Di Peter Jaret

Il dolore dell'artrite rende difficile per molte persone dormire bene la notte. Peggio ancora, rigirarsi e girare di notte può effettivamente aumentare la percezione del dolore.

"C'è una relazione reciproca tra dolore e sonno povero. Le persone più povere dormono, più il dolore tende ad entrare ", afferma Kevin Fontaine, PhD, assistente professore di reumatologia presso la Johns Hopkins University. "Se le persone affette da artrite possono migliorare la qualità del loro sonno, di solito possono ridurre il loro dolore quotidiano".

Ecco otto consigli per dormire meglio da esperti di artrite.

1. Non andare a letto con dolori articolari

Gestire il dolore da artrite è importante in ogni momento, ma è particolarmente importante prima di andare a dormire. "Se vai a letto per il dolore, sei quasi certo di avere problemi a dormire", dice Fontaine. Cerca di organizzare il tuo programma di farmaci in modo da dare il massimo rilievo nel momento in cui vuoi andare a letto. Evita di fare attività serali che causano riacutizzazioni di dolore da artrite. "Alcune persone affette da artrite trovano dormire meglio dopo aver fatto una doccia calda prima di andare a letto o usando una coperta elettrica per alleviare il dolore alle articolazioni", dice Andrew Lui, PT, DPT, assistente professore di clinica, Università della California, San Francisco.

2. Sterilizzare gli stimolanti prima di coricarsi

Non è una novità che il caffè o altre bevande contenenti caffeina nel tardo pomeriggio possa interferire con il sonno. Ma molte persone non sono a conoscenza di altre fonti nascoste di caffeina, comprese le cole e alcuni analgesici da banco. Controlla sempre le etichette per assicurarti di non assumere caffeina. Il tè nero contiene anche stimolanti che possono far svegliare alcune persone quando vogliono dormire. Le tisane alla sera sono una scelta migliore se hai problemi a dormire. L'alcol può aiutare alcune persone ad addormentarsi, ma troppo può disturbare il sonno a metà della notte, lasciandoti completamente sveglio e agitato.

3. Affrontare le sollecitazioni quotidiane

Lo stress inevitabile della vita quotidiana può anche disturbare il sonno. Non puoi eliminarli tutti, ovviamente, ma puoi metterli al loro posto. "Una strategia è quella di evitare attività stressanti o pensieri prima di andare a dormire", dice Fontaine. "Non guardare le notizie se ti fa arrabbiare. Non pagare le bollette. Non fare un elenco di tutte le cose che devi fare domani. "Invece, organizza il tuo programma per fare qualcosa di rilassante nell'ora o due prima di andare a dormire. Ascoltare musica. Leggere un libro. Lavora su un hobby, finché lo trovi calmante. Se ti senti ancora irritato, pratica alcune tecniche di rilassamento come la meditazione o il rilassamento progressivo.

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4. Esercizio per aiutare l'artrite e il sonno

Sii il più attivo possibile durante il giorno. Ciò rafforzerà i muscoli e le articolazioni - e può aiutarti a diventare abbastanza stanco da andare a dormire. È stato anche dimostrato che l'attività attenua lo stress, il che favorisce un sonno ristoratore. Essere attivi non è sempre facile quando si soffre di artrite. Tuttavia, attività come nuoto, aerobica in acqua e camminata moderata sono fattibili per molte persone con artrite. "La saggezza comune è quella di esercitare prima nella giornata, dal momento che l'esercizio stesso può essere eccitante", dice Fontaine. "Ma alcuni dei nostri pazienti amano fare un po 'di attività leggera la sera - una passeggiata nel quartiere, ad esempio - per stancarsi. Il miglior consiglio è quello di trovare ciò che funziona per te. "

5. Creare una Sound Sleep Chamber

Prenota la tua camera da letto per dormire. In questo modo, imparerai ad andare sotto le coperte e ad addormentarti. "Evita di guardare la TV, leggere, lavorare sul tuo computer o svolgere altre attività stimolanti a letto", afferma Wilfred Pigeon, PhD, assistente professore di psichiatria presso l'Università di Rochester, Laboratorio di ricerca sul sonno e la neurofisiologia e autore di Sleep Manual: Allenare la mente e il corpo per ottenere il sonno perfetto della notte. "Fai in modo che la camera da letto sia il più possibile addormentata possibile. Metti su pesanti tende o ombre per eliminare le luci che distraggono. Usa i tappi per le orecchie se il suono è un problema. "

Qual è il miglior tipo di materasso? Gli esperti dicono che un materasso medio-rigido è spesso il migliore per la lombalgia. "Se soffri di dolori al ginocchio, prova a posizionare un cuscino sotto o tra le tue ginocchia per togliere un po 'di pressione dalle articolazioni", afferma Kimberly Topp, PhD, professore e presidente del dipartimento di fisioterapia e servizi di riabilitazione presso l'Università di California, San Francisco. "Un piccolo cuscino sotto il collo può aiutare ad allineare la colonna vertebrale ed evitare il dolore al collo mentre dormi. Sperimenta per trovare ciò che ti fa sentire a tuo agio. "

6. Non Linger a letto

Può sembrare paradossale, ma stare a letto troppo a lungo può creare un sonno povero. Per curare l'insonnia, gli esperti spesso limitano la quantità di tempo che le persone trascorrono a letto. "In questo modo, contribuisci a garantire che quando vai a letto, è più probabile che tu abbia abbastanza sonno per addormentarti", dice Pigeon. "Se ti ritrovi a letto per più di 15 minuti senza riuscire a dormire, alzati dal letto e fai qualcosa che non sia troppo stimolante finché non sei abbastanza addormentato da provare ad andare a dormire di nuovo." La ragione: non assocerai il letto con sentimento inquieto. Nel corso del tempo, questa strategia ti aiuterà ad associare il letto al sonno, non al rigirarsi.

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7. Usa parsimoniosamente le pillole per dormire

I farmaci per il sonno possono essere utili per le persone che hanno insonnia acuta. Ma se soffri di insonnia cronica, che è spesso vera per molte persone affette da artrite, il trattamento di prima linea dovrebbe essere una migliore igiene del sonno, dice Pigeon. "I farmaci trattano i sintomi. La medicina comportamentale può effettivamente curare l'insonnia ", dice. In effetti, alcuni studi dimostrano che la medicina comportamentale può essere più efficace per molte persone.In uno studio del 2006, i ricercatori dell'Università di Bergen in Norvegia hanno confrontato la terapia comportamentale cognitiva con un farmaco per la prescrizione del sonno. I volontari che hanno preso parte alla terapia comportamentale dormivano meglio sei mesi più tardi rispetto al gruppo abbinato che prendeva pillole. "I farmaci per il sonno sono spesso utili per aiutare le persone a superare una brutta zona di insonnia", afferma Pigeon. "Ma quando la gente smette di prenderli, l'insonnia spesso ritorna - a meno che non imparino a praticare abitudini di sonno migliori".

8. Metti tutto insieme nell'igiene del buon sonno

Consigli di base su come promuovere buone abitudini del sonno sono talvolta definiti "igiene del sonno". Insieme, possono avere un effetto drammatico sul miglioramento della qualità del sonno. In uno studio pubblicato nel Journal of Clinical Sleep Medicine nel 2009, i volontari più anziani con osteoartrosi che hanno preso parte a un programma di igiene del sonno hanno riportato un sonno significativamente migliore e meno dolore. I benefici erano evidenti anche un anno dopo la fine del programma.