, potresti aver bisogno di un test ogni sei mesi. Prima di fare il test, controlla con la tua compagnia assicurativa. Alcuni copriranno solo i test di densità ossea ogni due anni.

"Di solito possiamo ottenere che le compagnie di assicurazione accettino di coprire i test annuali, almeno per il primo anno dopo l'inizio del trattamento", afferma Diemer. "Se il medico dice che deve essere fatto, di solito pagheranno, ma potrebbe essere necessario essere persistente nel farlo".